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Fermo, fermo, piano. Ho appena finito di scrivere che prima devi fissarti obiettivi, poi vedere come ci devi arrivare. "Voglio mettere massa" sottintende evidentemente l'aggettivo "magra".
Domande: quante volte a settimana ti alleni? Che % di massa grassa hai oggi? Che orizzonte temporale hai per i primi risultati? E per l'obiettivo finale? Inoltre, hai scaricato il (un) programma per generarti la tua dieta divisa per macronutrienti, calorie, pasti giornalieri?
A titolo puramente esemplificativo, così mi risparmio un po' ma magari risulto più chiaro, ti riporto le info che scrissi nel mio thread di "ritorno al forum".
Prova a darci queste info, se no esaminare una dieta è impossibile.

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Età: 39 anni il 4 dicembre.
Massa: 84 kg. Altezza: 174 cm. Struttura: robusta, tendente al leggermente grasso (se mi fermo con lo sport). Attuale BMI: 27 (e difatti sono leggermente sovrappeso).
% massa grassa: presumibilmente 28%
Obbiettivo a 14 mesi (entro la prima settimana di dicembre 2015): 80 kg a bassissima % grasso, quindi più qualità che quantità
"Anzianità" di servizio discreta: eccellenti risultati nel periodo 1999-2004, lenta discesa fino al 2008, crollo verticale nel periodo 2008-2012 causa figlia che non dormiva. Poi azzeramento totale causa super lavoro. Diciamo però che fui un buon BB, quindi parto con una base solida che sto ora andando a risolidificare (abbonamento fatto ieri in palestra per 30 gg).
Il calcolo del metabolismo basale, eseguito con la formula Kcal = 10*M + 6.25*H - 5*A + 5 mi fornisce 1.750 kcal/d, e devo dire che per esperienza ci prende.
Ora, io punterei NON a dimagrire (il sovrappeso è modesto e rientrerà man mano che sale la % di massa magra e scende la % di massa grassa), ma a fare un bel ciclo di forza.
Stimerei una assunzione pari a 2.000-2.200 kcal/d abbastanza costante (2.200 se mi alleno, 2.000 se non mi alleno).
Divisione dei pasti classica: colazione 25%, spuntino 5%, pranzo 35%, spuntino 5%, cena 25%, spuntino 5%. Preferendo alleggerire cena e spuntino serale a favore degli spuntini diurni.
Divisione macronutrienti 45% carbo - 30% proteine - 25% grassi.
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Infine, perdonami ma mi si accappona la pelle a leggere: "adesso ho un grande problema ho comprato un contenitore di proteine ma non so se devo prenderle".
1) Perché l'hai comprato se non sai se devi prenderle?
2) Posto che tu voglia assumerle, hai idea del quando? Del quanto? E soprattutto del perché?
3) Da dove ti è venuta l'idea? E perché proprio quel tipo di proteine?