Across the English Channel

**Tonymusante** · 04-03-2014, 09:48 AM

In realtà esiste pure una seconda parte di questa storia d'oltremanica che non ho ancora raccontato

connessa alla partecipazione azzurra ai Campionati Master ed alla mia preparazione.
Come credo fosse implicito, non sono l'unico nazionale convocato per l'evento. In partenza siamo stati designati in 4, poi ridotti a 3 per la rinuncia di uno del lotto.
Ora, trattandosi di un contest master e in particolare di bench press, non poteva mancare la convocazione per la mia compagna di squadra Sara, meglio nota all'orbe terracqueo come DonnaSaradisera

, colonna del Tony's team ed una dei primi atleti che ho avuto la fortuna di allenare da quando sono transitato dal biathlon al mondo del powerlifting.

Sara è stata più volte campionessa d'Italia di bench press; detiene vari record nel pl sulle singole alzate, sul totale e nell'albo delle specialità, sia nella categoria master -72kg. sia in quella -84kg.
In qualità di master 2 ha dei record praticamente in quasi tutte le specialità e tipologie ma nella bench press possiede pure dei primati assoluti, cioè oltre la classe di età, in particolare nelle categorie di peso precedenti alla modifica avvenuta nel 2011.

Bench presser da sempre per attitudine e passione, ha gradatamente migliorato in un decennio i suoi personali raw, passando dai 65kg. di quando l'ho conosciuta fino ai 90kg. del suo momento migliore; allo stesso modo si è poi adeguata all'equipped alzando più volte il quintale e raggiungendo un record master2 di kg.97.5 nei -72kg., che tuttora detiene.

Negli anni si è anche scoperta stacchista di livello, nonostante abbia iniziato questa specialità con molto ritardo, arrivando ad un personale di kg. 182.5 e conquistando due ori europei master negli ultimi due Campionati Europei di pl.
Proprio nell'edizione 2013 dei campionati d'Europa master, svoltisi ad Hamm in Lussemburgo, ha conquistato l'argento nella gara completa.

Quest'anno però è particolare:

DonnaSara infatti entra a tutti gli effetti nei master3 poichè a settembre compirà ...0 anni!
Ehh si.., non si dice l'età di una signora ma, in questi casi, i conti sono presto fatti.

Il traguardo da un punto di vista sportivo è importante, perché le consente di ambire a nuove mete e record non solo in campo nazionale.
Si annuncia infatti una stagione veramente intensa, degna di una ragazzina: gli imminenti Assoluti di stacco (la prima gara ufficiale da master3), poi i Mondiali master di panca, quindi gli Assoluti di Pl, potrebbe seguire una probabile e auspicabile convocazione per i Mondiali o gli Europei master di Pl, la Coppa Italia, gli Assoluti di panca di fine d'anno...sempre che non ci venga in mente qualcos'altro.

Nessuno può improvvisarsi atleta master competitivo in qualunque fascia o classe: non si diventa da un momento all'altro forti master all'esordio agonistico o al debutto in una specialità.
Se però si è stati capaci di perseverare negli anni in una disciplina agonistica, allenandosi e presentandosi alle gare ufficiali, può senza dubbio accadere di raccogliere nel tempo soddisfazioni che da open non sarebbero state perseguibili, a condizione ovviamente di aver saputo mantenere - tra sacrifici, sforzi ed inevitabili usura ed infortuni - un'apprezzabile integrità, un alto livello di concentrazione, forti motivazioni e qualità fisiche competitive.
In tutto ciò può riconoscersi la statura di un atleta, prima ancora che nei suoi primati assoluti.

Il rischio di un'overdose agonistica per questa signora del ferro è pur sempre considerevole, dunque occorre programmare e amministrare bene.
Aldilà di tutto comunque, per lei molto più che per me, l'occasione di un mondiale master di bench press in Europa non poteva lasciarsi scappare.

Ecco perché, ancora una volta e pure all'estero, mi ritroverò a non rivestire solo il ruolo di atleta ma nel contempo coach: fiero ed orgoglioso di esserlo di una splendida persona e di una grande atleta come Sara, che sicuramente saprà dare al team italiano soddisfazioni ben maggiori di quelle che potrò garantire io e che in carriera non si è mai tirata indietro, sia per salire in pedana che per offrire la propria assistenza in palestra come nel backstage di gara.

