Circle. Ipse dixit.

[luxor79]

azzz...ok allora io ho visto che dopo un 5x5 di panca piana ad esempio, due giorni dopo sono già in grado di fare di nuovo panca (la sensazione dopo l'allenamento e nei giorni successivi un 5x5 di panca è + o - quello di non aver fatto allenamento ) però se solo provo a mettere un esercizio tipo 3x10 di panca inclinata o anche solo una serie leggerissima a pompaggio, diciamo 12-15 rep, per 4-5 giorni sono indolenzito. Ora mi chiedo il punto è che non dovrei essere indolenzito, quindi in sostanza una multifrequenza da 3 giorni sullo stesso esercizo prevede che io eviti lavori lattacidi, oppure mi alleno uguamente anche se sono indolenzito?

[Wildcat]

Sei sicuro di esserti laureato in scienze motorie?

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[luxor79]

ascolta, ma se non ti va di rispondere alle mie domande, basta non farlo, coi tuoi interventi, non fai che disturbare la discussione, sono qui per apprendere, se sapessi già tutto non avrei motivo di starci.

[Wildcat]

Ascolta, il motivo di una risposta così secca è semplice.
Sono discorsi triti e ritriti, che si trovano semplicemente navigando sul forum.
Mi stupisce però il fatto che le domande in questione vengano fatte da un laureato in scienze motorie.
Capisco che il corso non tratti in maniera esaustiva l'argomento pesistica, però mi sembra allo stesso tempo impossibile che ti suoni tutto così nuovo.
Un po' x background accademico, un po' x studio personale, certi concetti dovrebbero essere tuoi di default. Discorso military press ad esempio.
Anche non avendo approfondito la pesistica, le nozioni di anatomia e biomeccanica di base sono sufficienti a farti capire che il movimento parte dal petto.
Non serve altro che mettere in fila e con logica le proprie conoscenze

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[luxor79]

saranno argomenti triti e ritriti, ma ormai leggo questo forum da quasi due mesi, ho letto tutti i post in evidenza, ma a queste domande non ho trovato risposte chiare, una volta si diceva che se il muscolo era ancora indolenzito non bisognava riallenarlo, ma qui tutti allenano 3 volte a settimana la panca piana e proprio non immagino come si possa non essere indolenziti se si torna ad allenarsi dopo un solo giorno di riposo. A meno che appunto non si facciano solo dei 5x5 e si eviti qualunque lavoro oltre le 8 ripetizioni.

[Antoine]

saranno argomenti triti e ritriti, ma ormai leggo questo forum da quasi due mesi, ho letto tutti i post in evidenza, ma a queste domande non ho trovato risposte chiare, una volta si diceva che se il muscolo era ancora indolenzito non bisognava riallenarlo, ma qui tutti allenano 3 volte a settimana la panca piana e proprio non immagino come si possa non essere indolenziti se si torna ad allenarsi dopo un solo giorno di riposo. A meno che appunto non si facciano solo dei 5x5 e si eviti qualunque lavoro oltre le 8 ripetizioni.

perché si modula l'intensità; inoltre, in multi avviene una desensibilizzazione dei recettori del dolore (Somoja dixit)

[luxor79]

e questa è una di quelle cose che un po' mi sfuggono, allenarsi tre volte a settimana sullo stesso esercizio, facendolo una volta pesante, una vota medio ed una leggero....non sarebbe meglio farlo 2 volte pesante ed amen??? capisco voler lavorare la tecnica di un dato movimento, ma non mi pare una motivazione valida e/o sufficiente. Perchè si segue questo metodo?

[Wildcat]

Quando tu parli di serie lunghe, intendi la concentrazione dello stress allenante.
La multifrequenza si basa sull'esatto opposto, cioè la distribuzione dello stress.
In pratica, basandosi sulle logiche desunte dai padri della pesistica quali Roman, Medvedyev, Prilepin, Vorobyev e infine Sheiko, si individuano dei range di lavoro ottimale.
Gran parte del lavoro viene svolto lontano dall'affaticamento, andando a lavorare la componente neurale della forza.
Questo rappresenta la base dell'allenamento.
Un forte stress neurale, che crei una maggior capacità di attivazione e quindi di forza.
Su questa base si aggiunge un poco di lavoro metabolico, soprattutto sui distretti muscolari minori.
Ovviamente il cedimento deve essere evitato x poter lavorare più volte gli stessi distretti.
Ad esempio, vuoi mettere delle aperture coi manubri x il petto? Ti fai 4 - 6 serie in cui solo l'ultima ripetizione dell'ultima serie risulti tosta ma non da paralisi.
Così riesci a fornire stimoli completi e a innescare i processi di ipertrofia.

