Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Appunti x routine braccia prossima ventura

Rope pushdown 4x15 la prima PC 1sec, le altre a cedimento, mantenendo il peso

Dip panchette 4x max in SS con panca inclinata presa stretta Smith con elastici 4x6

Estensioni su inclinata con elastico 4x max

Multicontraction Curl 3x6+6 concentrica a 2 mani, eccentrica alternando la DX con la SX , quando non controllo più la negativa prosieguo a due mani fino a cedimento strizzando bene, chiudo con isohold

Curl ez con parziali

Hammer Curl con band

[carnera]

Oggi

HEx press a terra 4x8 ultima con isohold

Smith incline con bands 4x6 ultima con 2 forzate

Dip 4x8 in SS con flessioni in stretch 4x max

Heavy laterals macchina 4x30 ultima SS alzate complete x max

Triset
Swing posteriori 4x15
Face pulls band 4x max
Alzate frontali 4x10

Polpe

[carnera]

Oggi

Polpe standing 6x12,12,8,8,6,6 molto controllate, con pausa in contrazione e allungamento, 2x20 + parziali e stretch finale

Seated leg Curl 4x8 deadstart

Font Squat 4x8 ultima in ss con affondi in camminata

Bulgaro 3x8 ultima con isohold seguita da drop set

Stretch e contrazioni

Rdl 4x8

Un sacco di ABS x recuperare ieri

[carnera]

Oggi

ABS 8 set

Hiit Tabata
Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

[carnera]

Oggi

Push down fune 4x12,11,9,7 pc1"

Dip panchette negativa lenta 4x max in SS piana stretta Smith con bands 4x6

Estensioni sopra la testa con elastico 4x15

Multicontraction Curl alla Scott machine 3 sets

Curl bb concentrato su inclinata 4x8 contraendo bene

Hammer Curl con elastico 4x max pc2"

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

ABS vari 8 sets

Hiit Tabata

Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

[carnera]

Visto che quest'anno sto scendendo bene di peso ho deciso di rallentare ancora e giochicchiare con i carboidrati per vedere che succede. Al settimana scorsa sono sceso del 5% delle kcal settimanali (espresse in chos), da oggi ripristino questo taglio, ma li distribuisco in modo differente, abbassando i carboidrati totali dei giorni OFF (giorni cardio) e differenziando i giorni ON in giorni medi (Gambe e braccia) e giorni alti (petto-spalle, schiena).

Pass da:

ON
160g cho
230g pro
65g fat

OFF
75g cho
220g pro
70g Fat

A

HIGH
240g cho
235g pro
60g fat

MEDI
160g cho
235g pro
65g Fat

LOW
50g cho
223g pro
80g Fat

[carnera]

Oggi

Rematore al Pulley seduto su rialzo 4x10 contraendo bene, ho usato le staffe flessibili x incrementare l'escursione

Rematore manubrio 4x8@34kg ultima rest pause deadstart

Triset 3x

Pulldown braccia tese 10rep allungando bene
Lat avanti 8 rep strizzando bene
Pulldown elastico a cedimento

Shrugs manubri 4x12 PC 3" in SS shrugs bands 4x max

Iperestensioni 3x max elastico

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

ABS vari, 8 sets (2 di leg rise alla sbarra, 2 di leg rise alle parallele e 4 di crunch al cavo, per la precisione)

Hiit Tabata

Stacchi
Jump Squat
Affondi saltati
Burpes

[carnera]

Oggi

Hex press a terra 4x8 ultima finita con isohold

Smith incline con bands 4x8 ultima con forzate

Hammer decline 4x10+Push up stretchate 4x max

Heavy laterals macchina4x30 ultima ss con alzate macchina

Triset
Swing su inchinata 4x15
Face pulls con elastico 4x max
Alzate frontali disco 4x10

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Standing calf rise 5x12-8 con parziali in SS con seated calf rise 5x12, tecniche sparse

Leg Curl busto su 4x8, ultima con tecnica 21's

Pressa 45º 4x12,10,8,6 ultima con forzate

Bulgaro 3x8-10 ultima con isohold e drop set singolo

Stretch

Leg ext mono laterale 1x5,4,3 funziona così: isohold di 5 sec seguita da 5 rep, 4 sec di isohold seguita da 4 rep, isohold 3 sec seguita da 3 rep

Rumeno 4x8

ABS

[carnera]

Allenamento saltato per problemi salutari non gravi ma fastidiosi

[weareblind]

Riprenditi! Goditi la giornata se puoi, c'è un bel sole.

[carnera]

Non mi godró nessun sole leggere emorroidi, inaspettate.

[weareblind]

Azz, fastidiosissime.