nuova scheda

[marcomts1200]

per quanto riguarda i miei dati sono alto 178 per 77 kg
ancora ho un po di ciccia da bruciare per questo cerco di fare anche un po di lavoro aerobico
per quanto riguarda la multifrequenza l'ho fatta per 2 mesi adesso vorrei vedere con questa scheda che risposta ,magari mi trovo meglio,visto che comunque fino a 2 anni fa ho sempre frequentato palestra adesso finalmente ho ricominciato questa cosa e voglio vedere con due diversi tipi di allenamento quale mi risulti più utile



Lunedi (pettorali-addominali)

10/8/6/6/4 distensioni su panca piana
3x10+8 spinte con manubri su panca inclinata 30°
3 x max dip su parallele
2x12 pullover

3x15 sit up
3x15 sit up inversi
3x15 flessioni laterali con manubri

Martedì (dorso-addominali)

4x max trazioni alla sbarra
3x10 rematore con manubrio
3x6 rematore bilancere presa inversa
2x12 pullover con braccia a 90°

1 minuto plank
10 per lato plank laterale
30 sec per gamba plank una gamba alla volta

Mercoledi RIPOSO

Giovedì (gambe)

8+8+6+6 squat
3x10 affondi con manubri
3x10+8 leg extension
3x10 calf in piedi

Venerdì (spalle-braccia)

10/8/6/6 military press
3x8 arnold press
3x10 alzate laterali
8/8/6/4 curl in piedi con bilanciere
3x8 curl alternato su panca inclinata
10/8/6 Skull crasher
3x10+8 french press
2x12 Panca presa stretta

Sabato e Domenica addominali e 1 ora di lavoro aerobico

[eraser]

Sono sicuro che raggiungerai il tuo obiettivo.

[Antoine]

mica ti mordiamo se usi (correttamente) la punteggiatura!

leggi i post in evidenza

[marcomts1200]

Hai ragione, ho proprio lasciato la punteggiatura nella tastiera.
Spero almeno di aver programmato un buon allenamento.

[eraser]

No.

Hai bisogno di leggere i threads in evidenza.

[Antoine]

i post in evidenza

[marcomts1200]

io ancora sono poco pratico ,a parte quello che ho scritto sopra ovvero, anni 41,altezza 178, peso 77kg ,e come vi ho detto ho ancora un po di ciccia.
Vengo da una dieta ipocalorica, con la quale ho perso la bellezza di 20kg.grazie a qualche anno di palestra precedente fortunatamente nn sono diventato flaccido.
Ora sto seguendo un alimentazione( adeguata)

il mattino (7.00)prima di allenarmi assumo 3gr di creatina e mangio 60 gr di fiocchi di avena con 200 gr di late para scremato
finito il wo assumo 3 gr di creatina 3 fette biscottate integrali con miele e un frullato di 200 gr di latte con 30 gr di proteine

Spuntino: 250 di albumi + 2 gallette

Pranzo : 80 gr di pasta integrale con pomodoro o con olio e parmigiano
150 di carne (petto di pollo o vitello ) a giorni alterni anche pesce al vapore
60gr di pane integrale
frutta e verdura di stagione

Spuntino: 1 scatoletta di tonno naturale 2 gallette di riso e 30 gr di noci

cena : 200 gr di carne o pesce o affettato 150gr tipo bresaola o fesa di tacchino
60 gr di pane integrale
frutta e verdura di stagione

pre nanna : 100 gr di fiocchi di latte e 20 gr di noci o mandorle

spero che questo possa essere sufficiente

[Antoine]

Non hai letto i threads in evidenza, altrimenti avresti postato la dieta correttamente.

Ma che cavolo , va a vostro vantaggio leggerli, perché vi ostinate ad ignorarli?

[marcomts1200]

non che io nn abbia letto, ma tutti quei valori e percentuali nn li ho mai calcolati, ho solo fatto una dieta in base a quello che mangiavo e che ho integrato con altre calorie,nn sono ancora stato capace di farla come la volete voi.
mi interessano davvero i vostri suggerimenti perché mi ha preso una fissa di mettere su un bel fisico ,ma ancora nn ne ho avuto nessuno.
Vedro di impegnarmi a preparare una dieta come si deve.