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[saverio11]

da provare

[saverio11]

Ciao a tutti.

Poco fa ho letto la risposta che uno degli utenti del forum che stimo di più (circle69) ha dato ad un neofita.

Credo che riassuma perfettamente, ed in pochissime righe, l'allenamento che la stragrande maggioranza dei NUOVI UTENTI potrebbe seguire per ottenere ottimi risultati.

Copio la risposta qui sotto, senza modificare nulla.

Leggetela ed applicatela.

Grazie circle del tuo sempre ottimo contributo.



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per quello che riguarda l'allenamneto io sono per pochi esercizi ma che facciano lavorare il maggior numero di distretti
Squat il vero re incontrastato, da farsi libero e con affondo sotto il parallelo
panca
stacco (l'erede al trono)

a seguire
trazioni alla sbarra
parallele
spinte sopra la testa con il bilancere

come pianificare una tipologia di allenamento semplice ma efficace?
io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo

serie ripetizioni carichi progressioni
frequenza direi almeno 3 allenamenti a settimana per cui 2 volte per ogni esercizio
carichi impegnativi ma non distruttivi ( arrivare all'ultima serie tenedo sempre 1 ripetizione o 2 in tasca ma no 10 ovviamente)
lavorare su volumi medio alti ovvero tante serie: riscaldamenteo + 5,6,anche 8 serie allenanti stando tra le 4 e le 8 reps
magari alternare periodi piu lunghi dove si cerca una progressione nel volume con lo stesso carico allenante
a fasi piu brevi dove si aumenta un po l'intensità
ogni tanto un test per vedere i risultati ottenuti a livello di prestazione senza dannarsi l'anima, e ripartire

alternare



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ciao, ho letto ora l'allenamento di circle69, e devo dire che per me che sono un principiante lo trovo davvero interessante. da quello che ho capito bisogna fare un lavoro a carico fisso con il peso intorno al 75% difficili ma non impegnativo, una durata di 4 settimane in progressione 8x3.....4x6 e ripetere lo squat e la panca piana 2 volte a settimana mentre lo stacco 1 sola volta, ed alternare anche delle sedute leggere di 8x3 solo ai fondamentali. dalla 5° settimana dovremmo cercare di aumentare il carico ai fondamentali tra i 5 e i 10 kg. il tutto per una durata di 4/6 mesi. detto ciò, e spero che sia giusto, vorrei capire meglio alcune cose; se intendo fare questo allenamento per 4 giorni alla settimana è fattibile? impostandolo cosi: A) panca con progressione - squat leggero 8x3 + 2/3 fondamentali variando tra il 6x6 ed il 6x10 con carichi del 70%. B) stacco da terra in progressione + 3/4 fondamentali con il 6x6 e carico sempre 70%. A) squat in progressione - panca leggera + 2/3 fondamentali; B) ripeto lo stacco leggero 8x3 + fondamentali, o non faccio lo stacco e mi dedico solo ai fondamentali, oppure, solo fondamentali? detto qusto, mi restano solo altri 2 dubbi.. 1)per fare lo scarico, quando e come devo farlo basandomi su questo allenamento? 2) non ho mai fatto lo stacco da terra, è difficile eseguirlo da un pincipiante? se tutte le risposte alle mie domande sono già state trattate, potete gentilmente darmi anche solo i link dove poter leggere il tutto, senza stare qui a scrivere papiri.. grazie in anticipo!

[MrDoc]

A) panca con progressione - squat leggero 8x3 + 2/3 fondamentali variando tra il 6x6 ed il 6x10 con carichi del 70%. B) stacco da terra in progressione + 3/4 fondamentali con il 6x6 e carico sempre 70%. A) squat in progressione - panca leggera + 2/3 fondamentali; B) ripeto lo stacco leggero 8x3 + fondamentali, o non faccio lo stacco e mi dedico solo ai fondamentali, oppure, solo fondamentali? detto qusto

L' allenamento di Circle 2 del primo gruppo + 2 del secondo gruppo , quelli che io ho evidenziato nel tuo quote sono significativamente di più. Inoltre lo Stacco è un fondamentale.

