Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[Bon_Scott]

Ok ho capito la differenza tra i due video, quello postato da me usa una presa interna con il braccio perpendicolare al fianco, l'esatto opposto insomma.

Grazie per la spiegazione, il rematore manubrio lo eseguo in questo modo, devo solo stare attento al movimento della spalla anche se non salgo verso le orecchie ma vado a chiudere spingendo verso le anche. Il gomito lo faccio salire oltre la schiena il più possibile strizzando il dorsale e cercando di avvicinare le scapole.

Lo vorrei introdurre come secondo esercizio dopo il rematore manubrio. Dopo 3 settimane alcuni esercizi li sto cambiando. Ad esempio oggi nel petto ho eseguito il dumbell squezee press come primo esercizio.

Grazie ancora!

[carnera]

Bravo. Il mio consiglio è, soprattutto per la schiena, concentrati nello strizzare, non aver fretta di incrementare il carico. Senti ogni parte del rematore.

[Bon_Scott]

Si in linea generale non sto dando molto peso al peso mi concentro più sui movimenti e sulle varie tecniche che sto utilizzando. Solo alla terza settimana in qualche esercizio ho dovuto aumentare qualcosina per arrivare a cedimento.

Grazie ancora e buon allenamento!

[carnera]

Ottimo

[carnera]

Oggi

Standing calf rise 6x8 pesante, lavorando principalmente in allungamento, ultime due rp + standing calf rise libero 6xmax con contrazioni forzate e prolungate

Pressa 3x8 ultima drop set, finito il drop set ho fatto 4 trasporti profondi e ho fatto altre 7 rep

Squat Smith con piedi avanti 4x8 ultima drop set

Bulgaro un drop set fatto così: 8 rep con 14kg, isohold nella parte bassa di 8", 8 rep con 7kg, isohold 8", 7 rep libere con isohold di TROPPI secondi.

Stacchi GT manubri 4x8

ABS

[carnera]

Oggi

Pushdown 6x10 PC 1" rest 30"

Dip panchette 4xmax negative 3" + estensioni sopra la testa su inclinata con elastici 4x8

Push up mani vicine challenge set: 26 rep

Curl db 5x8 PC 1" + Curl bb PC 1"

Curl concentrato su inclinata 2x8 PC 2"

Curl Hammer elastici 3x10 pc2"

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi tabata veloce al parco, palestra chiusa fino a lunedì

[carnera]

Oggi cardio classico al parco, 30 minuti in bicicletta... Nulla di che, tanto per muovermi.

[carnera]

Oggi allenamento mattutino pre piscina

Tbar supportato 4x8 con elastico

Meadows 4x8 ci sono andato relativamente pesante

Rematore DB su panca inclinata 3x10 lavorando sul centro della schiena, enfatizzando la contrazione

Lat seduta inversa 3x8 + pullover DB 3x10

Shrugs bb 3x5-4-3 se seguire il log sapete cos'è, altrimenti ve lo spiego a richiesta.

Deadlift alla tbar in deficit 3x12,10,8

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Hammer incline 3x8 piramidale, con tecnica assolutamente impeccabile. Ultima drop set con cali abbastanza sostenuti, in modo fa fare 8 rep in ogni parte del drop set. Ho fatto il mio PR nell'ultima serie, sento già i vantaggi dell'aumento dei chos.

Smith incline 3x6 con negative 3"
Dovevo allenarmi con il mio socio, ma ha bidonato... Da programma dovevo farlo libero, ma senza spotter è troppo pericoloso.

Press su piana db 4x8 ultima drop set e pausa di 15" dopo cedimento in completo allungamento.
In realtà non è proprio si piana, ma su una leggerissima inclinata. Mi da meno fastidio alla spalla

Stretch potassio pushup 1x max

Alzate laterali 4x10 con negative lente

Swing per Delt posteriori 4x25 ultima in SS con distensioni Hammer, l'ultimo superset è stato un esperimento, ma non mi è piaciuto troppo. Bocciato.

Polpe e abs

[carnera]

Oggi

Standing calf rise 7x8-6 pesanti, con parziali in superset con estensioni a corpo libero contraendo forte. Ultima no SS ma drop set

Leg Curl sdraiato 4x12 ultima drop set

Pressa piramidale a salire, 2 working set da 8 rep con negative da 3" poi ultimo set alla "Platz": alto peso e alte rep, con il peso raggiunto nell'ultimo set ho fatto 17 rep con anche forzate. Distruttivo.

Leg ext 2x20+10 parziali, ultima con isohold finale con resistenza manuale applicata fallì spotter

Squat 3x8 esplosivo

Front Squat challenge set: 18 rep con 80kg, proseguito con affondi in camminata liberi

Stacchi GT 4x12,10,10,8

ABS

[carnera]

Oggi

Abs vari 12 set

Cardio 27 minuti

[Bon_Scott]

Come ti comporti con l'alimentazione pre intra(immagino che non ci sia) e post cardio?

E' un aspetto su cui ho una grossa confusione ad essere sinceri..alcuni dicono di allenarsi a stomaco vuoto dunque appena svegli o 3 ore dai pasti completi..integrare con aminoacidi nel post e comunque non assumere carboidrati entro i primi 40 minuti da che si è finito, pro anche dopo 20 minuti.

[carnera]

Nessuna alimentazione periwo per il cardio, lo si fa quando si ha tempo. Il preferisco comunque farlo tra 2 pasti equidistanti, per non farlo ingolfato dal cibo e non dover mangiare subito dopo e farlo "agire".

Non sono un gran fan del cardio a stomaco vuoto. Mi è capitato di farlo "a colazione"... La mia è piuttosto pesante fa digerire: uova, olio di cocco e burro arachidi... Dunque mi facevo delle isolate, mezz'ora per farle scendere, cardio e i seguito la colazione alleggerita della quantità di proteine mangiate prima.

[carnera]

Oggi

ABS vari 12 set via superset

cardio 25'

In questo periodo sto facendo steady cardio e non hiit perché ho cominciato ad alzare le calorie e preferisco fare piccoli passi, tenendo l'hiit per periodi in cui può essere incisivo.

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