Diario di Bacchinif

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Buon diario!

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Eccomi di nuovo dopo tanto tempo. Per esigenze personali sono stato fuori casa e mi sono dovuto allenare a corpo libero (purtroppo è da domenica che non faccio nulla).
Domani (giovedì) riprenderò a tutto forza almeno fino al primo agosto. Direi che tutto agosto mi allenerò a corpo libero nella speranza di poter mettere su qualche chilo.
Per paura sto evitando di pesarmi (se leggete la mia storia al link di sopra vedrete che ho difficoltà a mettere massa), dal momento che c'è il forte rischio di essere sceso rispetto al glorioso traguardo dei 74 kg raggiunti... (esami, periodo di stress, e così via).

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Tornato finalmente in palestra.
Devo dire che è andata piuttosto bene. Sono riuscito a fare gli stessi carichi dell'ultima volta pur essendomi dovuto allenare a corpo libero per quasi due settimane.

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Oggi sessione di allenamento mattutina.
Vi dirò come è andata.
Spero di non ritrovarmi tutta la colazione (fatta alle 9.30) sullo stomaco. Cerco di andare per le 12.00.

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Un po' di aggiornamenti...

Molti di voi ricorderanno che questo inverno ho cercato disperatamente di messe sù qualche chilo di massa (da definire in seconda battuta, che prevedo da aprile 2016 a luglio 2016) ed in effetti ci sono riuscito (mangiando, dormendo, allenandomi davvero pesantemente).
Di fatti sono passato dai 70 kg di gennaio 2015 ai 75 kg di fine luglio 2015.
Al momento sono reduce da una vacanza piuttosto movimentata e stancante (mare, vela... per forza di cose ho cambiato regime alimentare, mangiando meno, in modo più scombinato e concedendomi parecchi dolci...) e, purtroppo, ho perso 3 kg (strano ma vero... sono uno dei pochi che perde chili senza impegno). Almeno fino a 2-3 giorni fa ero 72 kg.
La cosa non mi spaventa, perché sono sicuro che riuscirò a rimetterli riprendendomi ad allenare e tornando a mangiare come prima.

Ad ogni modo: fino al 2-3 settembre la palestra non riprenderà, quindi mi dedicherò ad attività leggere prevalentemente di mattina (non tornerò in città prima di settembre, finirò in montagna le mie vacanze).
La routine prevede un 6-7 km leggeri in bici (a giorni alterni) (dalle 9.00), un'ora e qualcosa di permanenza al lago (con relativo tuffo se c'è sole), poi verso le 11.00 inizierei l'allenamento a corpo libero (alternerò vari programmi, ma in buona sostanza farò: squat, affondi, calf raise per le gambe... flessioni con gambe sopraelevate, dips larghi per pettorali, pike pushups per le spalle, e poi mi attrezzerò con una busta piena di sassi per i bicipiti).
Putroppo non ho un'asta per poter allenare decentemente i dorsali e fare delle trazioni. Ho solo una sottospecie di spalliera che dovrei cercare di utilizzare in qualche modo.


Provo ad essere più specifico.

Giorno A
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni con Gambe Sopraelevate (Pesanti) 4x12
Affondi 4x30
Pike Pushups 4x12
Busta Pesante per Bicipiti 4x10

Giorno B
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni su Superficie Piana (Normali) 4x16
Squat 4x25
Dips Pettorali 4x10
Tirate al Petto 4x10 (si veda la foto sotto)

http://www.abcallena...00x250/9132.jpg(non me la carica)

Ho una sbarra molto bassa (tipo 50 cm) e l'unica cosa che m'è venuta in mente è stata quella di mettere sotto e fare un po' di tirate. Nel farle mi sono reso conto che è molto difficile eseguirle correttamente perché si rischia di salire tutti storti e di allenare tutto (addome, gambe, bicipiti e spalle) tranne che i dorsali (scopo dell'esercizio). Consigli su come eseguirlo?

Poi... se avrò voglia, prima di ogni Giorno A o B potrei fare un giro di 6-7 km in bicicletta e relativo bagno nel lago.

[bacchinif]

Piccola richiesta: qualcuno sa consigliarmi degli esercizi da eseguire a corpo libero per allenare adeguatamente spalle e dorsali? Purtroppo non dispongo di una sbarra per trazioni, altrimenti il gioco sarebbe fatto.
In questi giorni ho provato i Pike Pushups, ma non capisco perché non mi riescono bene. É come se stimolassi principalmente il petto (sono in posizione obliqua verso il basso) e non le spalle. L'ideale sarebbe mettersi a testa sotto e fare i piegamenti, ma per quello sono ancora un po' spaventato. Consigli su come raggiungere la posizione verticale senza farsi male?

[bacchinif]

Il primo settembre si riprende.
Speriamo bene.

Ho deciso che fino a fine ottobre continuerò l'allenamento suggeritomi nel mio primo post (fondamentali di spinta, tirata, gambe ad ogni sessione, più alcuni complementari).
Successivamente (ottobre-dicembre) vorrei tornare ad un allenamento isolato per gruppi muscolari; ma di questo poi ne parleremo.