Non mi ero reso conto della sezione del thread..la scheda va postata nella sezione sopra questa.
Comunque intendevo:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20 (contrazioni di picco 2'')
Leg Press 4x10/12 (negative 3'')
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (drop set)
Leg Extension 3xmax (2'' in allungamento)

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10 (contrazioni di picco 1'' o tensione continua)
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10 (rest pause)
Croci orizzontali 4x10
Deltoidi posteriori 3x25-35 (ripetizioni parziali)
Lento avanti 5x5
Six ways 3xmax (tensione continua)

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10 (drop set/partenza deadstop)
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 3x10 (allungamento 2'')
Pullover Meadows 4x15
Scrollate manubrio 4x10-15 (contrazioni di picco 3'')
Iperestensioni 3xmax (prendi un peso ad esempio 10kg e fai tante ripetizioni riesci a fare, posi il peso e ne fai altre 8, ricominci con metà del peso iniziale e così via, per 3 volte)

Quarto allenamento:
Hammer Curls 4x10 (contrazioni di picco 2'' e strizza bene)
Push down con fune 4x10 (tensione continua)
Curl scott bil. EZ 3x8-12 (rest pause)
Panca presa stretta 3x10 (negative 3'')
Curl manubrio 3x8-10 (negative 3'')
French Press o Skull Crusher 3x10-15