Diario di hairstylist

**Hairstylist** · 29-06-2015, 07:31 PM

26/6 157c 141p 52g kcal=1732

27/6
Spuntino:frutta
53c 3.4p 1.4g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+20grfiocchi di cereali+30gr mandorle/nocciole+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette
61.7carbo 39.4pro 28.3gra
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
39c 38.2p 13.7g
Spuntino:300ml latte
14.4c 9.6p 0.1g
Spuntino:Avocado
10.3c 2.4p 18g
Spuntino:2albicocche+melone
26c 2.8p 0.7g
Cena:Speck 75gr, pecorino 15gr e peperoni
9.9c 27.5p 20g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:180.2c 124.3p 69.9g kcal=2691

Allenamento di mattina
1)Recline: 10min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:4*8-6-6-5 con 50kg;
3)Chest press:3*10 con 50kg
4)Chest incline:3*6-10-8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-65-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg
9)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
10)Recline: 100kcal liv 10

28/6 200c 100p 60g kcal=1740
29/6 171c 110p 58g kcal=1646
Peso:62.7kg BF%:11.9 W%:64.3 M%:46.8

**Hairstylist** · 02-07-2015, 08:06 PM

30/6
Spuntino:Yogurt
9.8c 5.3p 0.1g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+15gr mandorle+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette+gojy
48.8carbo 36.9pro 19.6gra
Pranzo:45gr riso venere+tonno patate, olive e pomodorini+albicocca
54.7c 20.9p 16.7g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:3albicocche+40gr formaggio
13.5c 8.6p 9g
Cena:3albumi 1intere+25gr crudo+melanzane al sugo
30c 26.1p 7.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:214.5c 127p 57.6g kcal=1885

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-45kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10
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1/7 156c 126p 50g kcal=1578
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2/7
Spuntino:latte di mandorle e pistacchio 30gr cereali
Colazione:2 Yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+20gr semi di zucca
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale
Cena:3albumi 1intere+mais olive e peperon+patate con passata di pomodoro
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette e 15gr goji
Altro: cornetto al caramello
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:240c 126p 49g kcal=1905

Allenamento di pomeriggio 32° Scheda A
1)Cyclette: 7+5+5min liv. 12
2)Pressa 1*3 con 110kg, 5*6 con 100kg;
3)Military press 4*6 con 25kg;
4)Curl bilanciere 3*6-6-4 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg, 1*6 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Recline 130kcal liv. 11

**Hairstylist** · 03-07-2015, 10:39 PM

3/7
Spuntino:2 Yogurt
Colazione:Yogurt greco mango+20gr fiocchi 5 cereali+10gr semi di zucca+latte di mandorle e 30gr cereali
Pranzo:cous cous+120gr cotto affumicato+30gr biraghi
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+gojy
Spuntino:2albicocche+20gr burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte
Spuntino:melone
Cena:100gr bresaola+20gr biraghi
Altro:gelato
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:226c 153p 70g kcal=2159

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 7+5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-47.5kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6-6-5-5-5 con 65-65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10

**Hairstylist** · 09-07-2015, 09:25 PM

4-5-6/Luglio, non ho potuto seguire un'alimentazione adeguata, ho mangiato ciò che potevo quando potevo.

7/7
Tot:189c 106p 29g kcal=1441

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:5*6 con 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 2*12 con 55kg, l'istruttore mi ha coretto la tecnica alla macchina, scendendo col peso;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 20kg

8/7 130c 117p 58g kcal=1510

9/7
Colazione:Yogurt greco caffè+10gr fiocchi 5 cereali+1/2 avocado+300ml latte 40gr fibrette+3biscotti al cocco dukan
81.2c 34.8p 15.5g
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
41.5c 40.7p 20g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9
Spuntino:frutta+20gr pecorino
29.4c 8.8p 6g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia+10gr pistacchi
24.9c 34.7p 9.4g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
2c 13p 4g
Tot:208.2c 147.9p 56.8g kcal=1936

