19/6 160c 150p 60g kcal=1780

20/6
Colazione:Yogurt greco 0%+20grfiocchi di farro/avena+25gr milele+20gr semi di zucca30gr cereali+goji
79.2carbo 40pro 12.7gra
Pranzo:60gr misto cereali, riso e lenticchie+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr semi di canapa
47.5c 39.1p 18.8g
Spuntinoane con semi di sesamo+burro d'arachidi+caciocavallo
22c 15p 14.5
Spuntino:ciliege, albicocca e prugna
28c 2p 0.6g
Altro: 50c 4p 12g
Cena:manzo 10gr+ravioli+verdure
50c 37p 30g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte
1c 13p 3g
Tot:278c 150p 92g kcal=2540

Allenamento di mattina
1)Recline: 12min. liv.11 +5min. liv. 12;
2)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 1*6 con 60kg, 2*6 con 65kg, 1*6 con 60kg;
3)Panca piana con bilanciere:4*6 con 50kg;
4)Chest press:3*10 con 50kg;
5)Chest incline:3*10 con 45kg;
6)Flessioni: 3*Max;
7)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
8)Pulldown: 1*12 con 50kg, 3*12 con 55kg;
9)French press con bilanciere: 3*6 con 17.5kg;
10)Tricipiti ai cavi:3*8 con 20kg;
11)Shoulder press:3*8 con 25kg;
12)Recline: 120kcal liv 11.

21/6 180c 126p 61g kcal=1773