Diario di hairstylist

[LaFran]

Il bilanciere quanti kg è?
sarebbe per te un problema scrivere i kg tot? Nonostante sia economista, odio contare...

[Hairstylist]

Il bilanciere quanti kg è?
sarebbe per te un problema scrivere i kg tot? Nonostante sia economista, odio contare...

Il peso sui bilancieri non è riportato, la mia palestra è attrezzata Tecnogym, ho trovato in rete una scheda con il peso dei bilancieri della loro marca, non so se è contro le regole del forum postarla, ad ogni modo il 2mt per la panca pesa 10kg, quello da 1.5mt per la military press 7.5kg;

7/5

Stamattina ho misurato la pressione 110max 50min 76battiti, penso sia bassa perchè ieri nella dieta i carboidrati erano di meno.
Sto iniziando a capire quando si presentano gli effetti di indolenzimento nei muscoli dopo un allenamento, si presentano all'incirca dopo 16ore
Questa settimana scade la scheda, ho chiesto all'istruttore di far rimanere panca e lat-machine nel caso ne voglia fare una nuova, sono i 2 esercizi che mi danno più soddisfazione.


Colazione:Yogurt greco vaniglia 250gr+30grfiocchi di kamut/avena+10gr nocciole+latte+30gr fibrette+15gr goji
71.3carbo 38.9pro 10.8gra
Spuntino:Barretta di cereali 25gr+20gr arachidi+70gr pesche
25c 7.5p 11.4g
Pranzo:85gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
69.4c 35.9p 29.2g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:250gr albume+mais e fagioli
27.5c 32.5p 2.2g
Spuntino:Caciocavallo affumicato 30gr+75gr fiocchi di latte
1.3c 20.8p 11.6g

Tot:210.9c 136.6p 65.5g kcal=1979.5

Causa fastidi al ginocchio e complice la calura, oggi niente cyclette e poca e meno intensa recline:
1)Recline: 6min liv 7;
2)Panca piana con bilanciere: 4*12 con 40kg (15kg per lato);
3)Military press: 4*10-10-12-12 con 20kg (6.25kg per lato), sto imparando l'esecuzione, per evitare l'inarcamento della schiena rallento l'esecuzione delle rep (aumento del TUT) e scarico di peso;
4)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 4*10-12-10-9 con 50kg;
6)Recline: 12min 6min*2livelli (7-8).

[Hairstylist]

9/5
Tot:192.6c 136.6p 84.1g kcal=1903

1)Recline: 15min 5min*3liv (7-8-9);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-10-11-11 con 42.5kg (16.25kg per lato), ormai ero abituato alle 12rep per serie, e ho deciso di aumentare il carico, quando 4*12 non sarà un problema, salirò di nuovo;
3)Military press: 4*12-10-12-12 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome:3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 4*12-12-7-8 con 50kg;
6)Recline: 12min 6min*2livelli (8-9).

Questa volta durante la giornata dopo l'allenamento ho sentito meno energie a disposizione e più stanchezza nelle gambe.

[Hairstylist]

In palestra di solito mi porto una bottiglina da 0.75l di acqua, in cui sto iniziando a sciogliere una compressa di multivitaminico Supradyn; da quanto l'ho aggiunto dopo l'allenamento è sparito il fastidio al gomito, la sensazione di stanchezza, l'umore irritabile e la fame nervosa.

11/5 Peso 61.6kg bf:10.9% M:47.2%

12/5 Peso 61kg bf:10.6% M:47.4%
Colazione:Yogurt greco caffèr+20grfiocchi di farro/avena+50gr misto mandorle,uva,anacardi,noci,mirtilli+latte+fibrette 30gr+15gr goji
81.7carbo 32.9pro 13.6gra
Spuntino:Yogurt+barretta
12.9c 10.5 8.1
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+30gr noci+2noci macadamia
58.2c 35.6p 27.9g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr pollo+olive e peperoni+lattuga+200gr pomodori+cipolle+succo di limone
28.7c 29.4p 6.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:206.3c 143.6p 72.6g kcal=2053

Oggi mi sono sentito in ottima forma, sono riuscito a fare tutto e bene, ed ho potuto inserire anche la pressa.
1)Recline 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Pressa: 3*12 con 60kg, fastidi al ginocchio sul finire della 3° serie;
3)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-10-10 con 42.5kg (16.25kg per lato), oggi sento che ha lavorato benissimo;
4)Military press: 4*12-10-10-10 con 20kg (6.25kg per lato);
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni;
6)Lat machine: 4*12-12-8-8 con 50kg;
7)Recline: 18min 6min*3livelli (8-9-10).

[Hairstylist]

13/5 Doms, soprattutto nei quadricipiti

14/5
Colazione:Yogurt greco total 0% 200gr+yogurt magro caffèr+20grfiocchi di farro/avena+nocciole 10gr+latte+fibrette 20gr+15gr goji
53carbo 40.8pro 9.3gra
Spuntino:Mandorle 10gr+barretta ai semi di zucca
6.1c 7.3p 13g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+3 noci+2noci macadamia
56.4c 33.6p 19.4g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Cena:seitan 125gr+lattuga+200gr pomodori+cipolle+succo di limone+melanzane al sugo
32.1c 34.3p 5.3g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino
2.1c 22.5p 11g

Tot:170.3c 139.5p 58.3g kcal=1763.9

Allenamento fatto coi doms non ancora spariti
1)Cyclette 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Panca piana con bilanciere: 5*12-12-10-10-10 con 42.5kg (16.25kg per lato);
3)Military press: 4*12-10-10-10 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
5)Lat machine: 4*10-10-8-10 con 50kg;
6)Cyclette 5min liv8;
7)Recline: 18min 6min*3livelli (8-9-10).

[Hairstylist]

16/5
Colazione:Yogurt greco total 0% 200gr+yogurt magro ciliegia+30grfiocchi di farro/avena+50gr misto mandorle,uva,anacardi,noci,mirtilli+latte+fibrette 30gr+15gr goji
78.8carbo 37.2pro 22.1gra
Spuntino:barretta ai semi di zucca+pesca+fragole
14.6c 6.5p 8.3g
Post work-out:Banana
20.6c 1p 0.3g
Pranzo:Cous cous+bresaola
51.5c 36.4p 12.7g
Spuntino:Arachidi 20gr+ anacardi 10gr+biraghi 40gr
6.2c 21.8p 26.2g
Cena:mozzarella+fibrette 30gr
13c 28.7p 17.1g

Tot:186.7c 131.6p 86.7g kcal=2053.5

Allenamento fatto coi doms non ancora spariti
1)Cyclette 16min: 5min*2liv (7-8) + 6min (9);
2)Panca piana con bilanciere: 4*12-11-10-11 con 42.5kg (16.25kg per lato);
3)Military press: 4*12-12-12-10 con 20kg (6.25kg per lato)
4)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni
5)Lat machine: 2*11-9 con 50kg e 2*10-9 con 45kg, questa volta alla lat ho fatto davvero schifo, le braccia mi abbandonano presto;
6)Pectoral machine 3*8 50-50-45kg;
7)Recline: 12min liv 8.

Dalla settimana prossima si cambia scheda, e divisa in 2 parti, per ora ricordo solo una parte dell' A
Panca piana bilanciere 3*18-15-15;
Pectoral machine 8-8-8 8-8-8, penso si intenda 6 serie da 8 ripetizioni;
Piegamenti su rialzo D. Max, penso che la D. si intenda posizionare il rialzo ai piedi e non alle mani;

[Hairstylist]

A quanto pare la scheda che avevo visto settimana scorsa non era la mia, ma di un omonimo, io continuo con il vecchio programma d'allenamento.

18/5
Colazione:Yogurt greco ciliegia+20grfiocchi di farro/avena+latte+15gr goji+30gr fibrette+2nespole ed 1 pesca
43.9carbo 26.3pro 2.9gra
Spuntino:barretta ai semi di zucca+fragole
7.7c 5.5p 8.1g
Spuntino: pane e burro ai semi di lino
16.7c 8.5p 13.7g
Pranzo:70gr riso farro e orzo+100gr fiocchi di latte+1 scatoletta di tonno al naturale+2noci macadamia+ciliegie
54.1c 31.1p 8.4g
Cena:100gr pollo+olive e peperoni+lattuga, pomodori e succo di limone
28.7c 29.4p 6.7g
Ultimo pasto:100gr fiocchi di latte+30gr pecorino+10gr mandorle
4.3c 24.6p 16g

Tot:186c 126.4p 55.9g kcal=1753.3

1)Cyclette 16min: 5min*2liv (8-9) + 6min (10);
2)Pressa 3*10 con 70kg;
3)Panca piana con bilanciere: 4*18-14-11-10 35kg-37.5kg-40kg ;
4)Military press: 2*10-9 con 22.5kg e 2*10-9 con 20kg;
5)Addome: 3*30 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*30 iperestensioni;
6)Panca piana con bilanciere: 3*12-11-10-11 con 40kg;
7)Lat machine: 2*11-10 con 50kg e 2*12-9 con 45kg;
8)Recline: 18min 6min*3liv (8-9-10).