Diario di hairstylist

**Hairstylist** · 24-06-2015, 06:20 PM

22/6 138c 127p 72g kcal=1708

23/6
Colazione:Yogurt greco caffè+30grfiocchi di farro/avena+30gr mandorle/nocciole
42.3carbo 21.1pro 18.1gra
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
40.5c 40.7p 18.8g
Spuntino:latte+30gr cereali
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:melone +3albicocche
25.6c 2.9p 0.7g
Spuntino:arachidi+caciocavallo
2.3c 13.8p 14.2g
Altro 130c 13p 47g
Cena:manzo 100gr
0c 19.2p 15.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:268c 137p 119g kcal=2691

Allenamento di mattina
1)Recline: 15min. liv.11;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-65-60kg;
3)Panca piana con bilanciere:4*6-6-5-4 con 50kg 2*6 con 47.5-45kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Chest incline:3*8 con 45kg
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg
10)Recline: 200kcal liv 11

24/6 125c 138p 88g kcal=1844

**Hairstylist** · 25-06-2015, 09:29 PM

25/6
Colazione+spuntino
93.8c 62.5p 35.9g
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
40.5c 40.7p 18.8g
Cena:scaloppina di pollo+avocado+fagiolini
25.1c 21.6p 32.6
Spuntino:300ml latte+20gr fibre+200gr ciliege
46.4c 11.7p 0.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:208c 152p 92g kcal=2268

Allenamento di pomeriggio Scheda A
oggi è stata una giornata No, ero mentalmente stanco
1)Cyclette: 7+3min liv. 12
2)Pressa 4*6 con 100kg, 1*10 con 90kg
3)Military press 1*6 con 22.5g, 3*6 con 25kg, non appena prendo il bilanciere e lo mantengo al petto, sento una fitta tra la spalla destra e il collo, che però non si sente durante il movimento;
4)Curl bilanciere 5*6 con 25kg;
5)Alzate laterali 3*12 con 6kg, movimento solo con il braccio sinistro;
6)Leg curl 4*10 con 35-40-40-35kg;
7)Addome, nel durante mi sono sentito febbricinante, insomma non c'è due senza tre, ho deciso di andare sotto la doccia.

**Hairstylist** · 29-06-2015, 07:31 PM

26/6 157c 141p 52g kcal=1732

27/6
Spuntino:frutta
53c 3.4p 1.4g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+20grfiocchi di cereali+30gr mandorle/nocciole+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette
61.7carbo 39.4pro 28.3gra
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
39c 38.2p 13.7g
Spuntino:300ml latte
14.4c 9.6p 0.1g
Spuntino:Avocado
10.3c 2.4p 18g
Spuntino:2albicocche+melone
26c 2.8p 0.7g
Cena:Speck 75gr, pecorino 15gr e peperoni
9.9c 27.5p 20g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:180.2c 124.3p 69.9g kcal=2691

Allenamento di mattina
1)Recline: 10min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:4*8-6-6-5 con 50kg;
3)Chest press:3*10 con 50kg
4)Chest incline:3*6-10-8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-65-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg
9)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
10)Recline: 100kcal liv 10

28/6 200c 100p 60g kcal=1740
29/6 171c 110p 58g kcal=1646
Peso:62.7kg BF%:11.9 W%:64.3 M%:46.8

**Hairstylist** · 02-07-2015, 08:06 PM

30/6
Spuntino:Yogurt
9.8c 5.3p 0.1g
Colazione:Yogurt greco vaniglia+15gr mandorle+20gr semi di zucca+200ml latte 30gr fibrette+gojy
48.8carbo 36.9pro 19.6gra
Pranzo:45gr riso venere+tonno patate, olive e pomodorini+albicocca
54.7c 20.9p 16.7g
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette
25.5c 14.1p 1.3g
Spuntino:3albicocche+40gr formaggio
13.5c 8.6p 9g
Cena:3albumi 1intere+25gr crudo+melanzane al sugo
30c 26.1p 7.5g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:214.5c 127p 57.6g kcal=1885

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-45kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10
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1/7 156c 126p 50g kcal=1578
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2/7
Spuntino:latte di mandorle e pistacchio 30gr cereali
Colazione:2 Yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+20gr semi di zucca
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale
Cena:3albumi 1intere+mais olive e peperon+patate con passata di pomodoro
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette e 15gr goji
Altro: cornetto al caramello
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:240c 126p 49g kcal=1905

Allenamento di pomeriggio 32° Scheda A
1)Cyclette: 7+5+5min liv. 12
2)Pressa 1*3 con 110kg, 5*6 con 100kg;
3)Military press 4*6 con 25kg;
4)Curl bilanciere 3*6-6-4 con 25kg, 2*6-5 con 22.5kg, 1*6 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Recline 130kcal liv. 11

**Hairstylist** · 03-07-2015, 10:39 PM

3/7
Spuntino:2 Yogurt
Colazione:Yogurt greco mango+20gr fiocchi 5 cereali+10gr semi di zucca+latte di mandorle e 30gr cereali
Pranzo:cous cous+120gr cotto affumicato+30gr biraghi
Spuntino:300ml latte+30gr fibrette+gojy
Spuntino:2albicocche+20gr burro d'arachidi+100gr fiocchi di latte
Spuntino:melone
Cena:100gr bresaola+20gr biraghi
Altro:gelato
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
Tot:226c 153p 70g kcal=2159

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 7+5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:6*6 con 52.5-50-47.5kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:3*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6-6-5-5-5 con 65-65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-55-50kg;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
9)Recline: 110kcal liv 10

**Hairstylist** · 09-07-2015, 09:25 PM

4-5-6/Luglio, non ho potuto seguire un'alimentazione adeguata, ho mangiato ciò che potevo quando potevo.

