No pain no gain - Progressi

[Gen41]

Grazie mille a tutti e due!

Vi posto qui le misure prese il 16/05/2014
Peso: 70Kg
Collo: 42
Spalle: 112
Petto: 93
Bicipiti Sx/Dx: 34/35
Avambracci Sx/Dx: 30/31
Vita: 80
Fianchi: 90
Cosce Sx/Dx: 51.5/52
Polpacci Sx/Dx: 36.5/37

La scheda d'allenamento che sto seguendo in questo mese:
GIORNOA


PETTO
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X 8
CROCI SU DECLINATA 3X 8
CROCI SU INCLINATA 3X 8
SUPERSET CHISURA (CAVI + CROCI SU DECLINATA) 1X 8+8


BICIPITI
CURL CON MANUBRI 4X 8
CURL SU PANCA SCOTT 3X 8-8-6
CURL CONCENTRATO 3X 8


ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
CRUNCH ALLE PARALLELE 4X 15


GIORNOB


TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X 8-8-6-6
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3X 8+SFIN.
SPINTE DIETRO AL COLLO 1 MANO 3X 8


DORSO
LAT MACHINE AVANTI 4X 8+SFIN.
PULL DOWN BRACCIA TESE 4X 8
PULLEY PRESA STRETTA 4X 8+SFIN.


ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
HYPEREXTENSION 4X15


GIORNOC


SPALLE
ALZATE LATERALI AI CAVI 4X 8
LENTO CON MANUBRI 4X 8+SFIN.
ROWING CON BILANCIERE 3X 10


GAMBE
LEG EXTENSION 4X 12
LEG PRESS 4X 8
LEG CURL 4X 10
CALF SEDUTO 4X 12
CALF IN PIEDI 5X 8


ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
CRUNCH ALLA MACCHINA 4X 15

L'alimentazione che sto seguendo:
COLAZIONE(8:00)
250ml di latte o yogurt intero con almeno 6 fette biscottate/70gr. dicereali/8-9 biscotti con marmellata, un frutto e un caffè.


SPUNTINO(11:00)
50gr. di pane, 100gr. di bresaola/fesa di tacchino/tonno e 30gr. di granapadano.


PRANZO(14:30)
100gr. di pasta, 2 cucchiai d'olio, 150-200gr. di carne, 30gr. di mandorle.


SPUNTINO(18:30O POST WO)
50gr. di pane, 100gr. di bresaola/fesa di tacchino/tonno e un frutto.


CENA(21:00/21:30 MAR/MER/GIO/SAB)
50gr. di pane, 150-200gr. di carne/pesce, 2 cucchiai d'olio, verdure inabbondanza e 30gr. di grana padano.


CENA(21:00/21:30 LUN/SAB)
2 uova, 2 cucchiai d'olio, verdure in abbondanza.

Per quanto riguarda gli esercizi, posso fare tranquillamente qualsiasi cosa, ho recuperato e rinforzato adeguatamente quadricipite, femorale, adduttore, gluteo e polpaccio sinistro (il problema era appunto la stabilità del ginocchio dato che mi si erano rotti i crociati), ma l'ortopedico ha detto che il ginocchio è stabile ora e che non corro alcun rischio quindi non fatevi problemi a consigliarmi qualcosa. L'unico problema si verifica nel fare lo squat, che se effettuato con carichi pesanti mi provoca un collasso di alcuni capillari e conseguente presenza di sangue nello sperma, problema che si è verificato 2 volte dopo sessioni di squat estenuanti (ho parlato con un andrologo di questo problema e ha detto che è normale in alcuni soggetti, l'importante e non esagerare con il peso perché altrimenti i capillari diventano troppo sottili con conseguenti problemi).

[giulio96]

premetto che parlo da perfetto ignorante in campo di allenamento. Comunque,se non puoi fare lo squat ma gli altri esercizi si,inserisci immediatamente stacco e panca piana! sono importantissimi! dorso inserirei rematore,inserisci per petto e tricipiti le dips,anche quelle molto efficaci. Ritornando allo squat,se ho capito bene non puoi sovraccaricare più di tanto,chiedi al medico se puoi usare carichi leggeri,in tal caso,ti consiglierei di fare sessioni di squat con volume molto alto e peso leggero per imparare la tecnica

per quanto riguarda la dieta, non mi convincono molto quei 70gr di cereali e i biscotti...specifica che cereali sono e che biscotti sono marmellata ti consiglio quella rigoni asiago senza zuccheri aggiunti oppure miele. Per il pane,mangialo pure l'importante è cercare di evitare il pan carre tipo bauletto della mulino bianco,possono contenere grassi idrogenati e senza dubbio conservanti e altri additivi,quindi finchè è pane del panettiere va bene. Per il resto beh non ci sono grammature ne macro ne kcal ma nel complesso mi sembra un po carente di carboidrati e in generale un pochino povera,ma tutto quello che ho scritto in questo messaggio sono solo consigli,aspetta il parere degli esperti continua cosi e guarisci presto!

