Dieta in massa

[Pavilion]

Guarda stento a crederci che l'ha fatta un nutrizionista molti sono incompetenti e ci sono passato però questa li batte tutti. Zucchero come se non ci fosse un domani pizza gelato biscotti quasi totale assenza di proteine....sei largamente sottopeso anche una dieta fatta di pavesini e oreo ti avrebbe fatto aumentare di peso. Appena inizierai a fare una dieta seria e un'allenamento serio e costante lieviterai come il pane

"Lieviterai come il pane" per favore niente false speranze Comunque ora mi leggo per bene il thread che mi avete linkato e vediamo.. Casomai una mano per tirarla giu? Vi sarei molto grato

[carnera]

Tu sei il classico tipo che deve mangiare e spingere, calcola il tuo fabbisogno giornaliero tramite le formule che trovi nei vari thread in evidenza, aggiungici un 15-20% di kcal.

A questo punto calcola velocemente il fabbisogno proteico: 2g di proteine per kg di peso corporeo, trasforma questa grammatura in calorie (se è vero che 1g di pro equivale a 4g di proteine allora basta fare il risultato di cui sopra per 4, esempio, se pesi 50kg dovrai assumere 100g di proteine, 100x4= 400kcal)

Successivamente calcola i grassi: se fossi in te andrei sempre abbondante, 1g-0,8g per kg di peso corporeo, poi fai come prima, ma conta che 1g di grasso = 9kcal (ergo, con un peso di 50kg= 50g di grasso, 50x9= 450kcal)

Trovato il fabbisogno in kcal delle pro e dei grassi sottrai questi risultati al tuo fabbisogno energetico giornaliero aumentato del 15-20%. In questo modo troverai il tuo fabbisogno (in kcal) di carbo. Trasforma questo risultato da kcal a grammi (1g carbo=4Kcal), basta dividerlo per 4.

A questo punto avrai i grammi di pro, fat e chos.

Creati un giorno tipo per quando ti alleni e un giorno tipo per quando riposi, distribuendo i macronutrienti nei vari pasti.

Nei giorni di allenamento concentra la maggior parte dei chos tra il pre (max 40-50g) e il post (anche 100-150g) e distribuisci gli altri negli altri pasti, così come le proteine e i grassi, distribuisci anche questi in ogni pasto.

Nei giorni OFF distribuisci semplicemente una quota di ogni macronutriente per ogni pasto.

E allenati sodo, evitando il cardio. Se non dovessi salire alza la quota SETTIMANALE calorica di un 5% e vedi come reagisci, se non cresci ancora alza di un altro 5% e così via

[Pavilion]

Bene.
Metabolismo basale: 1451.10kcal
TDEE: 2249.21kcal (questo non saprei perchè ho selezionato attività sportiva da 3-5 giorni, mentre io faccio max 3, vabe ho voluto abbondare).
TDEE + 15%: 2249.21+337.38 = 2587kcal
Spero che fin qui sia giusto.
Fabbisogno proteico: 95gr ---> 380kcal 14%
Fabbisogno lipidico: 50gr(arrotondato) ---> 450kcal 17%
Fabbisogno di carbo: 1757kcal ---> 1757/4 =439gr 67%
Per il cardio, faccio solamente 5/10 minuti di tappeto a 5,5 (camminata media)

[carnera]

Ok, tu sei veramente leggero, dunque aggiusterei i dati così, per non sfondarti subito di carboidrati:

Pro 120g
Fat 60g
Chos 300g

Nei giorni di rest abbassi i chos di 250g

Prova a buttare giù un piano alimentare giornaliero, così vediamo dove aggiustare. Sei pratico con la scelta delle fonti e di tabelle nutrizionali?

Ti do qualche esempio

Pro: pollo, cavallo, manzo, salmone, pesce magro, tacchino, maiale magro, yogurt greco, whey e caseine, albume (uova in genere)
Cho: Riso, pasta, avena, gallette di riso, patate, patate dolci, riso integrale
Fat: EVO, frutta secca (no essiccata, secca tipo noci, mandorle, noci macadamia, noci brasiliane, burro arachidi naturale), grassi del salmone, uova (tuorlo principalmente), grassi della carne (manzo)

Giorni allenamento

Colazione
pochi cho + pro e fat

spuntino
cho, pro e fat

pranzo
cho, pro e fat

Spuntino pre wo (60-45' prima)
cho con ig contenuto, pro digeribili e 5g di fat

Pasto post wo (45-60' dopo)
Molti cho, molte pro e 5-10g fat

prenanna o altro spuntino
cho, pro e fat

Giorni risposo

distribuisci equamente i macro, tu non preoccuparti di non metterli a colazione, che devi crescere.

Fatto questo guardi come reagisci, quando smetti di aumentare di peso o di vederti meglio calcoli la somma delle kcal SETTIMANALI ingerite, tiri fuori il 5% di queste trasformate in carbo e dividi il valore per 7 (come i giorni della settimana) e aggiungi questo risultato ai giorni di allenamento e riposo.




Azzo, sei proprio sottopeso

[Pavilion]

Ok, tu sei veramente leggero, dunque aggiusterei i dati così, per non sfondarti subito di carboidrati:

Pro 120g
Fat 60g
Chos 300g

Nei giorni di rest abbassi i chos di 250g

Prova a buttare giù un piano alimentare giornaliero, così vediamo dove aggiustare. Sei pratico con la scelta delle fonti e di tabelle nutrizionali?

Ti do qualche esempio

Pro: pollo, cavallo, manzo, salmone, pesce magro, tacchino, maiale magro, yogurt greco, whey e caseine, albume (uova in genere)
Cho: Riso, pasta, avena, gallette di riso, patate, patate dolci, riso integrale
Fat: EVO, frutta secca (no essiccata, secca tipo noci, mandorle, noci macadamia, noci brasiliane, burro arachidi naturale), grassi del salmone, uova (tuorlo principalmente), grassi della carne (manzo)

Giorni allenamento

Colazione
pochi cho + pro e fat

spuntino
cho, pro e fat

pranzo
cho, pro e fat

Spuntino pre wo (60-45' prima)
cho con ig contenuto, pro digeribili e 5g di fat

Pasto post wo (45-60' dopo)
Molti cho, molte pro e 5-10g fat

prenanna o altro spuntino
cho, pro e fat

Giorni risposo

distribuisci equamente i macro, tu non preoccuparti di non metterli a colazione, che devi crescere.

Fatto questo guardi come reagisci, quando smetti di aumentare di peso o di vederti meglio calcoli la somma delle kcal SETTIMANALI ingerite, tiri fuori il 5% di queste trasformate in carbo e dividi il valore per 7 (come i giorni della settimana) e aggiungi questo risultato ai giorni di allenamento e riposo.




Azzo, sei proprio sottopeso

Eh si anzi potrei dirvi che prima di fare palestra pesavo 42,6 kg (l'ho ancora scritto), parliamo quindi di inizi novembre. Al momento sono piuttosto soddisfatto e intenzionato a migliorare e percorrere la lunga strada almeno verso i 60kg (e sarei ancora sottopeso... nie un macello)
Comunque c'è un problemino.. io la sera mi addormento piuttosto tardi, dato che esco ecc.. e mi ritrovo sveglio verso le 10-11 quindi praticamente gia salterei colazione e spuntino. Se mi impegno credo di arrivare massimo a fare la colazione per poi mangiare a pranzo più tardi, mentre per il resto della giornata va bene. Come posso fare?