Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi allenamento secondario petto e spalle, pump day.

-xover cavi 4x10
Invece che unire le mani mi concentro nell'avvicinare i gomiti e nello schiacciare i bicipiti nel petto. Contrazioni di picco di 1 sec

-Hex press 4x10
Con pausa in contrazione e al petto, burn baby burn.

-pec minor dips 3x max
Movimenti molto difficile fa imparare, infatti faccio davvero poche rep, massimo 10-12. Ogni set seguito da un backnover stretch con elastico.

-chest press, set da 8 a salire, con PC di 2". Ultimi 3 allenanti. Prosegue lo stretch con l'elastico dopo ogni set.

-Machine rear Delts 3x30,20,15
Se dovessi insegnarvi una sola cosa sull'allenamento dei Delt posteriori sarebbe questa: concentrarvi sul portare il carico in fuori, non verso l'alto. E immaginate di avere sempre dei tiranti che vi tiranno le braccia verso il basso. Tutto questo valle anche per le alzate laterali.

-Alzate laterali cavi 4x10
Con pause brevi

-spider crawl 3x tre giri su e giù a set.
Brucia brucia e brucia

Polpe e ABS

[Tony24]

-xover cavi 4x10
Invece che unire le mani mi concentro nell'avvicinare i gomiti e nello schiacciare i bicipiti nel petto

che differenza c'è rispetto alle normali croci ai cavi bassi? E quanti wo a week fai? Scusa se sono uno stalker ma prendo spunto a volte ahah

[carnera]

Più tardi ti posto un video. Questo è il modo anatomicamente corretto x il massimo coinvolgimento del petto.

Mi alleno 5 volte a settimana, ogni tanto 6. 4 wo pesanti e 1 o 2 di pump o metabolici in cui ripeto uno o 2 gruppi. .

[eraser]

........i in cui ripeto uno o 2 gruppi. .

Si comincia sempre così.

E un bel giorno... ZAC!!! Ci si ritrova in multifrequenza !!!
Stai passando al lato giusto della forza !

[carnera]

È già multifrequenza. Diversa dal solito

Tony ecco in video
https://youtu.be/KJwiu8ttuZ0

[Tony24]

Ok, diversissimo da quello che intendevo io, 6 wo a week, grande!!

[carnera]

6 ultimamente è raro, a dicembre solo una volta è capitato. In estate ho più tempo e riesco più spesso. Però 5 li faccio sempre

[carnera]

Oggi inizia la seconda settimana (di tre) della prima fase, il volume si alza laggermente, ma le tecniche sono ancora rare.

Schiena

Meadows row 4x8
Dopo diversi set di riscaldamento parto con i set allenanti. Carico bene senza perdere la forma, tengo sempre fianco e spalla del lato che lavora più in alto degli opposti per prestretchare il centro della schiena e i dorsali.

Lat avanti 3x8
alzo il peso ogni set, stringendo leggermente la presa ogni incremento. Fletto forte in contrazione i mi faccio bene allungare.

Pulley monolaterale 3x10
questa volta non allungo tutto, ma mi concentro sulle contrazioni

Lat monolaterale 3x8
da Presa inversa a semisupina, forti contrazioni.

Iperestensioni 1xmax
questa volta contraendo forte ogni rep per 1'', qui ho deviato leggermente dal programma. Questa non era prevista, ma vista la leggera carenza di lombari ho deciso di aggiungere questo set impegnativo, così da non gravare troppo sul volume totale. Ho fatto 27 rep.

[carnera]

Oggi diario ristretto causa poco tempo

Hammer incline 4x12,10,8,6

Db decline 3x8
Leggermente declinata, PC 1" e stretch profondo

Bb incline 4x8
Come al solito in TC

Parziali pesanti alla macchina 4x8 +8 rep normali
Deviato dal programma causa spotter che mi ha abbandonato, dovevo fare altro.

Rear Delts macchina 4x20
Strizzando ogni rep

Back n over press 2x12

Dalla panca inchinata in poi ogni set viene seguito da un backnover stretch con elastico.

Polpe e basta

[carnera]

Oggi, sempre settimana 2, fase uno

Polpe come al solito per partire.

Leg Curl 3x10
Parto sempre con qualche serie di riscaldamento, poi 3 da 10 seguite da dieci parziali dalla posizione di allungamento, classico ed efficace.

Squat alla Smith 3x10,8,6
Diversi set di avvicinamento, poi 3 set allenanti con negative da 3". Discesa al parallelo e non oltre, allunghiamo il TUL!

Pressa 3x8
Dovevo battere il peso della settimana scorsa, solo che quella volta non accenno fatto quelli Squat prima!
In ogni caso ci sono riuscito, usando anche un poi di aiuto e di invocazioni a santi cristiani e divinità sumere, ma sono passato da 190 a 200kg

Affondi in camminata 2x10
Una gamba per volta per eliminare le pause tra un passo e l'altro e per eliminare l'inerzia. Ho caricato pochi e me ne pento, mi puniró domenica con un secondario gambe.

Stretch

Stacchi GT DB 2x20
In TC, lavorando lo stretch.

[carnera]

Oggi secondo schiena, pump day.

One arm bb row 4x10
Fatto con peso moderato, contrazioni e allungamento.

Pulldown braccia tese 4x10
Con fune, lento e deliberato. Si lavora sull'allungamento.

Lat Pulldown 4x10
Giocando con le prese, una larga, una media, una neutra media e una semi supina stretta.

Pulley row 3x10 + shrugs DB 3x12
Pulley con presa prona larga, creo tensione x tutto il set.

Polpe e ABS

[Tony24]

A quando una foto per vedere la condizione?? più di 80kg all'11 di bf con quella altezza non sono robetta ehh

[carnera]

In realtà viaggio tra i 79 e gli 80kg... La Bf l'ho sottostimata ho fatto una misurazione con un amico che le da fare e sono al 12 abbondante. Non mi piace molto mettere mie foto, mi sembra sempre che non rendano la vera condizione, ma quest'estate vi prometto che ve la metto

[Bon_Scott]

Quindi prevedi un periodo di ricomposizione corporea a breve?

[carnera]

Già iniziato, sto ingrassando.