[Shawn Ray]

Qual'è la logica di una simili scheda ?

[gabry910]

beh se ti ha dato il via libera sullo squat "leggero", secondo me conviene farlo.

però mi viene un dubbio, le forze di taglio nel leg extension, non sono decisamente maggiori rispetto ad uno squat ben fatto e non troppo pesante?

prova a parlarne con il tuo ortopedico.

[Gen41]

premetto che parlo da perfetto ignorante in campo di allenamento. Comunque,se non puoi fare lo squat ma gli altri esercizi si,inserisci immediatamente stacco e panca piana! sono importantissimi! dorso inserirei rematore,inserisci per petto e tricipiti le dips,anche quelle molto efficaci. Ritornando allo squat,se ho capito bene non puoi sovraccaricare più di tanto,chiedi al medico se puoi usare carichi leggeri,in tal caso,ti consiglierei di fare sessioni di squat con volume molto alto e peso leggero per imparare la tecnica

per quanto riguarda la dieta, non mi convincono molto quei 70gr di cereali e i biscotti...specifica che cereali sono e che biscotti sono marmellata ti consiglio quella rigoni asiago senza zuccheri aggiunti oppure miele. Per il pane,mangialo pure l'importante è cercare di evitare il pan carre tipo bauletto della mulino bianco,possono contenere grassi idrogenati e senza dubbio conservanti e altri additivi,quindi finchè è pane del panettiere va bene. Per il resto beh non ci sono grammature ne macro ne kcal ma nel complesso mi sembra un po carente di carboidrati e in generale un pochino povera,ma tutto quello che ho scritto in questo messaggio sono solo consigli,aspetta il parere degli esperti continua cosi e guarisci presto!

Purtroppo ho dovuto provvedere ad impoverire un po' la dieta per questioni di budget, essendo uno studente universitario fuori sede... I cereali sono dei semplici corn flakes da supermercato, non ho i mezzi per prendere gli all-bran, special k, ecc...
Per quanto riguarda il pane mangio solo ed esclusivamente pane comprato dal panettiere, il pan bauletto o simil sanno di gomma!

Per quanto riguarda la panca piana e il rematore li ho tolti per variare un po' la routine ma sicuramente non sono esercizi che ho abbandonato. Lo squat posso farlo tranquillamente con carichi medio/leggeri ed effettivamente ci avevo già pensato ad eseguirlo con poco peso ad alta intensità ma prima volevo appunto qualche parere esterno.

Qual'è la logica di una simili scheda ?

La scheda era stata fatta, originariamente, per un allenamento ipertrofico in stripping, ma dato il caldo ho deciso per questo mese almeno di accantonare lo stripping tranne che per il dorso. Nello specifico, per quanto riguarda il petto mi sto concentrando sulla parte interna avendo al momento costruito una discreta parte esterna a discapito appunto della prima, ecco perché le due croci, per quanto riguarda il dorso sto cercando di dargli spessore e contemporaneamente larghezza ecco perché lat machine e pulley in stripping con prima serie all'80% del massimale e quella a cedimento al 50%. L'addome l'ho sempre allenato così, con tante ripetizioni, so che può sembrare strano perché ho letto e sentito di gente che allena l'addome con poche reps ma io con meno di 20 non sento il lavoro muscolare... Per quanto riguarda le gambe c'è poco da dire, devo farle crescere.

beh se ti ha dato il via libera sullo squat "leggero", secondo me conviene farlo.

però mi viene un dubbio, le forze di taglio nel leg extension, non sono decisamente maggiori rispetto ad uno squat ben fatto e non troppo pesante?

prova a parlarne con il tuo ortopedico.

Vedrò a breve di rompergli le scatole a riguardo!
Per quanto riguarda lo squat sono d'accordo con te, è che devo riuscire a sbloccarmi psicologicamente a riguardo, perché la paura di un problema ben più grosso di "un semplice capillare esploso" mi frena...

