It's a long way to the top (If you want to be a Bodybuilder) - Bon_Scott's Diary -

[Bon_Scott]

Veniamo a cose più importanti.

Alimentazione:
sto seguendo una dieta che si rifà alla Mountain Dog stilata grazie all'aiuto di carnera.
I macro sono suddivisi 30%pro - 30% fat - 40% cho ma piano piano voglio arrivare a 35% pro - 35% fat - 30% cho. Piano piano perchè vengo da diete in cui assumevo anche 400gr di carboidrati al giorno.
Il 60-70% dei cho tenuti tra pre-intra e post workout. Nei giorni off riduco di 100gr i cho. Effettuo un aumento del 5% sui cho sull'introito settimanale ,circa 30 gr al giorno, ma solo quando non noto più risultati sul lungo periodo.
Per ora sto sulle 2800-2900 calorie giornaliere.

Integratori utilizzati:
Whey
Vitargo ed EAA intra workout sorseggiati entro i primi 30'minuti di allenamento.
Multivitaminico che prendo dopo l'allenamento o a colazione nei giorni OFF.
Caseina per la notte che vario con il parmiggiano.

Allenamento:
Anche qui devo ringraziare carnera per la grande mano che mi ha dato.

Nelle scorse 3 settimane ho seguito questo allenamento:

A Petto/Spalle
Croci ai cavi sulle ginocchia 4x10 contrazione di picco 1''
Panca piana su inclinata con manubri 4x15-20 (per questo periodo vorrei togliere esercizi con il bilanciere per migliorare l'asimmetria prima di farmi male, sulla panca spingevo più con il sinistro che col destro)
Hammer Chest Press 4x8/10 ultima restpause
Machine Press 3x10 con 1-2'' in allungamento (non so come si chiami la macchina)
Delt. Post. Con manubri 4x20 ripetizioni parziali
Lento avanti 5x5
Alzate frontali con bilanciere 3x10


B Gambe
Polpacci 4x20 picco 1-2''
Leg Press 4x10 con negative 3''
Squat 5x5
Affondi 3x10
Stacco GT 4x10 drop set
Stretching
Leg Ext. Con pausa in allungamento 2'' 3x10


C Dorso
Pulley Presa larga 4x8
contrazione di picco 1''
Rematore Manubrio 4x8 ultima rest pause deadstop
Stretchers 3x8/10
Pullover Meadows 4x12 Tensione Continua
Stacco 4x6
Scrollate Manubri 3x12 contrazione di picco 3''
Iperestensioni (qui pensavo di fare 1repxmax con un tot di peso, tolgo il peso e ne faccio altre 8-10..questo per 3 volte dimezzando però il peso)


D Braccia
Cross Body Hammer Curls 4x6-8 tensione continua
Pushdown con fune 4x12 Tensione continua
Panca scott con EZ 4x10 rest pause
Panca Stretta negative 3'' 4x8/10 rest pause
Curl con manubri negative 3'' 3x8
Skull Crusher 3x10

ABS ad ogni seduta così come i polpacci alla fine di ogni workout tranne che nel giorno gambe. Sugli addominali avrei potuto dare di più ed infatti ora sto eseguendo 3xmax (si e no arrivo a 8-10) di leg raises più abs roll in superserie con una specie di leg raises ma non so come si chiamino