Sheda A
Allenamento di mattina, in ottima forma
1)Cyclette: 8+4min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 110kg, 4*6 con 100kg, 1*8con 90kg;
3)Military press 5*6 con 27.5-27.5-25kg;
4)Curl bilanciere 2*6 con 25kg, 3*6 con 22.5kg, 1*8 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Shoulder press 3*10 con 25kg
9)Recline 200kcal liv. 11-10

**Hairstylist** · 16-07-2015, 08:26 PM

10/7 142.9c 130.1p 61g kcal=1641

11/7
Spuntino:melone+40gr pecorino
17.8c 14.4p 11.2g
Colazione:yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+200ml latte+40gr fibrette
56.6c 27.5p 2.6g
Pranzo:250ml albumi+40gr salame di tacchino+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
40.2c 54.9p 10.9g
Spuntino:latte+40gr fibrette+melone
Spuntino:3albicocche+10gr mandorle+30gr pecorino
Spuntino:mozzarelline
Cena:100gr fiocchi di latte, lattuga e pomodori+30gr pecorino
Tot:222c 167p 72g kcal=2212

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:4*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg, 2*6 con 60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-50-50kg;
8)French press con bilanciere: 4*6 con 20kg
9)Recline 110+90kcal liv 11-12

12/7 253c 149p 53g kcal=2089

13/7 162.1c 139 63.1 kcal=1772.3
Spuntino:yogurt greco caffè
Colazione:yogurt greco caffè+200ml latte+40gr fibrette+goji+25gr caciocavallo
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
Spuntino:more+asiago
Cena:2 uova+40gr caciocavallo+semi di chia+ simmental 90gr

Allenamento di mattina, caldo trmendo, palestra affollata
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, avrei voluto fare di più ma ho dovuto cedere panca;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 70kg, 3*6 con 65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55kg;
6)Chest incline:3*8 con 45kg
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni, un'istruttore mi ha suggerito come migliorare i crunch inversi, ora me ne bastano 20 e non più 30
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
troppo caldo per il cardio, ho deciso di allenare le gambe
9)Pressa 1*6 con 110kg, 3*6 con 100kg;
10)Leg curl 3*12 con 40kg, la prossima volta salgo di carico;

14/7 179c 141p 88g kcal=2072
15/7 157.5c 128.5p 62.5g kcal=1706.5

16/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+25gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
77c 37.3p 16.1g
Pranzo:50gr misto cereali e legumi+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
34.1c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:2prugne+yogurt
39.8c 6.7p 5.7g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia
22.1c 32.7p 4.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:203.5c 146.4p 50.5g kcal=1854.1

Allenamento di mattina, palestra semi-vuota per il caldo sto iniziando a togliere il cardio fine work-out
1)Cyclette: 5min. liv.13-12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 con 50kg;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70-65-65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55-55-50kg;
6)Military press 5*6 con 25kg;
7)Addome:3*20 crunch inversi 3*20 crunch inclinazione a 30°, 3*30 iperestensioni;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg

**Hairstylist** · 23-07-2015, 10:40 PM

17/7 136.1c 128.6p 46g kcal=1383

18/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+yogurt menta e pezzetti di cioccolato+latte, 30gr fibrette e goji
55.5c 36.3p 10.6g
Pranzo:250ml albumi+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
39.3c 42.9p 8.9g
Pranzo:200gr platano
64c 2.6p 0.8g
Spuntino:Banana
20.6c 1p 0.3g
Spuntino:frutta
17.5c 1.6p 0.5g
Cena:110gr vitellone +90gr peperoni lessi+30gr pecorino+10gr arachidi
8.8c 33.9p 21.8g
Tot:216.4c 134.7p 51g kcal=1865

Allenamento di mattina, fastidi dietro al ginocchio sinistro dovuti al nuoto fatto martedì(14/7), indolenzimento al collo passato
1)Recline: 7min liv. 12
2)Panca piana con bilanciere:2*6 con 52.5kg, 3*6-6-5 50kg;
3)Curl bilanciere 2*6-5 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg;
4)Military press 2*6 con 27.5kg, 3*6 con 25kg;
5)Addome
6)French press con bilanciere: 5*7 con 22.5kg

