Massa, e petto che non cresce.

[Rocky_bull]

Ciao a tutti.
Vi parlo subito della mia situazione.
Ho 21 anni mi alleno da quando ne avevo 17, seriamente da 2.

Sono alto 181cm e quando ho iniziato pesavo circa 55kg.
Adesso peso 86 e ho una bf accettabile.

La crescita è avvenuta gradualmente e costantemete.
Ma sto riscontrando un 'ritardo' nella crescita del petto.

Posto la scheda:
Panca piana: 4x6
Panca inclinata: 3x10
Croci ai cavi su panca inclinata: 3x10
Chest incline: 3x10
Pectoral machine: 3x10

Se puó servire dopo posto i pesi.

Come dicevo ho carenza di petto, soprattutto nella zona superiore.
parte del problema sarà sicuramente data da una lesione al gomito dx che non mi permette di caricare moltissimo, ma sto cmq sui 75-80 kg di panca.

Ringrazio in anticipo chiunque risponda e possa aiutarmi.

[eraser]

Se non posti la scheda per intero la vedo dura che tu ottenga risposte

[Rocky_bull]

Ok.
Quindi:
Lunedì petto/tricipiti
Panca piana: 4x6
Panca inclinata: 3x10
Croci ai cavi su inclinata: 3x10
Chest incline: 3x10
Pectoral machine: 3x10

Dip 3x10
Pushdown asta 3x8
Pushdown corde 3x10
Pushdown inverso 3x12

Mercoledì spalle/gambe/addome/
Lento dietro 4x6
Alzate laterali manubrio 3x10
Alzate a 90 3x10
Alzate frontali 3x10

Leg press 45 gradi 4x6
Leg estension 3x10
Leg curl 3x10
Squat jump con zavorra 3x8

Vari crunch
Venerdì dorsali bicipiti
Trazioni 4x6
Lat machine dietro 3x10
Rematore 3x10
Pulley 3x10
Lat presa inversa 2x15

Curl manubri 3x10 + 1x6/4 aumentando carico
Curl martello manubri 3x10
Curl Ez presa inversa 3x10

Il martedì pratico arti marziali.

[GRIZZLY]

Carissimo, ti propongo un paio di trucchetti che potranno esserti utili....ma io me ghiedo,perchè esse uTTili quanno se potemo allenà dù,tre vorte assettimana grazzie ar NADURAL BODIBILDI ? :

THE ZIO BIG'S GUIDE TO BIGGER PECS DER NADURAL BODIBILDI !!!

PANCA PIANA

inizia tirandoti su verso il bilanciere eseguendo una sorta di trazione,adduci e spingi verso il basso le scapole e torna giù mantenendo questa impostazione delle scapole

mentre torni giù fai acquisire alla tua schiena un'arco più o meno accentuato (lordosi).

prova a spingere con la testa verso la panca per tutta la durata dell'esercizio,questo ti offre una stabilità mostruosa, è un trucco che usa anche Ed Coan.

quando e solo quando trovi difficoltà nel punto più duro di una ripetizione prova ad applicare il leg driveorta i piedi vicino alla panca,tenendo i calcagni leggermente sollevati: quando il bilanciere sembra difficile farlo venire su prova a spingere con i quadricipiti all'indietro come se volessi spingere la panca nella direzione della tua testa....hai presente quando ti alzi da tavola e coi piedi spingi la sedia all'indietro ? ecco.questa tecnica di permette di riacquisire il setup corretto riportandoti sul trapezio ed allo stesso tempo di permette un boost: questo va usato con saggezza, Ed coan si lamenta del fatto che l'effetto del leg drive termini quasi subito,quindi usalo solo nel momento nel quale senti il carico farsi impossibile.

quando esegui la parte positiva della ripetizione puoi scegliere : potresti voler tagliare gli ultimi 10 cm del movimento (siccome sei alto anche 15 cm)...in questo modo applichi la tecnica della tensione continua....in pratica il peso resta sui pettorali e non si traferisce su spalle,tricipiti ed articolazioni....fare questo all'inizio potrà sembrare + duro ma entro breve tempo ti farà acquisire maggior feeling con l'esercizio, rendendolo allo stesso tempo più duro ma anche più facile.
la seconda opzione sarebbe quella di stringere bene il bilanciere con le mani e mentre spingi verso su cercare di ravvicinare le mani come se volessi accartocciare,comprimere il bilanciere su se stesso: questo movimento ti permetterà di reclutare maggiormente i pettorali con l'esercizio.queste due tecniche un giorno potresti imparare anche ad applicarle simultaneamente.

