Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Ieri causa lavoro ho dovuto posticipare l'allenamento ad oggi, ma ci voleva... ho fatto 3 settimane di allenamento veramente duro, e uno scarico di 3 giorni effettivi (addirittura! ) probabilmente mi serviva.

Queste 3 settimane saranno meno intense dal punti di vista della ghisa.

[carnera]

Martedì

-Hammer incline 3x8 ultima drop set
-Incline BB 3x6 negative 3’’
-Flat DB press 4x8 ultima drop set, nell’ultimo drop a fine serie lo spotter spinge sui pesi gentilmente, per uno stretch under load cattivissimo, 10''
-Delt post macchina 3x20 + Delt posteriori Bands 3x10
-Heavy laterals 4x30
-Ultra Wide press 3x10

Ieri

-Remo macchina 3x8 ultima con forzate e stretch finale
-Remo manubrio 2x8, 1xmax calando il peso di un soffio rispetto alle prime 2, challenging set... per la serie, 17 rep con 28kg
-DB pullover 4x12
-Lat seduto al contrario 4x8 spotter spinge il peso nella posizione di stretch, anche qui per uno stretch under load cattivo.
-Tirate posteriori BB 4x12 + Shrugs DB 4xmax
-Iperestensioni con bands 2xmax

[fraspena]

Seguo spesso il tuo diario poichè i miei obiettivi sono simili ai tuoi , bei w.o , quante volte ti alleni a settimana e sopratutto non riesco a trovare un filo logico nel workout nel senso che non vedo a esempio una classica panca piana poi seguite da un es in inclinata e infine in strech (non è assolutamente una critica anzi spero tu nella tua risposta mi riuscirai a far capire le tue logiche poichè io sono molto ignorante per quanto riguarda allenamento stile bb ed è quello a cui vorrei passare )

P.s ho letto il tuo post diventare grossi si può complimenti , ed è proprio per questo che non mi sembra tu segua le logiche che hai scritto in quel post SICURAMENTE mi sbaglio attendo una tua risposta big

[carnera]

Seguo spesso il tuo diario poichè i miei obiettivi sono simili ai tuoi , bei w.o , quante volte ti alleni a settimana e sopratutto non riesco a trovare un filo logico nel workout nel senso che non vedo a esempio una classica panca piana poi seguite da un es in inclinata e infine in strech (non è assolutamente una critica anzi spero tu nella tua risposta mi riuscirai a far capire le tue logiche poichè io sono molto ignorante per quanto riguarda allenamento stile bb ed è quello a cui vorrei passare )

P.s ho letto il tuo post diventare grossi si può complimenti , ed è proprio per questo che non mi sembra tu segua le logiche che hai scritto in quel post SICURAMENTE mi sbaglio attendo una tua risposta big

Quel post è soltanto una linea guida da cui prendere spunto, poi si varia a seconda del periodo. L'ipertrofia è figlia della varietà di stimoli.

prendo in esame un mio allenamento:

-Remo macchina 3x8 ultima con forzate e stretch finale

Esercizio di attivazione alla macchina con una tecnica di intensità finale per le fibre veloci

-Remo manubrio 2x8, 1xmax calando il peso di un soffio rispetto alle prime 2, challenging set... per la serie, 17 rep con 28kg

Esercizio monoarticolare pesante con tecnica continuata oltre il cedimento finale, per arrivare alle 18 set ho fatto quasi un RP se ci pensi. arrivato dopo un certo numero di rep dovevo appoggiare il peso e recuperare per un paio di secondi, andando avanti anche una rep per volta nelle ultime.

-DB pullover 4x12

Esercizio per l'allungamento in TC

-Lat seduto al contrario 4x8 spotter spinge il peso nella posizione di stretch, anche qui per uno stretch under load cattivo.

Altro esercizio per cercare uno stretch under load pesante

-Tirate posteriori BB 4x12 + Shrugs DB 4xmax
-Iperestensioni con bands 2xmax

complementari per trapezio e lombari, che metto sempre

Come vedi, in qualche modo, seguo sempre le mie linee guida, ma mi permetto anche di non farmi trascinare in un vortice di schematizzazione rigida. Per la schiena poi sono solito fare così:

-primo blocco di rematori pesanti (sempre con tecnica impeccabile)
-Secondo blocco di trazione e allungamento
-terzo blocco per trap e lombari

Parlando invece dell'altro allenamento:

Martedì

-Hammer incline 3x8 ultima drop set

Attivazione

-Incline BB 3x6 negative 3’’

Tecnica per le fibre rapide

-Flat DB press 4x8 ultima drop set, nell’ultimo drop a fine serie lo spotter spinge sui pesi gentilmente, per uno stretch under load cattivissimo, 10''

supramax pump e allungamento

-Delt post macchina 3x20 + Delt posteriori Bands 3x10
-Heavy laterals 4x30
-Ultra Wide press 3x10

Per le spalle ho una filosofia tutta particolare pasata sul fatto che non riesco a fare le distensioni per via di un infortunio. Mi baso su parziali, altissime rep e lavoro in allungamento. Funziona UN SACCO. se vuoi ne parliamo.