19/7 280c 119p 83g kcal=2343
20/7 195c 112p 72g kcal=1876

21/7
Spuntino:2yogurt
21c 10.6p 0.2g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+15gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
68.8c 37.3p 16.1g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
49.1c 36.7p 19.6g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:frutta
54c 4.4p 8.2
Cena:100gr vitellone+patate
34.4c 24.7p 8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+1prugna
9.6c 13p 3g
Tot:266.4c 144.1p 57.2g kcal=1756.8

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 2*6 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere:3*6-6-5 con 52.5kg, 2*6-5 50kg;
4)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg;
5)Chest press:4*10 con 55-55-50-50kg
6)Pulldown: 4*12 con 55kg;
7)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
8)French press con bilanciere: 3*6 con 25kg

22/7 220c 116p 58g kcal=1866

23/7
Spuntino:banana+yogurt
30.2 6.1p 0.4g
Colazione:Yogurt greco 0% fage 140gr+miele 10gr+40gr semi e frutta secca+latte, 30gr fibrette e goji
55.3c 31.5p 13g
Pranzo:60gr riso venere+20gr semi di canapa+1 scatoletta di tonno al naturale+100gr fiocchi di latte+verdure in scatola
57c 42.5p 20.8g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+10gr mandorle
28.3c 16.5p 6.4g
Spuntino:frutta
33.5c 2.7p 0.8g
Cena:30gr pecorino+hamburger di quinoa+100gr fiocchi di latte+10gr arachidi
30.7c 31p 27g
Tot:235c 130.3p 68.4g kcal=2077

Scheda gambe, problemi alla spalla destra
1)Recline: 3min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 100kg, 3*6 con 110kg;dopo aver finito le serie ho avvertito un fastidio alla spalla, penso che il problema sia dovuto al fatto che invece di tenere le mani sulle gambe, le ho messe sulle impugnature, tenendo le spalle all'indietro per tutto l'esercizio, il fastidio mi ha dato problemi solo mentre eseguivo il curl e non nei restanti esercizi.
3)Military press 1*6 con 25kg, 3*6 con 27.5kg, sto iniziando ad abituarmi a questo peso;
4)Curl bilanciere 2*6-4 con 27.5kg, 2*6-5 con 25kg, 1*6 con 22.5kg;
6)Leg curl 4*10 con 50-45-45-45kg
7)Leg extension:3*8 con 40kg, introdotta oggi
8)Addome
9)Alzate laterali 3*12 con 6kg;

**Hairstylist** · 28-07-2015, 10:34 PM

24/7 171c 126p 72g kcal=1836
25/7 139.1c 113.8p 73.6g kcal=1674
26/7 245c 123p 102g kcal=2390
27/7 161 114 66 kcal=1694
In tutto il week-end ho avuto fastidi a spalla e ginoccho ed ho deciso di saltare l'allenamento di sabato.

28/7
Colazione:300ml latte, 40gr fibrette, gojy, 3biscotti di crusca+yogurt greco caffè
67.9c 32.1p 6
Pranzo:50gr cereali e legumi+20gr canapa+tonno al naturale+100gr fiocchi di latte
32.4c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte, 40gr fibrette 3biscotti di crusca
40.3c 17.4p 4.9g
Spuntino:melone+20gr arachidi+20r caciotta+2prugne
40.9c 13.2p 16.7g
Cena:mais e piselli, simmental piccante+10gr pinoli
15.2 22.5 11.2
Spuntino:melone
20.4c 2.1p 0.5g
Tot:217.1c 128.1p 58.3g
Altro: pane
tot 280c 140p 61g kcal=2229

1)Recline: 7min. liv.12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70kg, 1*6 con 65kg;
3)Military press 5*6 con 27.5kg;ormai il corpo si è abituato a questo peso, non ho più bisogno di scaricare, settimana prossima salgo col carico
4)Pulldown: 4*12 con 55kg;
finalmente libera la panca, ho usato un carico più leggero, ma mi sentivo incerto con il peso tra le mani, ho deciso di scaricare 5kg per ogni lato e aumentare le ripetizioni
5)Panca piana con bilanciere:2*6-4 con 50kg, 2*10 con 37.5kg;
6)Addome:3*20 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
7)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg