Beh, se ne vuoi uno pesante dovresti assumere 10kg di bcaa al giorno, 10kg sono un discreto peso.
+5kg di whey
+1,5kg di creatina
+15kg di arginina per il pump

Se li sommi inizia a diventare veramente programma.

Altrimenti potresti abbassare le quantità dei supp. ma scrivere il programma su una lastra di piombo, quello si che sarebbe un programma di integrazione pesante.