Lunedì
Squat progressione
Panca 8x3
Leg press 6x6
Rematore 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat 8x3
Panca manubri 6x6
Rematore 6x6
Curl 6x10

Questa è quella che ho fedelmente seguito 8 settimane, ora volevo cambiare qualche complementare magari scambiando trazioni e rematore per migliorare nelle prime e aggiungere qualcosina tipo un esercizio in più a seduta, al massimo aggiustando setxrep se il volume risulta "eccessivo"