5x5 ?

[Antoine]

Ciao a tutti. Colgo l'occasione per presentarmi, mi sono appena iscritto

Ho 20 anni e faccio palestra da circa 3 anni, di cui due abbastanza seri. Sono un cosidetto "secco" , però da quando ho iniziato ho preso 10kg circa di massa magra, ed attualmente peso 66 kg (si lo so, pesavo 56kg, x1.79m , sticazzi!) .

Il motivo per cui mi sono iscritto è perche ho iniziato, leggendo da questo sito, il Bill Starr, da circa una settimana. Mi sto trovando bene, le prime impressioni son buone. Vedo però che potrei inserire anche dei complementari, ma non so quali! Quello che pensavo come base di partenza è :

Squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
dips 3x8 90''

Mer : squat 3x5
lento avanti 5x5
stacco 5x5

Ven : come lunedi (per i big)
trazioni 3x8

A me sembra un po povera. Come mi consigliate di fare voi? Alcuni mi hanno consigliato un 10x5 ma a me non ispira moltissimo, anche perche non ho molto tempo per allenarmi. Cosa mi dite?

ciao e benvenuto

intanto, se non lo hai già fatto ti invito a leggere le discussioni in evidenza

in particolare sui complementari posso darti questo Gli esercizi complementari : "Ma? li devo fare i complementari?"

Con i multiarticolari alleni tutto il corpo quindi che dire..per i complementari basta distribuire un po' di esercizi multiarticolari come dips e trazioni, un po' di isolamento per i polpacci e per le braccia e sei a posto.

Ad esempio il lunedì dopo potresti inserire trazioni + crunch per l'addome

il mercoledì curl per bicipiti + calf per i polpacci

il venerdì le trazioni magari con una presa differente dal lunedì + dips

insomma io ti ho dato solo un esempio..basta un po' di fantasia

[Crome]

ciao e benvenuto

intanto, se non lo hai già fatto ti invito a leggere le discussioni in evidenza

in particolare sui complementari posso darti questo Gli esercizi complementari : "Ma? li devo fare i complementari?"

Con i multiarticolari alleni tutto il corpo quindi che dire..per i complementari basta distribuire un po' di esercizi multiarticolari come dips e trazioni, un po' di isolamento per i polpacci e per le braccia e sei a posto.

Ad esempio il lunedì dopo potresti inserire trazioni + crunch per l'addome

il mercoledì curl per bicipiti + calf per i polpacci

il venerdì le trazioni magari con una presa differente dal lunedì + dips

insomma io ti ho dato solo un esempio..basta un po' di fantasia

Ciao! Quindi, sostanzialmente, dopo aver fatto i 3 fondamentali ogni volta, posso fare quello che più mi piace? Tipo una volta dips e curl, la volta dopo trazioni e french, poi magari trazioni e panca stretta.. e così via?

Posso fare anche più di 5 serie? Tipo un 6 o anche 7x5 ? Tanto se alla fine l'importante è il fondamentale..

[Antoine]

i fondamentali per eccellenza sono tre (panca squat stacco)

quindi si dopo i tre multiarticolari puoi fare "quello che più ti piace" anche per "rendere il wo meno simile alla giornata lavorativa" (cit. Circle ; lo trovi in firma) ; chiaramente se punti su esercizi di isolamento non starei tanto basso con le reps...gestiscile tu le serie. 4-5 serie a complementare possono bastare

[Crome]

i fondamentali per eccellenza sono tre (panca squat stacco)

quindi si dopo i tre multiarticolari puoi fare "quello che più ti piace" anche per "rendere il wo meno simile alla giornata lavorativa" (cit. Circle ; lo trovi in firma) ; chiaramente se punti su esercizi di isolamento non starei tanto basso con le reps...gestiscile tu le serie. 4-5 serie a complementare possono bastare

Per mettere qualcosa per scritto:

Lun: Squat 7x5
Panca 7x5
Rematore 7x5
Dips 4x8
Curl 3x8

Mer: Squat 3x5
Lento avanti 7x5
Stacco 7x5
(leg press 3x10 o calf 3x15 secondo te?
Addome

Ven: Squat 7x5
Panca 7x5
Rematore 7x5
Trazioni 4x8
Panca stretta 3x8

O forse meglio spostare trazioni e panca stretta il mercoledi e pressa e abs il venerdì?

[Antoine]

Per mettere qualcosa per scritto:

Lun: Squat 7x5
Panca 7x5
Rematore 7x5
Dips 4x8
Curl 3x8

Mer: Squat 3x5
Lento avanti 7x5
Stacco 7x5
(leg press 3x10 o calf 3x15 secondo te?
Addome

Ven: Squat 7x5
Panca 7x5
Rematore 7x5
Trazioni 4x8
Panca stretta 3x8

O forse meglio spostare trazioni e panca stretta il mercoledi e pressa e abs il venerdì?

io lascerei in 5x5 i big con progressione alla bill starr. Il lunedì è ok, il mercoledì ti direi calf . Ok il venerdì ma ci andrei piano con le trazioni. Piuttosto che un 4x8 opterei per un 5/6 x 5 in modo tale da farle bene capisci?

se poi vuoi fare serie in più falle come riscaldamento ecco

[Crome]

io lascerei in 5x5 i big con progressione alla bill starr. Il lunedì è ok, il mercoledì ti direi calf . Ok il venerdì ma ci andrei piano con le trazioni. Piuttosto che un 4x8 opterei per un 5/6 x 5 in modo tale da farle bene capisci?

se poi vuoi fare serie in più falle come riscaldamento ecco

Il bill starr non usavo quello con carichi in progressione, aumento di settimana in settimana del 2.5% con il 75% del 5rm come base di partenza. Faccio così perche, anche se mi alleno da 3 anni, umilmente sugli esercizi base mi ritengo ancora un principiante diciamo. Il metodo del carico in progressione avrei pensato di usarlo fra un paio di mesi. Sbaglio?

Capito il discorso delle trazioni, grazie !

[Antoine]

ci può stare questo tipo di progressione per un mesociclo, certo.

Usalo finché non stalli