7/7
Tot:189c 106p 29g kcal=1441

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.10;
2)Panca piana con bilanciere:5*6 con 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 65-65-60-60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 2*12 con 55kg, l'istruttore mi ha coretto la tecnica alla macchina, scendendo col peso;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 20kg

8/7 130c 117p 58g kcal=1510

9/7
Colazione:Yogurt greco caffè+10gr fiocchi 5 cereali+1/2 avocado+300ml latte 40gr fibrette+3biscotti al cocco dukan
81.2c 34.8p 15.5g
Pranzo:60gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
41.5c 40.7p 20g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9
Spuntino:frutta+20gr pecorino
29.4c 8.8p 6g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia+10gr pistacchi
24.9c 34.7p 9.4g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
2c 13p 4g
Tot:208.2c 147.9p 56.8g kcal=1936

Sheda A
Allenamento di mattina, in ottima forma
1)Cyclette: 8+4min liv. 12
2)Pressa 1*6 con 110kg, 4*6 con 100kg, 1*8con 90kg;
3)Military press 5*6 con 27.5-27.5-25kg;
4)Curl bilanciere 2*6 con 25kg, 3*6 con 22.5kg, 1*8 con 17.5kg;
5)Leg curl 5*10 con 40kg
6)Addome
7)Alzate laterali 3*12 con 6kg;
8)Shoulder press 3*10 con 25kg
9)Recline 200kcal liv. 11-10

**Hairstylist** · 16-07-2015, 08:26 PM

10/7 142.9c 130.1p 61g kcal=1641

11/7
Spuntino:melone+40gr pecorino
17.8c 14.4p 11.2g
Colazione:yogurt greco ciliegia+20gr fiocchi 5 cereali+200ml latte+40gr fibrette
56.6c 27.5p 2.6g
Pranzo:250ml albumi+40gr salame di tacchino+245gr misto cereali e verdure precotte+10gr semi di chia
40.2c 54.9p 10.9g
Spuntino:latte+40gr fibrette+melone
Spuntino:3albicocche+10gr mandorle+30gr pecorino
Spuntino:mozzarelline
Cena:100gr fiocchi di latte, lattuga e pomodori+30gr pecorino
Tot:222c 167p 72g kcal=2212

Allenamento di mattina
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 50kg;
3)Chest press:4*10 con 50kg
4)Chest incline:4*8 con 45kg
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 65kg, 2*6 con 60kg;
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 55-55-50-50kg;
8)French press con bilanciere: 4*6 con 20kg
9)Recline 110+90kcal liv 11-12

12/7 253c 149p 53g kcal=2089

13/7 162.1c 139 63.1 kcal=1772.3
Spuntino:yogurt greco caffè
Colazione:yogurt greco caffè+200ml latte+40gr fibrette+goji+25gr caciocavallo
Pranzo:70gr misto cereali, legumi, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
Spuntino:more+asiago
Cena:2 uova+40gr caciocavallo+semi di chia+ simmental 90gr

Allenamento di mattina, caldo trmendo, palestra affollata
1)Cyclette: 5min. liv.12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, avrei voluto fare di più ma ho dovuto cedere panca;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 70kg, 3*6 con 65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55kg;
6)Chest incline:3*8 con 45kg
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni, un'istruttore mi ha suggerito come migliorare i crunch inversi, ora me ne bastano 20 e non più 30
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg
troppo caldo per il cardio, ho deciso di allenare le gambe
9)Pressa 1*6 con 110kg, 3*6 con 100kg;
10)Leg curl 3*12 con 40kg, la prossima volta salgo di carico;

14/7 179c 141p 88g kcal=2072
15/7 157.5c 128.5p 62.5g kcal=1706.5

16/7
Colazione:Yogurt greco 0% fage 170gr+25gr miele+50grfrutta secca e semi+latte, 40gr fibrette e goji
77c 37.3p 16.1g
Pranzo:50gr misto cereali e legumi+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+20gr semi di canapa
34.1c 40.8p 19g
Spuntino:300ml latte+40gr fibrette
29.5c 15.9p 1.9g
Spuntino:2prugne+yogurt
39.8c 6.7p 5.7g
Cena:250gr albume+mais olive e piselli+10gr semi di chia
22.1c 32.7p 4.8g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:203.5c 146.4p 50.5g kcal=1854.1

Allenamento di mattina, palestra semi-vuota per il caldo sto iniziando a togliere il cardio fine work-out
1)Cyclette: 5min. liv.13-12;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 52.5kg, 2*6 con 50kg;
3)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 70-65-65kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg
5)Pulldown: 3*12 con 55-55-50kg;
6)Military press 5*6 con 25kg;
7)Addome:3*20 crunch inversi 3*20 crunch inclinazione a 30°, 3*30 iperestensioni;
8)French press con bilanciere: 3*6 con 22.5kg