leggiti i threads in evidenza per imparere le basi delle seguenti cose che ti mancano

-impostare un allenamento sensato (in multifrequenza, aggiungo)
-imparare a mangiare correttamente e ad avere una dieta funzionale ai tuoi obiettivi (la massa, per l'appunto)

Due grandi universi da esplorare per ottenere il massimo in palestra: l'allenamento e la dieta (uniti ad un adeguato riposo)

ps: l'unico esercizio per rendere visibili gli addominali senza contrarli è la dieta ma non è il tuo caso. Hai bisogno di mettere massa