[giulio96]

scusa gen ma ascoleterei shawn fossi in te,la scheda la DEVI cambiare! non puoi lasciare stacco e panca in disparte per qualche settimana cosi per variare...sono importantissimi!!! e un allenamento non è per forza buono se senti i doms il giorno dopo...inoltre che massimali hai? io prenderei una scheda di quelle gia fatte in questo forum che sono semplici ed efficaci . I corn flakes vanno bene come rimedio,comunque se non hai i soldi per mangiare non ce li hai nemmeno per andare in palestra...ma io non ti conosco e quindi avrai motivi validi a riguardo

[Shawn Ray]

Scusa ma la parte interna del petto non esiste..... ora a meno che tu non sia un babbuino il pettorale è unico, e lavora per interno, è come dire addominali bassi e alti, l'anatomia umana è unica, quindi non puoi cambiare la conformazione del muscolo, il muscolo cresce e prende la sua forma, se ha una forma diversa lo devi a madre natura, non puoi pensare di costruire "la parte interna del pettorale" semplicemente non si può.

L'allenamento deve avere una sua logica, il caldo non centra nulla. Si deve creare un ciclo allentante che crei uno stimolo, stimolo alla crescita o all'ipertrofia, non ha senso scrivere 4 x 12, levo \rimetto lo stripping, vado a cedimento.....queste sono tutte tecniche che hanno una loro logica che qui manca totalmente, il BB non è solo sollevare pesi e faticare !

Ti consiglio un'attenta lettura di questo: La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila

[Gen41]

se non hai i soldi per mangiare non ce li hai nemmeno per andare in palestra...ma io non ti conosco e quindi avrai motivi validi a riguardo

Concordo, ma il problema è sorto in questo mese e persisterà fino a metà luglio, quindi per il momento mi tocca limitare le spese, per il resto, grazie a dio, mai avuto problemi economici

Scusa ma la parte interna del petto non esiste..... ora a meno che tu non sia un babbuino il pettorale è unico, e lavora per interno, è come dire addominali bassi e alti, l'anatomia umana è unica, quindi non puoi cambiare la conformazione del muscolo, il muscolo cresce e prende la sua forma, se ha una forma diversa lo devi a madre natura, non puoi pensare di costruire "la parte interna del pettorale" semplicemente non si può.

Ovvio che sia cosi e hai completamente ragione, ma ho sempre creduto che con il movimento effettuato durante le croci si andasse a stimolare il pettorale più internamente rispetto al movimento che si effettua nelle distensioni ma a quanto pare mi sbaglio di brutto!

Provvederò subito a leggere l'articolo e vedrò di cambiare scheda al più presto.
Grazie!

[Gen41]

Aggiorno dopo circa 2 mesi e con 6 Kg in più sul groppone (76)
A breve prenderò nuovamente le misure.



Scheda dell'ultimo mese:

GIORNOA


QUADRICIPITI-FEMORALI
SQUATDUE MANUBRI GAMBE STRETTE 4X 15-12-10-8
LEGPRESS LARGO PUNTE EXRA RUOTATE 3X 10
LEGEXTENSION UNA GAMBA PER VOLTA 2X 30
LEGCURL SDRAIATO (SINISTRO+DESTRO+2 GAMBE) 4X 8+8+12


POLPACCI
CALFIN PIEDI + SQUAT PER POLPACCI 5X 15 + 20








GIORNOB


SPALLE
LENTODIETRO (MULTIPOWER) 3X 15-10-6
ALZATELATERALI CON DISCHI 3X 8
ALZATEA 90° CON DISCHI A MARTELLO 3X 12


BICIPITI-TRICIPITI
CURLCON MANUBRI + PARALLELE 3X 8+12
PANCASTRETTA + PANCA SCOTT 4X 8+12
CURLAI CAVI ALTI + POLIERCOLINA CON FUNE 2X 12+12






GIORNOC


PETTORALI-DORSALI
PECTORALMACHINE 3X 20
CAMPANAROCON FUNE 3X 20
PANCAINCLINATA AL MULTIPOWER + REMATORE CON BILANCIERE 3X 8+8
PANCAPIANA 3X 10
LATPULLEY 3X 10
PETTORALIAI CAVI (DAL BASSO VERSO L'ALTO) + PARALLELE 2X 10+MAX

Next goal: 85Kg