[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 7 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest
croci man 4x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Completati 5wo settimanali, domani comunque poco rest dato che comunque devo svegliarmi prestissimo per un impegno di lavoro dell'ultim ora... mannaggia..

Essendo il 5wo consecutivo, il caldo allucinante e il poco riposo oggi la fatica si è fatta sentire...

Ma comunque questa pianificazione mi piace, mi sembra di lavorare meglio

Affondi : confermati ad inizio wo, ma che male i bicipiti femorali.... erano ancora dolenti...
Dorso : tre serie da 5/6 reps di trazioni come riscaldamento, e poi lat con dicreta tecnica anche nelle ultime reps
Petto : rischio fail in 2 serie della inclinata, forse per colpa del poco rest o della fatica accumulata... solo 4 serie di croci per ottimizzare il tempo e non stressare troppo le spalle
Spalle : un pò meglio rispetto all'altra volta, ma devo incrementare i rest... solitamente finito un gruppo muscolare (petto) inizio subito il successivo(spalle), forse dovrei attendere un pochino...
Infine solo 3 serie di abs, tricip. e curl per mancanza di tempo... anche se nella terza serie di dips ho avertito un dolorino alla spalla dx, e mi dà ancora fastidio


A proposito di rest, certe volte per guadagnare un pò di tempo eseguo in successione senza pausa due esercizi, per esempio faccio 1 seriedi alzate laterali e 1 serie dialzate laterali busto 90° di seguito, poi rest 1', oppure eseguo 1 serie di curl, 1 serie abs e 1 serie tricps, 1' rest e ricomincio curl-abs e triceps.


saluti e buon weekend

[madrak]

Lunedì 10 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 60kg 120-150-180" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Ricominciamo una nuova settimana, anche se nel we non mi sono riposato molto, causa lavoro......


Dopo le gamabe e il rematore ho ritentato i 5x10 con 60kg di panca piana, aumentando ancora i rest, con risultato positivo in 4 serie, nell'ultima rep dell'ultima serie non sono riuscito ad appendere sul lato sx il bilanciere sul rack, quasi fail....... però ci sono riuscito.... barando però perchè nelle ultime rep facevo rimbalzare il bilaciere sul petto...
Resto del wo soddisfaciente, la spalla sx no mi fà più male, ma doamni per precauzione penso di fare il push-down per i triceps

[madrak]

Martedì 11 agosto

Inizio wo ore 5:55

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 90-120"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest



Fine wo ore 7:05


Oggi ero decisamente stanco, l'ho capito dopo la la terza serie di lat, forse dormo troppo poco, oppure giornata no...
Così ho fatto il "minimo sindacale" , quindi niente croci, curl e triceps... Aumentato il rest sulla panca inclinata per non rischiare fail..
Domani pernso di fare pausa, anche perchè sul lavoro è/sarà una settimana impegnativa ....

[madrak]

Giovedì 13 agosto

inizio wo ore 5:50

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 5x10 60kg 120-150-180" rest

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo

Dopo un giorno di rest riprendiamo il nostro allenamento.

Gambe e dorso tutto ok, panca piana nell'ultima serie sono riuscito a completare solo 9 reps, la 10 sarebbe stato fail sicuro... nonostante i rest lunghissimi
Con questi rest così lunghi perdo un sacco di tempo e forse anche un pò di concentrazione...



che sia il caso che diminuisca carico e rest sulla panca piana?

[madrak]

Lunedì 17 agosto

inizio wo ore 5:55

gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 6x8 60kg 120" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:00 fine wo

Visto il poco tempo a disposizione ho modificato il wo per fare un pò tutto, tralasciando il pullover però...
Nonostante i 3gg senza wo ho capito che oggi era impossible completare le 10 reps nelle 5 serie di petto, così ho optato per 6 serie da 8 reps, calando un pò i rest...comunque avevo poc buffer....
Non sò cosa avevo stamane ma nonostante il fresco della pioggia oggi sudavo a bestia.....

[madrak]

Martedì 18 agosto

Inizio wo ore 5:55

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 90-120"rest
croci man 4x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 5kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 5kg 60" rest

Abs
Frog Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 13kg 60"rest
triceps push down 20kg 3x15 60" rest

Fine wo ore 7:05

beh un pò meglio di ieri, evitato riscladamento trazioni per un fastidietto alla spalla dx (ieri mattina al lavoro mentre cercavo di salire su un'atrezzatura ho sentito una leggerea scossa e poi fastidio, meglio lasciar passar un pò di tempo), senza infamia senza lode, non sono riuscito a fare dappertutto 5 serie, ma almeno 3 fatte bene... sostituito il solito crunch con frog crunch