übertraining Midgard

[.:überfranz:.]

Si riparte da capo dopo il Ragnarok gli uomini ricominciano la loro vita da dove l'hanno iniziata, nel Midgard.

In realtà ho preso spunto dalla tabella di prilepin e ho azzardato un allenamento che basandosi sul daily undulating periodization DUP cerca di stilare un metodo di allenamento che sia duttile e che porti risultati.

detto in due parole il DUP cerca di unire tre diversi tipi di allenamento, ipertrofia, forza e adattamento neurologico.
Tutte queste parolone per dire che ci si allena con range di rep diversi e % molto diverse fra loro. fin qui niente di nuovo, simmons lo ha fatto col WS per anni, ma io ho voluto adattarlo alla tabella di Prilepin.

ho fatto questo schemino molto semplice, l'ho fatto in primis per me, ma può essere adattato a qualsiasi esigenza.

lunedì
squat: 5x3 80-85%
panca 6x4 70%

mercoledì
squat 6x4 70%
panca 3x10 60%
stacco 5x4 70-80%

Venerdì:
squat 3x10 60%
panca 5x3 80-85%

tutte le serie e rep cadono nel range consigliato, inoltre ho calcolato l'INOL e cade anch'esso in un range che ci permette di lavorare senza bruciarci

bene, se guardate bene questo metodo può adattarsi sia a una mono che a una multi, basta dividere i giorni in maniera differente, per esempio lo squat:

lunedì week 1
squat: 5x3 80-85%

lunedì week 2
squat 6x4 70%

lunedì week 3
squat 3x10 60%

se volete allenare più l'ipertrofia potete fare più sedute in cui vi allenate a % più alte, le possibilità sono molte, si può inserire più stacco, si può fare due sedute nelle quali si lavora a % basse ma con rep più alte, per esempio:

lunedì
squat: 5x3 80-85%
panca 6x4 70%

mercoledì
squat 6x4 70%
panca 3x10 60%
stacco 5x4 70-80%

Venerdì:
squat 3x10 60%
panca 5x3 80-85%

lunedi`
squat 3x10 60%
panca 6x4 70%

mercoledì
squat: 5x3 80-85%
panca 6x4 70%

venerdì
squat 6x4 70%
panca 3x10 60%
stacco 5x4 70-80%

Lunedì:
squat 3x10 60%
panca 5x3 80-85%



bene, avete capito il giochino?
questi sono esempi, ma la tabella di prilepin può essere usata in maniere diverse.

Posterò il continuo di questo articolo, abbiate un po' di pazienza