Donna Sara, nel corso della sua massima performance di bench press in contesto ufficiale FIPL, ripresa mentre solleva 105kg. L'alzata è tuttora registrata nello "storico" tra i record originals.

**Tonymusante** · 05-03-2014, 12:37 PM

Spesso, nell'accingersi alla stesura di una programmazione, in molti si pongono il problema di quale debba essere il massimale o il carico di riferimento iniziale per stabilire i pesi di partenza, l'entità dell'incremento e la sua distribuzione nello sviluppo del piano di lavoro nel corso dei microcicli.
Alcuni effettuano un test a tal fine, altri hanno il risultato di una competizione ravvicinata su cui basarsi, altri ancora calcolano uno standard presunto sulla scorta di altri RM (3RM, 5RM).
In effetti il quesito o rilievo è logicamente fondato e interessante la disamina che ne può scaturire.

Nel caso della presente pianificazione, trattandosi di un programma finalizzato ad un evento agonistico, a mio avviso più che di un massimale di partenza da cui calcolare le progressioni per un risultato finale indeterminato dovremmo parlare di un obiettivo da perseguire in una certa data, da cui quindi calcolare a ritroso le percentuali o i carichi di lavoro, anche in base al tempo complessivo a disposizione per il completamento dell'intero programma, così da ritrovarci con uno start più o meno adeguato.
Avendo conseguito di recente un risultato di bench press in gara e conoscendo i miei tetti prestativi, l'obiettivo personale sembrerebbe facile da inquadrare.

Tuttavia stiamo parlando di prestazioni geared, mentre la prima parte della pianificazione è volutamente raw, perché mi consente un'inizio più soft e la possibilità di ricostruire una buona base di forza muscolare applicata non condizionata dall'attrezzatura, con minor stress articolare e nervoso nonché maggior facilità di gestione del tempo e della logistica.
Per altri atleti e scuole o in un diverso momento o con differente condizione atletica, il ragionamento potrebbe non essere del tutto analogo e, di conseguenza, cambierebbero gli elementi da inserire e la relativa tempistica: dal canto mio e adesso prediligo quasi sempre un ricondizionamento ed una fase di volume ungeared.

A questo punto, fissare un vero e proprio max raw per questa prima fase non sarebbe stato in concreto appropriato per i seguenti motivi:
a) avrei finalizzato un allenamento al raggiungimento di una performance non conforme a quella di gara, rischiando di "bucare" il successivo transfert;
b) avrei accelerato il perseguimento di uno stato ottimale di forma, precorrendo i tempi ed aumentando le probabilità che non mi accompagnasse nelle settimane successive;
c) non sono un ragazzino (purtroppo)

ne sotto il profilo anagrafico ne curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in poche settimane per attaccare poi quello equipped;
d) dopo gli Assoluti dello scorso dicembre, preceduti da una sostanziosa ed inevitabile fase equipped, necessitavo di ricaricare le batterie con alcune settimane di richiamo sulla forza specialistica prima di dedicarmi nuovamente ed in simultanea al confronto tecnico sull'attrezzatura.

Pertanto ho considerato di riservare il vero e proprio lavoro sulle "singole" (e attenzione non sui max) alla fase geared, per incentrare lo sviluppo di quella raw dalle medie o medio alte reps fino alle intensità maggiori.
Calcolando lo sviluppo in quasi tutte le sue fasi, esclusa la più generale di capillarizzazione poiché già in condizione e proveniente da un contest specifico, includendo invece quella moderatamente ipertrofica, quella di forza base medio/elevata fino a quella di forza sub massimale, ho tradotto i concetti di cui sopra in cifre convenzionali nel range di 8-2 reps.
Beninteso, avrei potuto orientarmi in modo parzialmente diverso, tuttavia ho calcolato che al top della condizione sarei stato in grado di eseguire alcune serie doppie (da 2 a 6 sets) con un carico variante tra i 114 ed i 117kg.
Mi riferisco sempre ad un assetto raw, con modalità di "fermo" al petto ed al peso corporeo del momento, abbondantemente ricompreso nella categoria -66kg.
Dunque, partendo dai carichi e dal numero di reps sopradetto, calcolando a ritroso di iniziare con 8 reps (in passato e su altre ciclizzazioni ho utilizzato pure le 10 reps), in un arco di circa 10 settimane dedicate prevalentemente alla fase di volume nell'ambito delle 16 complessivamente disponibili, escluso lo scarico ed alla frequenza di 3xweek, ho conteggiato e scelto come segue:
- 10 microcicli in 3xweek = 29 sedute + un riposo da inserire;
- rapporto volume/intensità del 1° periodo di 2/1, da cui 20 sessioni di volume e 9(10) di intensificazione;
- range con inizio in 12x8 e termine 8x2 + 4xn;
- forbice con start fissato in 70kg., 2.5kg. e poi 2kg. la progressione per ciascuna sessione attraverso un incremento distribuito su ogni seduta in gruppi di 4 serie, fino a 114kg. come punto d'arrivo di tutta la fase prodromica.

