Gio 23/4
Peso=60.6kg
BF%=10.2%
M%=47.6%

Colazione:Yogurt greco alla vaniglia+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+40gr nocciole/mandorle+latte+15gr goji+30gr fibrette
710.6kcal 75carbo 38.9pro 26.2gra
Spuntino:2noci macadamia 7gr+arachidi 20gr
163.6k 4.2c 5.7p 15.2g
Pranzo:140gr mais e fagioli+seitan piastra 125gr+125gr cereali+20gr noci
591.1k 62.1 41p 17.8
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Cena:100gr pollo+mais e piselli 140gr+lattuga iceberg+200gr pomodori+cipolla+limone
311.9k 35.4c 33.9p 1.9g
Spuntino:Fiocchi di latte+20gr fibrette
145.8k 7.8c 16p 3.8g
Tot:2033kcal 184.5c 135.5p 65.1g

Allenamento
Cyclette:22min 5min*4liv (5-6-7-8)+2min liv 9
Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*22 iperestensioni
Recline: 21min 7min*3livelli (7-8-9).


Ven 24/4
Colazione:Yogurt greco alla caffè+20grfiocchi di kamut+10gr fiocchi d'avena+latte+30gr fibrette
470kcal 69.9carbo 28.9pro 3.7gra
Post work-out:Banana
80k 20.6c 1p 0.3g
Pranzo:70gr misto riso/avena/lenticchie+100gr fiocchi di latte+75gr carpaccio di tacchino+70gr pane di segale
632.2k 80.8c 50.7p 11.9g
Spuntino:100gr fiocchi di latte+nocciole 20gr+mandorle 20gr
323k 8.7c 20.2p 25g
Cena:Vitellone 100gr+crocchetta al miglio
357k 16.9c 28p 18.5g
Spuntino:Scamorza affumicata
144k 0.3c 11p 11g
Tot:2006.2kcal 197.2c 139.8p 70.4g

Cyclette 18min: 6min*3livelli (5-6-7);
Lat machine: 4*12-12-12-12 con 45kg;
Pressa: Dimenticata insieme alle ciabatte per la doccia;
Military press: 3*12-10-9 con 7.5kg per lato;
Panca piana con bilanciere: 4*12-12-12-10 con 15kg per lato;
Addome:3*25 crunch inclinazione a 30°; 3*20 crunch inversi; 3*20 iperestensioni, un'altro istruttore in sala vedendomi fare le iperstensioni, mi consiglia di estendere come se fossi tirato sia in avanti che indietro da delle corde e non solo spingere verso l'alto come facevo prima, ora lavorano molto meglio;
Curl alternato: 1*12 con 14kg; 2*20 con 12kg, il nuovo istruttore mi corregge l'esecuzione, prima non eseguivo completamente il movimento nelle rep
Wrist curl: 3*10 con manubri di 10kg
Recline: 21min (14min*livello 6 + 7min liv.7).§
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Ho rifatto il calcolo del FCG:
MB=655 +(9.6 x peso61kg) + (1.8 x altezza168cm ) – (4.7 x età22 )=1439.6 kcal
FCG=MB*coifficente di attività leggera= 1439.6*1.4 = 2015.44 kcal

Dalla settimana prossima
Linee guida dieta giorni d'allenamento:
2.2gr proteine*kg= 2.2*61 = 134.2gr *4kcal/g=536.8kcal
3.2gr carboidrati*kg= 3.2*61 = 195.2gr *4kcal/g=780.8kcal
grassi +30% FCG= 675kcal = 75gr
Tot.=1992.6kcal

Linee guida dieta giorni di riposo:
2gr proteine*kg= 2*61 = 122gr *4kcal/g=488kcal
2.2gr carboidrati*kg= 2.2*61 = 134gr *4kcal/g=537kcal
grassi +30% FCG= 648kcal = 72gr
Tot.=1673