Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
Ciao a tutti.

Poco fa ho letto la risposta che uno degli utenti del forum che stimo di più (circle69) ha dato ad un neofita.

Credo che riassuma perfettamente, ed in pochissime righe, l'allenamento che la stragrande maggioranza dei NUOVI UTENTI potrebbe seguire per ottenere ottimi risultati.

Copio la risposta qui sotto, senza modificare nulla.

Leggetela ed applicatela.

Grazie circle del tuo sempre ottimo contributo.



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per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare



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ciao, ho letto ora l'allenamento di circle69, e devo dire che per me che sono un principiante lo trovo davvero interessante. da quello che ho capito bisogna fare un lavoro a carico fisso con il peso intorno al 75% difficili ma non impegnativo, una durata di 4 settimane in progressione 8x3.....4x6 e ripetere lo squat e la panca piana 2 volte a settimana mentre lo stacco 1 sola volta, ed alternare anche delle sedute leggere di 8x3 solo ai fondamentali. dalla 5° settimana dovremmo cercare di aumentare il carico ai fondamentali tra i 5 e i 10 kg. il tutto per una durata di 4/6 mesi. detto ciò, e spero che sia giusto, vorrei capire meglio alcune cose; se intendo fare questo allenamento per 4 giorni alla settimana è fattibile? impostandolo cosi: A) panca con progressione - squat leggero 8x3 + 2/3 fondamentali variando tra il 6x6 ed il 6x10 con carichi del 70%. B) stacco da terra in progressione + 3/4 fondamentali con il 6x6 e carico sempre 70%. A) squat in progressione - panca leggera + 2/3 fondamentali; B) ripeto lo stacco leggero 8x3 + fondamentali, o non faccio lo stacco e mi dedico solo ai fondamentali, oppure, solo fondamentali? detto qusto, mi restano solo altri 2 dubbi.. 1)per fare lo scarico, quando e come devo farlo basandomi su questo allenamento? 2) non ho mai fatto lo stacco da terra, è difficile eseguirlo da un pincipiante? se tutte le risposte alle mie domande sono già state trattate, potete gentilmente darmi anche solo i link dove poter leggere il tutto, senza stare qui a scrivere papiri.. grazie in anticipo!