La frequenza in 3xweek è quella che negli anni mi ha dato i responsi migliori sia per capacità recupero (48/72h.) e sia, soprattutto, per adattabilità con le altre necessità professionali e sociali: oltre al lavoro principale, infatti, svolgo di pomeriggio l'attività di istruttore in palestra ed alleno la squadra di pl in 3xweek, senza chiaramente possibilità di allenarmi in tali orari.
I recuperi effettuati oscillano dai 2' delle prime sedute e giungono a 3'/4' per le ultime, in base alle sensazioni di difficoltà.
La progressione di carichi scelta per l'occasione (2/2.5kg. a seduta) è solitamente costante per tutte le sedute, in quanto in linea con i calcoli effettuati sopra, sufficientemente graduale nello sforzo percepito di sessione in sessione
benché non esageratamente modesta e realizzabile con i carichi in mio possesso.
I lavori specifici ed ausiliari sono inseriti progressivamente con l'adattamento fisico e l'avvicinarsi del periodo precompetitivo, poi altrettanto gradualmente soppressi.
Il lavoro equipped è stato inserito dopo 6 settimane in misura di 1xweek con la trasformazione della sessione di intensità da raw a geared, fermo restando il rapporto di 2-1 delle sedute volume/intensità.

Il programma subisce un cambiamento a partire dalla 10^/11^ settimana - come del resto già illustrato in un post precedente - con l'evolversi delle 2 sessioni di volume, rispettivamente, in una seduta di richiamo forza e volume mediante il sistema per gruppi o fasi di serie e in una seduta di sostegno a numero di serie e carichi stabili nell'ambito di quell'unità di allenamento.

Tutto ciò - come ovvio - resta allo stato di pura teoria e andrà ulteriormente corretto in corso d'opera, altrimenti le gare le faremmo al computer e non sarebbe più molto divertente.

**Tonymusante** · 11-03-2014, 09:32 AM

Nello scorso fine settimana sono stato impegnato a S.Zenone al Lambro (MI) in occasione dei Campionati Italiani Assoluti di stacco, dove gareggiavano 11 atleti della mia squadra.
Massiccia partecipazione collettiva, alto livello qualitativo e notevoli soddisfazioni personali, in particolare per i risultati della gara femminile. Appena posso posterò qualcosa al riguardo in sezione "strength related", nei threads già aperti su temi analoghi.

Per quanto concerne la mia preparazione nella bench press, ecco i lavori svolti nella settimana compatibilmente con l'impegno agonistico di cui sopra.

I Sessione

1x6x90kg. (attivazione) - 3x4x105 + 6x7x90kg. raw

II Sessione (equipped)

1x3x100 + 1x2x110kg. (attivazione raw) - 2x1x140/145kg. boards geared - 3x1x145kg. complete geared - 5x5x95kg. raw

III Sessione

7x3x100kg. floor press

**Tonymusante** · 16-03-2014, 12:44 PM

Stiamo per entrare nell'ultimo mese precedente alla competizione mondiale.
La settimana o microciclo appena conclusa è la 12^ del programma; ecco come si è svolta relativamente alla specialità di bench press.

I Sessione

1x4x100kg. + 3x3x110kg. + 6x6x95kg.

