Ciao avete ragione, non ho inserito i dati ma non pensavo fossero fondamentali ai fini della risposta. Comunque ho 21 anni, mi alleno da circa 4 anni. Io avevo inserito i bicipiti nella routine del dorso proprio per il motivo che hai descritto tu: cioè per sfinirli definitivamente dato che lavorano anche coi dorsali e poi lasciarli riposare una settimana. Infatti poi le gambe le alleno da sole e il venerdi faccio petto spalle e tricipiti. Pensavo fosse lo split migliore per allenare i muscoli
Comunque sia la multifrequenza non l'ho impostata perchè ho una lieve iperlordosi lombare e gli stacchi da terra li ho iniziati a fare lo scorso mese ma, seppure con un peso leggero, sentivo fastidio alla zona lombare così li ho tolti.HHo inserito gli stacchi rumeni per i glutei anche se sono tutt'altro esercizio. Se mi ricordo bene la multifrequenza è impostata sui 3 fondamentali: panca, squat e stacco. Senza stacco non va tutto a farsi benedire?
Comuque sia nella scheda mono che mi sono fatto ho cercato di limitare al minimo sindacale gli esercizi di isolamento per dare maggiore spazio ai multiarticolari. Ora la scrivo:
LUNEDI DORSO E BICIPITI
trazioni zavorrate presa prona 4x6
rematore con manubrio 3x8
trazioni presa supina 3xmax
vertical row (per deltoidi posteriori) 3x10-12
curl con bilanciere 3x6
curl su panca 50° 3x10

MERCOLEDI: GAMBE
squat 4x6
affondi posteriori 3x10
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3xmax

VENERDI: PETTO (che alleno volutamente poco perchè la lordosi mi ha causato un atteggiamento cifotico, ma ripeto: solo un atteggiamento) SPALLE E TRICIPITI
panca inclinata 3x8
croci piana 3x12
lento con manubri 4x6
tirate al petto 3x10
distensioni presa stretta 3x8
dip 3x max

Questa è la mia scheda. Secondo voi quindi è molto meglio una multifrequenza?