Dieta in massa

[carnera]

Ok, tu sei veramente leggero, dunque aggiusterei i dati così, per non sfondarti subito di carboidrati:

Pro 120g
Fat 60g
Chos 300g

Nei giorni di rest abbassi i chos di 250g

Prova a buttare giù un piano alimentare giornaliero, così vediamo dove aggiustare. Sei pratico con la scelta delle fonti e di tabelle nutrizionali?

Ti do qualche esempio

Pro: pollo, cavallo, manzo, salmone, pesce magro, tacchino, maiale magro, yogurt greco, whey e caseine, albume (uova in genere)
Cho: Riso, pasta, avena, gallette di riso, patate, patate dolci, riso integrale
Fat: EVO, frutta secca (no essiccata, secca tipo noci, mandorle, noci macadamia, noci brasiliane, burro arachidi naturale), grassi del salmone, uova (tuorlo principalmente), grassi della carne (manzo)

Giorni allenamento

Colazione
pochi cho + pro e fat

spuntino
cho, pro e fat

pranzo
cho, pro e fat

Spuntino pre wo (60-45' prima)
cho con ig contenuto, pro digeribili e 5g di fat

Pasto post wo (45-60' dopo)
Molti cho, molte pro e 5-10g fat

prenanna o altro spuntino
cho, pro e fat

Giorni risposo

distribuisci equamente i macro, tu non preoccuparti di non metterli a colazione, che devi crescere.

Fatto questo guardi come reagisci, quando smetti di aumentare di peso o di vederti meglio calcoli la somma delle kcal SETTIMANALI ingerite, tiri fuori il 5% di queste trasformate in carbo e dividi il valore per 7 (come i giorni della settimana) e aggiungi questo risultato ai giorni di allenamento e riposo.




Azzo, sei proprio sottopeso

[Pavilion]

Ok, tu sei veramente leggero, dunque aggiusterei i dati così, per non sfondarti subito di carboidrati:

Pro 120g
Fat 60g
Chos 300g

Nei giorni di rest abbassi i chos di 250g

Prova a buttare giù un piano alimentare giornaliero, così vediamo dove aggiustare. Sei pratico con la scelta delle fonti e di tabelle nutrizionali?

Ti do qualche esempio

Pro: pollo, cavallo, manzo, salmone, pesce magro, tacchino, maiale magro, yogurt greco, whey e caseine, albume (uova in genere)
Cho: Riso, pasta, avena, gallette di riso, patate, patate dolci, riso integrale
Fat: EVO, frutta secca (no essiccata, secca tipo noci, mandorle, noci macadamia, noci brasiliane, burro arachidi naturale), grassi del salmone, uova (tuorlo principalmente), grassi della carne (manzo)

Giorni allenamento

Colazione
pochi cho + pro e fat

spuntino
cho, pro e fat

pranzo
cho, pro e fat

Spuntino pre wo (60-45' prima)
cho con ig contenuto, pro digeribili e 5g di fat

Pasto post wo (45-60' dopo)
Molti cho, molte pro e 5-10g fat

prenanna o altro spuntino
cho, pro e fat

Giorni risposo

distribuisci equamente i macro, tu non preoccuparti di non metterli a colazione, che devi crescere.

Fatto questo guardi come reagisci, quando smetti di aumentare di peso o di vederti meglio calcoli la somma delle kcal SETTIMANALI ingerite, tiri fuori il 5% di queste trasformate in carbo e dividi il valore per 7 (come i giorni della settimana) e aggiungi questo risultato ai giorni di allenamento e riposo.




Azzo, sei proprio sottopeso

Eh si anzi potrei dirvi che prima di fare palestra pesavo 42,6 kg (l'ho ancora scritto), parliamo quindi di inizi novembre. Al momento sono piuttosto soddisfatto e intenzionato a migliorare e percorrere la lunga strada almeno verso i 60kg (e sarei ancora sottopeso... nie un macello)
Comunque c'è un problemino.. io la sera mi addormento piuttosto tardi, dato che esco ecc.. e mi ritrovo sveglio verso le 10-11 quindi praticamente gia salterei colazione e spuntino. Se mi impegno credo di arrivare massimo a fare la colazione per poi mangiare a pranzo più tardi, mentre per il resto della giornata va bene. Come posso fare?