II Sessione

7x7x90kg. bench press - 3x7x90kg. in floor press

III Sessione

1x3x100 + 1x2x112.5kg. attivazione raw -
2x1x140/145kg. board press, attivazione geared - 1x1x145kg. e 2x1x147.5kg. full geared -
5x5x95kg. raw

**Tonymusante** · 18-03-2014, 10:19 AM

Dal momento che nel report degli allenamenti menziono spesso esercizi come la floor press e la board press, includendoli nella sessione dedicata alla panca e considerando le relative serie effettuate nel computo del tonnellaggio generale unitamente a quelle di bench press, quasi si trattasse di un unico esercizio svolto con modalità diverse, mi sembra giusto a questo punto fornire ulteriori delucidazioni in proposito.

rispetto alla bench press, la floor press è un parziale di movimento e pertanto la possiamo a tutti gli effetti annoverare nella categoria delle esercitazioni speciali.
Tra queste, in gergo agonistico, rientrano tutti quegli esercizi essenzialmente "derivati" da altri più importanti e completi, che hanno lo scopo di allenare e perfezionare l'alzata di riferimento concentrandosi su una traiettoria ridotta o, comunque, su di una fase ben determinata del range di movimento oppure su di un'esecuzione propedeutica alla finalizzazione della lift di gara.
Sono ad esempio, tra le altre, esercitazioni speciali per la bench press:
- la board press su tavole di diverso spessore,
- la floor press,
- i lockouts a varie altezze dalla rastrelliera
- la stessa panca a impugnature stretta, media o irregular (extra 81cm), ancorché la bench press close grip possa essere altrettanto ed a buona ragione inclusa tra gli esercizi di potenziamento generale;

Volendo estendere il discorso alle altre alzate del powerlifting - benché la questione esuli dal tema del presente diario - per lo squat, abbiamo come esercitazioni speciali il box squat, il pause squat, i parziali di accosciata e (come per l'impugnatura nella panca) gli squat a vario stance o a più alto o basso posizionamento del bilanciere;
per il deadlift, tra le principali abbiamo il pin pull, lo stacco deficit, lo stacco al ginocchio, lo stacco rumeno.
In senso ancor più generale, possiamo dire che nel weigthlifting - dove le alzate di strappo e slancio sono il prodotto di più fasi e dunque più complesse - alcuni esercizi come lo stacco, che per i Pl è alzata di gara, divengono essi stessi mezzi ausiliari, sia pur diversamente eseguiti: quindi abbiamo lo stacco, la tirata o portata al petto, la girata, la distensione (da intendersi intese quali fasi tutte collegabili tra loro) e poi ancora l'overhead squat o il mezzo strappo.

Sono solito denominare le anzidette esercitazioni speciali come mezzi ausiliari specifici, distinguendoli da quelli aspecifici che, pur riguardando la catena cinetica interessata alla sinergia, sono tuttavia più generali (lento e push press per le spalle, french press per i tricipiti, ecc).
Ovviamente l'esercizio che risulta specifico relativamente ad una specialità di gara potrebbe essere aspecifico rispetto ad un'altra disciplina e viceversa.
E' chiaro che tutto ciò ha valore in un contesto agonistico, perlopiù già avanzato, per cui è più che logico che la maggioranza non abbia avuto alcuna necessità ne interesse ad eseguire un mezzo ausiliario speciale di allenamento come la floor o la board press.
Al contrario, in alcune scuole come il Westside (che io non seguo, pur trovandovi spunti utili, come del resto in quasi tutto quel che ha un fondamento alla base ed uno sviluppo logico), l'esercitazione speciale viene considerata la principale per la sessione ME (maximal effort), su cui testare le prove massimali o sub massimali, mentre l'alzata di gara viene solitamente lasciata alla sessione DE (dynamic effort): non a caso la floor press è molto seguita in quei contesti, pure con diverse varianti (tra esse, quella con manubri che non adotto, poichè a mio avviso non pertinente all'obiettivo prefissomi).

