Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[.:überfranz:.]

Il nuovo ciclo lo trovi sopra. Testi i massimali e ricominci, ma l'85% dove lo hai letto?
L'80% significa che quando arrivi all'ultima potresti farne anche un'altra o due, ma ti fermi. Il cedimento non esiste. Quanto fai di panca? Se sei sotto i cento prendi spunto da quello che ho dcritto ieri, nrl post di un altro utebte, sempre in questa sezione.

[lippi]

Il nuovo ciclo lo trovi sopra. Testi i massimali e ricominci, ma l'85% dove lo hai letto?
L'80% significa che quando arrivi all'ultima potresti farne anche un'altra o due, ma ti fermi. Il cedimento non esiste. Quanto fai di panca? Se sei sotto i cento prendi spunto da quello che ho dcritto ieri, nrl post di un altro utebte, sempre in questa sezione.

Sono sotto si hai 100. Ok faccio la ricerca e mi leggo i consigli

[davidetony91]

o dopo la scheda iniziale ho fatto così:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

dopo farò così (dalla prox settimana quindi)

5x3 80%+5kg
6x3 80%+5kg
7x3 80%+5kg
8x3 80%+5kg

inoltre inserisco alcune serie all'80% dopo il 5x3
quindi diciamo un
5x3 80%+5kg +3x3 80%
6x3 80%+5kg +3x3 80%
7x3 80%+5kg +3x3 80%
8x3 80%+5kg +3x3 80%

A questo punto, anche se non testo il massimale, parto dal presupposto che il massimale non sia più lo stesso, semplicemente perchè adesso posso fare un 8x5 con lo stesso peso che usavo nel 5x5 prima, sono quindi più bravo.

una volta finito questo meso ricomincio col 5x5, ma stavolta con il peso aumentato 80%+5kg

una volta raggiunto l'8x5 80%+5kg

ricomincio:
5x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
6x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
7x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg
8x3 80%+10kg +3x3 80%+5kg

Adesso, passati circa quattro mesi dalla fine del primo ciclo cerco di trasformare e vedere se ho aumentato il max, oppure provare direttamente il massimale. La scelta rimane tra impiegare altre 4 settimane:

5x5
6x4
7x3
8x3

oppure testare direttamente procedendo a triple, doppie e quindi dal 70-80% in poi solo singole.

Insomma, quando ci sarò vedrò cosa posso e voglio fare

ciao uber.. è da quasi 1 mesetto e mezzo che faccioo la tua scheda iniziale... e mi incuriosisce la progressione dopo.. e la vorrei provare.. solo che nn ho cpaito alcuni punti..
la progressione del tipo 5x5 6x5 ecc va di settimana a settimana fino arrivare al mese no? ma solo nei fondamentali? tipo il lunedi faccio squat 5x5 e il prossimo lunedi lo faccio 6x5? cosi via per il resto dei giorni panca ecc? e dopo 1 mese ricomincio la progressine 5x3 80%+5kg 1 sett
6x3 80%+5kg 2 sett
7x3 80%+5kg3 sett
8x3 80%+5kg 4 sett

ho cpaito bene uber?

[davidetony91]

un punto mi sono dimenticato anche per i seguenti esercizi devo aumentare il peso serie x serie esempio nei complementari?..

[luka46]

piccolo aggiornamento:
dopo aver testato i massimali stavo pensando di procedere così nei giorni pesanti:
(È una progressione di volume e lineare allo stesso tempo)

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg

5x5 80%+5kg
6x5 80%+5kg
7x5 80%+5kg
8x5 80%+5kg

5x5 80%+7.5kg
6x5 80%+7.5kg
7x5 80%+7.5kg
8x5 80%+7.5kg

5x5 80%+10kg
6x5 80%+10kg
7x5 80%+10kg
8x5 80%+10kg

cosa ne pensate?

mi son incasinato ho fatto il 5X5, 6x5 ecc ecc con peso a salire tipo bill star lavorando attorno l'80% quindi non a peso fisso

[davidetony91]

devi farlo a salire il peso riposando 2 minuti ogni serie il primo fondamentale cioè lo squat del lunedi la panca del mercoledi e lo stacco del venerdi lo devi sempre fare aumentando il peso fino arrivare all'80 % i secondi fondamentali falli stesso peso con 2 minuti di riposo con % minore ...

[.:überfranz:.]

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%

Ragazzi, io non capisco una cosa...
Chi ha parlato di pesi a salire e cosa c'è che non sia chiaro e limpido in quello che ho scritto...
A volte fate perdere la pazienza anche a un santo...

5x5 80% significa 5x5 80%.
Questo esclude: pesi a salire, % diverse, schemi ad onde, altri complementari, dtc etc etc...

[luka46]

Faccio un cross posting dato che il link in firma può essere modificato solamente dai mods.
Ho deciso di mettere in pratica i consigli di Luigi e provare a stilare una cosa che sia fattibile dai più ed è venuto fuori questa scheda. Come potete vedere è molto basata sulle serie a crescere del Bill Starr, inoltre ha dei picchi di forza submassimale a seconda della forma della giornata (3x3 facoltativo), molto volume in generale e rep medie anche sui complementari, nei quali si deve andare a ricercare la forma. La panca è 3xweek a % diverse perché a me piace così, sono più pignolo nella tecnica della panca rispetto a squat, e si nota
Questa potrebbe essere una scheda generica da modificare ogni tot e da tenere come allenamento base, alternando a progressioni di % e di volume, insomma, un allenamento molto generico sul quale lavorare intorno all'80%.
Dimenticavo, gli addominali etc etc non li sto neanche a scrivere...

Discutiamone:


Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12


Vorrei discuterne con voi, e magari trovare qualcuno abbia voglia di provare la scheda e di tornare qui come testimonianza.

in pratica ho fatto questo, cioè il primo fondamentale con i pesi a salire, comunque ora comincio con il programma a peso fisso all'80%

[davidetony91]

ok allroa tutto peso fisso andata avevo cpaito male pur io... sorry

[.:überfranz:.]

Hahhha ragazzi, non.ci si capisce.
Allora si parla di due programmi diversi. Seguite quello che c'è scritto, il primo a salire, il secondo a percentuali. Però non mischiateli, altrimenti fste casino. La progressione di VOLUME del secondo ciclo è a carico fisso.

[luka46]

Hahhha ragazzi, non.ci si capisce.
Allora si parla di due programmi diversi. Seguite quello che c'è scritto, il primo a salire, il secondo a percentuali. Però non mischiateli, altrimenti fste casino. La progressione di VOLUME del secondo ciclo è a carico fisso.

ottimo, con lunedì si parte con il carico fisso.
grazie mille e scusa del casino

[.:überfranz:.]

Figurati

[davidetony91]

mi prenderai x bigolo x bigolo ma a dire il vero nn ho mica ancora ben capito è.. ahah
io allroa faccio aumentando il primo fondamentale di ogni allenamento e il secondo peso fisso.. x 1 2 3 4 mesi ecc ?
scusa ancora effettivamente ci si confondono le idee !

[.:überfranz:.]

Si sta parlando di due allenamenti diversi non intercambiabili. Te di quale parli?
Leggi bene quello che ho scritto, il primo meso è fatto di pesi a salire, il secondo meso è fatto di pesi a % fissa, e aumento di volume (serie) settimanale.
Piú limpido di cosi'.
Nello stacco, per chi non ce la fa, invece di partire con un 5x5 nel secondo meso, si fa 5x3 6x3 7x3 8x3 (per esempio).

[gabry910]

Ot:
Huber, hai aperto un punto vendita nella mia città?