Comunque, come vedi, seguo sempre le mie linee guida, senza irrigidirmi nella formalità

[carnera]

Parlando delle gambe, invece, sono costretto a non seguire i miei insegnamenti per via del lavoro. Tutti i giorni devo fare piani e piani di scale, arrampicarmi su impalcature o trabattelli ecc ecc, non posso distruggermele altrimenti sarebbero caxxi

Ieri

-Standing polpe 5x10 + polpe pressa 5x12
-Squat 4x8 peso a salire
-Front squat 3x10 con fermo in basso 3x8-10
ultima SS con affondi in camminata 1xmax
-Stretch
-Leg ext 3x12 ultima dropset

abs

[carnera]

Sabato oggi

-Preacher curl machine: 6 rep con la destra (negative 4''), 6 rep con la sinistra (negative 4''), 4 rep con la destra (negative 4'') e 4 con la destra (negative di 4''), tutto senza stop, questa è una serie

5 sets

IN SUPERSET

-Pushdown fune 5x12 PC1'' e parziali a fine set

STRETCH BICIPITI

-Hammer curl monolaterale 5x10 più 4-5 parziali alla fine (prima la sx poi la dx)

IN SUPERSET

-Estensioni sopra la testa con cavo alto 5x12-15 più parziali

finita l'ultima serie dell'ultimo esercizio ho fatto, senza pause, una serie di flessioni con mani vicine 1xmax

STRETCH TRICIPITI

abs

[fraspena]

Bel allenamento aspetto foto )

P.s sei stato esaustivissimo grazie mille per il ciclo che farò di monofrequenza proverò a usare le tue logiche

[carnera]

Ieri allenamento saltato causa alluvione e esondazione del torrente in città, sono rimasto bloccato per ore e ore al di la del fiume.

@Fraspena: Sono molto timido di foto ne metto poche! Come tutti i bber mi vedo sempre grasso, che fighette che siamo

[fraspena]

Hahahah aspetterò , mi dispiace per l'allenamento saltato
Una domanda ma tu prevedi "richiami" o alleni il muscolo una volta a settimana e basta proprio aspetti 7 giorni

[carnera]

No richiami, se non indiretti. Alleno un muscolo una volta per settimana

Ieri

-Hammer incline 3x8 ultima drop set
-Incline BB 3x6 negative 3’’
-Flat DB press 4x8 ultima drop set, nell’ultimo drop a fine serie lo spotter spinge sui pesi gentilmente, per uno stretch under load cattivissimo, 10''
-Delt post cavi 3x20 + Delt posteriori Bands 3x10
-Heavy laterals 4x30
-Ultra Wide press 3x10

[carnera]

Ieri

-Remo macchina 3x8 ultima con forzate e stretch finale
-Remo manubrio 2x8, 1xmax calando il peso di un soffio rispetto alle prime 2, challenging set... per la serie, 17 rep con 28kg
-DB pullover 4x12
-Lat seduto al contrario 4x8 spotter spinge il peso nella posizione di stretch, anche qui per uno stretch under load cattivo.
-Tirate posteriori BB 4x12 + Shrugs DB 4xmax
-Iperestensioni con bands 2xmax

abs

[Antoine]

Pietro posso chiedere una cosa? Sono intervenuto nel tuo thread "diventare grozzi zi può " . È normale notare un notevole decremento dei carichi per le spalle dopo aver allenato il petto e sentirle affaticate? Cioè è vero fino a un certo punto ihmo che col petto recluti anche le spalle ma non può essere anche questione di adattamento, visto che non mi sono mai allenato in 3 x week in mono con i muscoli sinergici? Cioè ho dovuto allenare i triceps dopo il petto per far riposare un po' le spalle nel frattempo altrimenti i carichi sarebbero scesi ancora di più

[carnera]

Direi di si, è un classico. Conta che per le distensioni per le spalle utilizzi principalmente la sezione anteriore del deltoide e i tricipiti, muscoli molto sollecitati negli allenamenti per il petto. Ma va bene così, tra l'altro ti consiglio di non spaccarti di peso nelle distensioni per le spalle, altrimenti il rischio è grosso. E' un articolazione DELICATA quella della spalla, te lo dico per esperienza personale... sono dovuto star fermo 8 mesi per un infortunio piccolissimo, e non mi sono mai ripreso. Se distendi pesante per il petto e nella stessa sessione fai anche le spalle non ha senso caricare anche qui, concetrati su un lavoro differente

[Antoine]

Direi di si, è un classico. Conta che per le distensioni per le spalle utilizzi principalmente la sezione anteriore del deltoide e i tricipiti, muscoli molto sollecitati negli allenamenti per il petto. Ma va bene così, tra l'altro ti consiglio di non spaccarti di peso nelle distensioni per le spalle, altrimenti il rischio è grosso. E' un articolazione DELICATA quella della spalla, te lo dico per esperienza personale... sono dovuto star fermo 8 mesi per un infortunio piccolissimo, e non mi sono mai ripreso. Se distendi pesante per il petto e nella stessa sessione fai anche le spalle non ha senso caricare anche qui, concetrati su un lavoro differente

Grazie mille, gentilissimo.
Quindi potrei evitare le spinte su panca con manubri per le spalle (o farle leggere) e dedicarmi ad un po' di shoulder press + alzate laterali.

tra l'altro ho già un fastidio alla spalla destra ...il prima possibile mi farò vedere ma il primo posto libero sarà tra minimo due mesi ...

[carnera]

Grazie mille, gentilissimo.
Quindi potrei evitare le spinte su panca con manubri per le spalle (o farle leggere) e dedicarmi ad un po' di shoulder press + alzate laterali.

tra l'altro ho già un fastidio alla spalla destra ...il prima possibile mi farò vedere ma il primo posto libero sarà tra minimo due mesi ...

Prima è meglio è!

PEr le spalle trovo che funzionino da dio le alte (ALTE) ripetizioni negli esercizi per il delt posteriore, che coinvolgono tutta la spalla in realtà, le parziali e gli esercizi in TC.

Giovedì
eri

-Standing polpe 5x10 + polpe pressa 5x12
-Squat 4x8 peso a salire
-Pressa 3x8 piramidale
ultima SS con affondi in camminata 1xmax
-Stretch
-Leg ext 3x12 ultima dropset

abs