Tu sei il classico tipo che deve mangiare e spingere, calcola il tuo fabbisogno giornaliero tramite le formule che trovi nei vari thread in evidenza, aggiungici un 15-20% di kcal.

A questo punto calcola velocemente il fabbisogno proteico: 2g di proteine per kg di peso corporeo, trasforma questa grammatura in calorie (se è vero che 1g di pro equivale a 4g di proteine allora basta fare il risultato di cui sopra per 4, esempio, se pesi 50kg dovrai assumere 100g di proteine, 100x4= 400kcal)

Successivamente calcola i grassi: se fossi in te andrei sempre abbondante, 1g-0,8g per kg di peso corporeo, poi fai come prima, ma conta che 1g di grasso = 9kcal (ergo, con un peso di 50kg= 50g di grasso, 50x9= 450kcal)

Trovato il fabbisogno in kcal delle pro e dei grassi sottrai questi risultati al tuo fabbisogno energetico giornaliero aumentato del 15-20%. In questo modo troverai il tuo fabbisogno (in kcal) di carbo. Trasforma questo risultato da kcal a grammi (1g carbo=4Kcal), basta dividerlo per 4.

A questo punto avrai i grammi di pro, fat e chos.

Creati un giorno tipo per quando ti alleni e un giorno tipo per quando riposi, distribuendo i macronutrienti nei vari pasti.

Nei giorni di allenamento concentra la maggior parte dei chos tra il pre (max 40-50g) e il post (anche 100-150g) e distribuisci gli altri negli altri pasti, così come le proteine e i grassi, distribuisci anche questi in ogni pasto.

Nei giorni OFF distribuisci semplicemente una quota di ogni macronutriente per ogni pasto.

E allenati sodo, evitando il cardio. Se non dovessi salire alza la quota SETTIMANALE calorica di un 5% e vedi come reagisci, se non cresci ancora alza di un altro 5% e così via