, mi restano solo altri 2 dubbi.. 1)per fare lo scarico, quando e come devo farlo basandomi su questo allenamento? 2) non ho mai fatto lo stacco da terra, è difficile eseguirlo da un pincipiante? se tutte le risposte alle mie domande sono già state trattate, potete gentilmente darmi anche solo i link dove poter leggere il tutto, senza stare qui a scrivere papiri.. grazie in anticipo!

Lo scarico ha un senso nel momento in cui tu sei arrivato ad un acme di intensità e in cui un ciclo si ' esaurito.
Lo Stacco sarebbe meglio impararlo con qualcuno che lo sa insegnare sul serio,ma se non hai sottomano una persona così meglio fare da solo imparando da questo articolo di Ironpaolo che dice quasi tutto quello che c'è da dire:
Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting

... e poi aprire un tuo diario e mettere tanti tanti video delle tue esecuzioni. Non ci si deve vergognare quando si impara. Io faccio piuttosto schifo, ma (proprio per qusto) nel mio diario metto tutte le volte più video per avere consigli.

[saverio11]

[QUOTE=MrDoc;707160]L' allenamento di Circle 2 del primo gruppo + 2 del secondo gruppo , quelli che io ho evidenziato nel tuo quote sono significativamente di più. Inoltre lo Stacco è un fondamentale. susa ma non capisco, tu intendi un lavoro del tipo 2 fondamentali + 2 accessori per ogni giorno di allenamento? ad esempio lunedi 2+2, martedi 2+2, giovedi 2+2, venerdi 2+2?



Lo scarico ha un senso nel momento in cui tu sei arrivato ad un acme di intensità e in cui un ciclo si ' esaurito. quindi ogni 4 settimane posso fare le scarico diminuendo il peso o diminuisco facendo un 4x6 su tutti gli esercizi?
Lo Stacco sarebbe meglio impararlo con qualcuno che lo sa insegnare sul serio,ma se non hai sottomano una persona così meglio fare da solo imparando da questo articolo di Ironpaolo che dice quasi tutto quello che c'è da dire: ok, grazie andrò a vedere! chiederò anche al pt in palestra.
Sopravvivere allo Stacco da Terra | SmartLifting

... e poi aprire un tuo diario e mettere tanti tanti video delle tue esecuzioni. Non ci si deve vergognare quando si impara. Io faccio piuttosto schifo, ma (proprio per qusto) nel mio diario metto tutte le volte più video per avere consigli.[/QUOTE grazie per il consiglio!

[MrDoc]

1) non è che lo dico io, lo hai riportato tu sopra: "io metterei sempre almeno 2 degli esercizi del primo gruppo e 2 del secondo, aggiungiamo o addome o bicipiti e ci siamo"

2) secondo me ogni 4 settimane non serve, però bisognerebbe verdere come senti tu questo allenamento

3) Io non so che PT tu abbia in palestra, però a livello statistico è improbabile che trovi qualcuno che ti imposta nel modo corretto uno stacco

Aggiungo una cosa, questo che metto qui sotto è il primo allenamento che ho fatto io quando ho cominciato ad allenarmi seriamente, prova a guardarlo, io lo trovo facile da capire e non espone al rischio di interpretazioni:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione, se l' esecuzione non è buona non alzate.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[saverio11]

si, molto meglio come scheda da seguire questa che hai proposto; però prima di arrivare a questa vorrei provare almeno per i prossimi due mesi quella citata in precedenza. credo di aver capito adesso, perché ho fatto molta confusione prima. allora proverei questo tipo di aproccio:
A)
squat *progr max 3'' minuti di recupero
panca leggera 2''
1 variante per gambe (pressa 45° o leg curl) 6x6 con 2'' min
1 variente per il petto ( croci o manubri su panca piana) 6x6 2''
push down 6x6
esrcizi addome vari

B)
stacco*progr 3''min
military 6x6 2'' o (alternativa lento avanti con bilanciere)
lat machine o trazioni 6x6 2''
pulley 6x6
esercizi addome

C)
panca *progr 3''min rucupero
squat leggero 8x3 2''min
rematore 6x6 2''
curl alternato con manubri 6x10 2''
esercizi addome

che ne dici di questa "modalità"? naturalmente con un carico che permette di curare molto, ma molto bene, l'esecuzione.

[MrDoc]

Si, così è molto più sensato, Vai!!!