Fai sempre squat--panca--stacco. Le serie sono giuste come hai impostato. Aggiungi lento avanti nelle sessioni A e trazioni (o rematore se hai la sbarra fai trazioni) nella sessione B. Tutti e due in 7x5. Sulle % di carico non mi esprimo. Io partirei con un carico leggero indipendentemente da qual è il tuo massimale, e poi aumentare i carichi di 5 su squat e stacco e 2, 5 su panca ogni settimana solo se la tecnica è giusta