[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Giovedì 6 agosto

inizio wo ore 5:45

gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
panca piana 3x10 60kg 120-150" rest
panca piana 1x8 60kg 150" rest
panca piana 1x9 60kg 150" rest


dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 13kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ore 7:05 fine wo


Devastante, ho fatto il wo con l'eredità dei doms del giorno prima...

Gambe : all'inizio erano un pò doloranti per gli affondi di ieri mattina e uan biciclettata serale con sovraccarico(mia figlia) , poi alla fine piangevano!!! chissà domani...

Dorso : nelle ultime 2 reps della 4 e 5 serie il manubrio non voleva venir sù, ma con un colpo di spalla....

petto : ho voluto tentare i 60kg, sapevo che non ce l'avrei fatta, ho provato a tenere i rest molto molto lunghi ma sono riuscito a competare solo le prime 3 serie con 10 reps, la 4 e la 5 ho fatto rispettivamente solo 8 e 9 reps, non ho voluto rischiare per non farmi male.... ci riporverò lunedì dopo 2gg di rest... chissà.... devo dire che qualche dooms al petto c'era e c'è...

Alla fine bene il pullover, ma le spalle poi erano cotte.... mi sà che devo cambiare e provare con bilanciere anche per cambiare stimolo....

Comunque mi piace questa pianificazione

Cosa ne pensate di questa nuova piabnificazione delle 2 schede? troppa roba?

No no, maschio. Ci manca solo... sai le distrazioni.

beh una ingroppata per allenare il dorso...

[weareblind]

Cosa ne pensate di questa nuova pianificazione delle 2 schede? troppa roba?

Aspetta, riepiloga le 2 schede, io mi sono perso un attimo.

[madrak]

Aspetta, riepiloga le 2 schede, io mi sono perso un attimo.

nella settimana alterno 2 schede.... giorno1 scheda A, giorno 2 scheda B, giorno 3 scheda A.......

Scheda A
gambe
leg extension 5x10
leg curl 5x10 25kg

dorso
rematore 5x10 man alt

petto
panca piana 5x10

dorso
pullover 5x10 22kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10

lombari
hyperext 45° 5x15

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Scheda B

Gambe
Affondi alternati 5x10

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10

Petto
panca incl. 5x10
croci man 5x10 (opzionale)

Spalle
Alzate laterali manub 5x10
aperture laterali busto 90° 5x10

Abs
Crunch 5x40

Braccia
curl manub alt 5x10
triceps dips tra 2 panche 5x15

[weareblind]

Ora ho capito. E quanto tempo impieghi in un allenamento?

[madrak]

circa un'ora e 10min-20min a seconda se riesco a svegliarmi alle 5:30 e scendo subito in cantina senza perdermi a leggere notizie al televideo...

[weareblind]

Bhe allora il volume di lavoro ci sta, l'allenamento non è troppo lungo.

[madrak]

Venerdì 7 agosto

Inizio wo ore 5:45

Gambe
Affondi alternati 5x10 13kg x2 60"rest

Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Petto
panca incl. 5x10 50kg 60"rest
croci man 4x10 13kg x2 60"rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 13kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Completati 5wo settimanali, domani comunque poco rest dato che comunque devo svegliarmi prestissimo per un impegno di lavoro dell'ultim ora... mannaggia..

Essendo il 5wo consecutivo, il caldo allucinante e il poco riposo oggi la fatica si è fatta sentire...

Ma comunque questa pianificazione mi piace, mi sembra di lavorare meglio

Affondi : confermati ad inizio wo, ma che male i bicipiti femorali.... erano ancora dolenti...
Dorso : tre serie da 5/6 reps di trazioni come riscaldamento, e poi lat con dicreta tecnica anche nelle ultime reps
Petto : rischio fail in 2 serie della inclinata, forse per colpa del poco rest o della fatica accumulata... solo 4 serie di croci per ottimizzare il tempo e non stressare troppo le spalle
Spalle : un pò meglio rispetto all'altra volta, ma devo incrementare i rest... solitamente finito un gruppo muscolare (petto) inizio subito il successivo(spalle), forse dovrei attendere un pochino...
Infine solo 3 serie di abs, tricip. e curl per mancanza di tempo... anche se nella terza serie di dips ho avertito un dolorino alla spalla dx, e mi dà ancora fastidio


A proposito di rest, certe volte per guadagnare un pò di tempo eseguo in successione senza pausa due esercizi, per esempio faccio 1 seriedi alzate laterali e 1 serie dialzate laterali busto 90° di seguito, poi rest 1', oppure eseguo 1 serie di curl, 1 serie abs e 1 serie tricps, 1' rest e ricomincio curl-abs e triceps.


saluti e buon weekend