PANCA INCLINATA

-ci tiriamo su con una trazione,adduciamo ed abbassiamo le scapole ed applichiamo l'arco lombare

-facciamo una pausa di 2 secondi col bilanciere poggiato sul petto,poi cerchiamo di sollevare il carico con la sola contrazione dei pettorali e non di potenza.per fare questo il trucco del cercare di comprimere il bilanciere aiuta un bel pochino se eseguito dall'inizio del movimento (nel punto + basso).quando risali taglia gli ultimi 10-15 cm del movimento per far rimanere il carico sui pettorali.LA pausa al petto renderà i bruciori INFERNALI

CROCI

adduci le scapole ed applica un moderato arco lombare

scendendo estendi al massimo le braccia e lascia che durante una pausa di 2 secondi circa i pettorali vengano allungati dal peso dei manubri.

nella risalita sali solo fino al punto nel quale i manubri stanno esattamente sopra le tue spalle (suggerirei leggermente fuori dalle tue spalle)....in questo modo puoi applicare la tecnica della tensione continua alle croci rendendole MOLTO + DIFFICILI MA PRODUTTIVE,ricordando che siano un movimento di allungamento, e non di contrazione.







...Ebbene, ho finito,grazzie a queste tenniche segrette i tuoi tettorali diventeranno proppio tettorali der NADURAL BODIBILDI !!! prova ad usare questi trucchi per due mesetti e se ti dovessero aiutare sappi che non mi offendo nel caso voglia versarmi 1000 euro

[Rocky_bull]

Grazie dei consigli ridurre il movimento di una decina di cm nella Piana lo faró di certo, stendere tutto mi viene anche più complicato a causa del problema del gomito.
Proverò anche l inarcamento della schiena sia su piana che su croci. Grazie 😁

[GRIZZLY]

Guarda, del chest press su inclinata che fai la panca inclinata come tel'ho consigliata io, ritengo sia + efficace, quindi prova a sostituire l'esercizio.Cortilmente.

[Rocky_bull]

Io faccio sia panca inclinata che chest incline, dici di eliminare il chest incline?
Poi farò anche un post nella sezione dieta, magari quAlcuno da qualche miglioria alla mia dieta 👍

[GRIZZLY]

a cosa ti servono 2 esercizi per lo stesso scopo ? è fatica sprecata, e comunque la tua scheda andrebbe rivista di parecchio,scusa ma c'è un sacco di roba che non serve a niente, tipo la lat dietro, ben 2 esercizi per il brachioradiale, questo jump squat che devi proprio spiegarmene l'utilità a meno che non sia pallavolista o cestista,in pratica esegui tutti gli esercizi immaginabili per la parte bassa del gran dorsale, tricipiti tutti da rivedere e alzate frontali che a meno tu dalle ragazze ci vada facendo la double biceps non servono a NIENTE.

se vuoi ingrossare Joe Weider consigliava 3 esercizi per i gruppi grandi,2 esercizi per i gruppi minori,serie da 6,8 ripetizioni. personalmente adotto con successo questo approccio da anni.taglia,taglia,taglia e resteranno solo gli esercizi BUONI nei quali ti potrai concentrare,migliorare ed aumentare i carichi.poi se hai bisogno di volume lo distribuirai tra gli esercizi buoni.

[eraser]

Ok.
Quindi:
Lunedì petto/tricipiti
Panca piana: 4x6
Panca inclinata: 3x10
Croci ai cavi su inclinata: 3x10
Chest incline: 3x10
Pectoral machine: 3x10

Dip 3x10
Pushdown asta 3x8
Pushdown corde 3x10
Pushdown inverso 3x12

Mercoledì spalle/gambe/addome/
Lento dietro 4x6
Alzate laterali manubrio 3x10
Alzate a 90 3x10
Alzate frontali 3x10

Leg press 45 gradi 4x6
Leg estension 3x10
Leg curl 3x10
Squat jump con zavorra 3x8

Vari crunch
Venerdì dorsali bicipiti
Trazioni 4x6
Lat machine dietro 3x10
Rematore 3x10
Pulley 3x10
Lat presa inversa 2x15

Curl manubri 3x10 + 1x6/4 aumentando carico
Curl martello manubri 3x10
Curl Ez presa inversa 3x10

Il martedì pratico arti marziali.

Un pianto...

Si vede che NON hai letto i threads in evidenza.

