Sheda A
Pressa 3*6
Squat libero 3*max
Military press 3*6
Alzate laterali 3*12
Curl bilanciere 3*6

12/6 157c 132p 42g
Scottature da sole

13/6
Tot:212c 145p 70g kcal=2058
Allenamento di mattina con la difficoltà delle scottature del giorno prima
1)Recline: 10min. liv.10 +2min. liv. 11;
2)Panca piana con bilanciere:3*6 con 50kg;
3)Chest press:3*10
4)Chest incline:3*10
5)Flessioni: 3*Max;
6)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 3*6 con 60kg,
7)Lat machine impugnatura lat: 3*6 con 45kg,
8)Pulldown: 3*12 con 55kg
9)Tricipiti ai cavi:2*10 con 17.5kg, 1*6 con 20kg
10)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
11)French press con bilanciere: 3*6 con 17.5kg
12)Pressa 3*10 con 70kg 2*6 con 90kg
13)Recline: 3min. liv.10 +2 min. liv.9


14/6 106c 161p 62g kcal=1626
15/6 106c 164p 62g kcal=1626

16/6
Allenamento di mattina
1)Recline: 10min. liv. 11;
2)Panca piana con bilanciere:5*6 con 50kg;
3)Chest press:3*10
4)Chest incline:3*10
5)Lat machine a presa inversa (impugnatura triceps): 4*6 con 60kg,
5)Lat machine impugnatura lat: 2*6 con 45kg,
6)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni
7)Pulldown: 4*12 con 50-55-55-55kg
8)Shoulder press:3*10 con 25-20-20
9)Recline: 10min. liv.11

17/6 170c 152p 78g kcal=1990


18/6 170c 170p 66g
Peso:61.4kg BF:11% W:64.9% M:47.2%
Allenamento di pomeriggio Scheda A
1)Cyclette: 10min liv. 11;
2)Pressa 2*6-7 con 90kg 2*6 con 100kg;
3)Military press 3*6-4 con 27.5g, 2*6 con 25kg 1*6 con 22.5kg, devo imparare a gestire meglio il peso ora che sono sceso nelle ripetizioni;
4)Curl bilanciere 2*6-4 con 27.5kg 2*6 con 25kg, a fine giornata dolori e debolezza nel bicipite sinistro, meno sviluppato del destro;
5)Alzate laterali 3*12 con 6kg, alla fine dolore alla spalla destra, devo migliorarne l'esecuzione;
7)Leg curl 3*10 con 40kg;
8)Addome;
9)Squat libero 3*max (una ventina);
10)Recline: 200kcal liv.11-12 19min. ca.;