Avendo già fatto brevi cenni descrittivi degli esercizi di floor press e dei lockouts dai pin del rack, mi sembrava adesso giusto completare in tal senso il discorso, ripartendo proprio dalla floor press.
Riguardo ai gruppi muscolari coinvolti, la floor press appunto in quanto parziale di movimento non assolve alla funzione di grande esercizio multiarticolare, come la bench press, e difatti concentra lo sforzo su deltoidi e tricipiti ed a tale scopo ha dunque ragione d'essere, poichè la posizione di partenza non consente un apprezzabile allungamento dei fasci pettorali ed il loro conseguente lavoro in contrazione.
Sotto questo aspetto assomiglia alla dinamica di altre due esercitazioni speciali quali la board press ed i lockouts alla rastrelliera, con alcune tuttavia importanti differenze:
- con le boards ed i lockouts la posizione dei gomiti può scendere rispetto al piano della spalla, consentendo un più efficace intervento di quest'ultima ed un minimo allungamento dei pettorali (beninteso, alle altezze di board e pin più bassi) ma soprattutto un buon grado di lavoro stabilizzante del bicipite; nella floor press, invece, l'impatto di tutto il braccio con il pavimento impedisce detta sinergia, riservando al muscolo tricipite un compito molto più marcato;
- la posizione coricata sulla panca, nella board press come nei lockouts alla "gabbia", permette sia l'arco dorsale che l'appoggio ideale del gluteo e la migliore adduzione scapolare, il che facilita l'importante intervento d'appoggio del dorsale e quello stabilizzatore di diversi gruppi muscolari del "core" e della cassa toracica, quali i lombari ed il serratus; ovviamente stando completamente distesi sul pavimento, senza limiti di superficie e scarico della figura, la medesima fattispecie non si realizza;
- ancora: adottando la posizione a gambe completamente stese, che si può vedere in un video che mi riguarda e che ho linkato qualche post sopra, manca qualsiasi accenno di leg drive, venendosi in tal modo a creare una situazione molto impegnativa e concentrata sul tricipite e sul cingolo scapolo omerale, i quali si adeguano a sostenere uno sforzo che, in condizioni di competizione o di simulazione alla stessa, ci si augurà sarà così molto più supportato.

In buona sostanza, non raccomanderei la floor press quale esercizio d'isolamento per il tricipite o per il deltoide anteriore in un contesto di preparazione generale, poichè ne esistono di più validi e mirati allo scopo, quali - cito per il tricipite - la french press, le dip a mezza escursione e impugnatura stretta, la stessa bench close grip orizzontale o inclinata.
Cionostante gli esercizi menzionati, ancorchè più efficaci nel potenziamento rivolto ai muscoli predetti, sono - proprio in quanto tali - troppo generici in un contesto agonistico che preveda una determinata alzata di gara (bench press), poichè non rispettano la biomeccanica che quegli stessi gruppi muscolari seguiranno nella traiettoria della lift che ci interessa.

In seguito forse scriverò qualcosa di ancora più ampio sull'argomento in altra sezione del forum e con thread apposito, cosicchè possa avere maggiore visibilità, tuttavia tanto per ora mi premeva fare su questo diario per illustrare meglio la preparazione che seguo e per cogliere lo spunto per un'analisi abbastanza approfondita di esercizi e movimenti che mi auguro possano risultare di un qualche interesse, fosse pure solo di cultura sportiva agonistica nel settore pesi, per chi ha avuto la costanza e l'abnegazione di seguirmi finora pazientemente.

**Tonymusante** · 19-03-2014, 02:03 PM

Considerato che questo è il diario di un bench presser, è utile, per completezza, inserire tra tanti discorsi qualche immagine in tema, che serva pure a stemperare l'arido elenco degli allenamenti svolti con qualcosa di più scorrevole e riposante.

Di video e di fotografie concernente quanto avviene sulle pedane di gare ed in palestra se ne vedono molti, mentre resta invece sempre un po' più nascosto - come in teatro - quel che accade dietro le quinte, nel cosiddetto backstage.

Ho pensato quindi di raccogliere alla rinfusa qualche foto scattata di recente (nella stagione scorsa) in un accattivante quanto essenziale bianco e nero, che provasse a dare un'idea sommaria di quel che succede ad un....power..o lifter

- e nella fattispecie ad un panchista - nell'immediato di una gara e durante essa, a cominciare dal warm up per proseguire con le interminabili attese, dalla preparazione concentrata al settaggio con gli arnesi del mestiere, fino ai momenti di maggior rilassatezza.
Protagonista, in questo caso, sempre il master Tony!