[Rocky_bull]

Quando mi allenavo a casa (i primi due anni) facevo proprio così, tre esercizi per i muscoli grandi e 2 per quelli piccoli.
Quando ho avuto necessità di entrare in una palestra mi sono imbattuto in un istruttore che mi consiglió di stravolgere il mio allenamento 'distruggendo' i muscoli, 3-4 esercizi per muscoli piccoli e anche 5-6 per i grandi.
Ascolto sempre i consigli Di chi ne sa più di me (è davvero grosso) ma magari per me quel tipo di allenamento non va bene.

Cmq credevo di aver messo tutto quello che serviva ad aiutarmi all inizio della discussione.

Vengo da 4 anni di massa, in quanto partivo da un forte sotto peso.
Se notare roba strana nell allenamento delle gambe è perché (come ho messo a fine scheda) faccio anche arti marziali, anche se per problemi lavorativi la pratico solo una volta la settimana.
I tricipiti faccio gli esercizi che riesco a fare, dopo tre interventi al gomito destro mi ritrovo il tricipite semi atrofizzato (ho il braccio sinistro 41 e il destro 38) E cerco di fare gli esercizi in cui riesco a far lavorare entrambi in quanto col sinistro ho molta più forza e non voglio, anche se già è così, far creare troppo distacco di forza e volume tra tricipite destro e sinistro.

Effettivamente ho dimenticato di parlare delle pause tra una serie e un altra.
Di solito non rispetto un tempo preciso, ricomincio quando sento di poterlo fare, il tempo può oscillare tra i 45secondi e il minuti e mezzo.

Grazie cmq a tutti per le risposte e le precisazioni.

[Rocky_bull]

In conclusione prendo 3 esercizi che mirino a zone diverse del muscolo e faccio serie da 6/8
Tipo
Piana 4x6 1,30min re.
Inclinata 3x8 1min re.
Croci cavi su inclinata 3x8 1min re

I bicipiti credo che vadano bene, e i tricipiti come detto faccio quello che si può
Potete aiutarmi a scegliere i giusti esercizi per spalle e dorsali? Grazie.

[eraser]

In conclusione prendo 3 esercizi che mirino a zone diverse del muscolo e faccio serie da 6/8
Tipo
Piana 4x6 1,30min re.
Inclinata 3x8 1min re.
Croci cavi su inclinata 3x8 1min re

I bicipiti credo che vadano bene, e i tricipiti come detto faccio quello che si può
Potete aiutarmi a scegliere i giusti esercizi per spalle e dorsali? Grazie.

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html

[Rocky_bull]

Seguirò questo metodo.
Sto riprogrammando tutta la mia scheda. Mi serve solo qualche consiglio su quali esercizi inserire per quel che riguarda spalle (lento dietro è alzate laterali sicuro) e dorsali (trazioni e stacco e che altro?)

[eraser]

Circle69, utilizzando la metodica di cui sopra, ha fatto 300 kg di squat, 210 di panca e 270 di stacco.

Ti basta ?

[Rocky_bull]

È passato più di un mese e ho già iniziato a utilizzare tutti i vostri consigli, soprattutto per il petto.
Ho riscontrato un aumento notevole della forZa (mi sa che ho finalmente capito come si esegue)
Passando da un 3x8 con 75-78kg
A un
1x8 78
1x6 83-85
1x6 85-87
1x4 90 kg.
La routine del petto è diventata
Panca piana: come sopra
Panca inclinata: 3x8
Croci su inclinata ai cavi: 3x8
Bicipiti:
Curl alternato 3x6 + 1x4
Curl a martello 3x8
Curl asta dritta presa inversa 3x8

Giorno 2
Spalle - gambe
Lento avanti 4x6
Alzate laterali manubri 3x8
Tirate su panca (sdraiato con il petto sulla panca) 3x8
Squat 3x8+1x6
Pressa a45gradi 3x8
Leg curl 3x10
Polpacci 3x15
Giorno tre dorsali tricipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4x6
Lat dietro 3x8
Pulley presa larga/rematore manubrio 3x8 (vorrei un consiglio su tutto l allenamento del back, soprattutto per quest ultimo esercizio)

Tricipiti, per un problema fisico sono riabilitazione del destro quindi mi limito a seguirlo col sinistro nei vari Pushdown down, così da nn creare troppo distacco tra un braccio e l altro, sto già a 40 sinistro e 37 destro, più di così nn voglio.

Che ne pensate?