Across the English Channel

[muscle94]

Tony,è un piacere leggere le gesta sportive di un atleta agonista.Davvero complimenti.

[Tonymusante]

Tony,è un piacere leggere le gesta sportive di un atleta agonista.Davvero complimenti.

grazie muscle, il piacere è mio nel sapere di essere letto.



Pur essendo un atleta agonista di single lift, tuttavia la seduta di allenamento prevede come ovvio un protocollo di esercitazioni che, per quanto forzatamente essenziale e stringato, riesca in qualche modo a soddisfare le richieste di condizione e preparazione, tanto dei gruppi muscolari sinergici quanto quella dei principali antagonisti, pure essi fondamentali nella riuscita dello schema motorio complesso che interessa.

Il protocollo base deve anche far convivere la sessione di allenamento con la mia duplice attività professionale e con i tempi necessari a preparare i ragazzi della squadra, dal momento che per logiche ragioni anagrafiche il ruolo di coach e dirigente sportivo disegnatomi in questi anni deve ormai avere la precedenza sul residuo spazio da dedicare a me come atleta.
Ho scelto lo schema distribuito in 3xweek perchè si è dimostrato idoneo a soddisfare in maniera sufficiente più esigenze: quelle lavorative e delle attività sociali, il raggiungimento di un ottimale standard di preparazione, il giusto e necessario recupero.

Queste le priorità che mi sono dato nello stendere la scaletta delle esercitazioni nell'ambito della singola unità di allenamento e gli elementi che ho ritenuto importante inserirvi:
a) esercitazione sull'alzata di gara, quindi nello specifico bench press:,
b) esercitazione ausiliaria specifica, ossia riguardante gruppi muscolari e movimenti della catena cinetica deputata;
c) esercitazione sul grande antagonista, cioè inerente ai distretti del dorso e movimenti di trazione;
d) esercitazioni ausiliarie aspecifiche, complementari o d'isolamento;
e) core training.

Sulla base di tali esigenze, quella che segue è la ripartizione dei 3 workouts del microciclo settimanale con i mezzi allenanti prescelti almeno per le 9 settimane del periodo appena trascorso.

I Sessione

a) bench press volume training in assetto raw- 12 sets al netto del warm up,
b) floor press - 3/4 sets,
c) rematore - 4/5 sets,
d) una tipologia di squat a scelta tra back, front e Hack squat,
e) crunches.


II Sessione

a) bench press volume training in assetto raw - 12 sets al netto del warm up,
b) parziali e/o isometriche al rack - 4 sets,
c) trazioni alla sbarra varie prese,
d) un esercizio di potenziamento per il cingolo scapolo omerale tra a scelta tra lento, push press, shrugs: 3/4 sets,
e) iperestensioni lombari o back hyperext.


III Sessione

a) bench press intensity training - raw, poi equipped + raw - 8/10/12 sets con eserc. b),
b) board press,
c) stacchi da terra - 5 sets,
d) curl bicipiti - 4/5 sets,
e) addominali - vari crunches


A decorrere da questa settimana saranno apportate alcune modifiche perlopiù concernenti i punti b) e d).

[Tonymusante]

Nel programma postato sopra ho elencato alcuni esercizi senza dubbio noti a molti ma che, d'altra parte, non possono essere considerati certo tra i più comuni di quelli solitamente inseriti nelle routines di allenamento.
Per oggi mi limito a descrivere brevemente l’esercizio di floor press. Se lo ritenete opportuno posso in altro post o in diversa sede approfondire ulteriormente il gesto tecnico in questione.

La floor press risulta efficace, a mio avviso, per abituarsi a reagire all'inevitabile sticking point che spesso si manifesta - in particolare durante la preparazione geared - proprio nell'angolo di lavoro che corrisponderebbe ad una distensione dal pavimento. Difatti l'esercitazione potrebbe pure essere proficuamente svolta indossando la bench shirt come pure validamente sostituita sostituita da una board press di corrispondente altezza.
Per sommi capi è importante annotare alcune peculiarità:
- modificando lievemente l'impugnatura da serie a serie si può distribuire diversamente il carico tra i tricipiti ed i deltoidi,
- è del tutto assente il leg drive (in quanto le gambe sono distese) e ciò sollecita lo sforzo sui gruppi sopra citati.


Per chi non avesse familiarità con il movimento vi posto il seguente filmato, che mi vede appunto all'opera durante l'esercizio di floor press.
Si riferisce alla quarta serie di un 5x5x90kg. Normalmente cerco di eseguire l'esercizio sdraiato per terra davanti alla gabbia, per comodità di stacco dagli appoggi che sono posti al primo pin della stessa; in quella occasione (che risale ad un paio di anni fa) era occupato il rack e quindi mi sono sistemato disteso in un'altra zona, dove c'è una pedana incastonata nel pavimento ed ho chiesto l'intervento di uno spotter per lo stacco iniziale.

de-floor press - YouTube

Il subdolo titolo che da l'incipit al video, "de floor press" , dedicatomi da Alessio uno dei miei atleti, si riferisce - in maniera molto poco velata - ad una delle più classiche boutade musantiane da avanspettaccolo :
infatti, allorchè mi accingo a seguire una delle mie atlete nell'esercizio in questione e qualcuno, vedendola posizionarsi per terra ed impugnare il bilanciere, mi chiede cosa mai la ragazza stia per fare.....immancabilmente rispondo "si sta deflorando!" :affraid:
Inutile aggiungere, a questo punto, il grave rischio che il bilanciere, in precario equilibrio, rovini sul volto della malcapitata in preda a crisi convulse di maltrattenute risate isteriche.

[.:überfranz:.]

Questa è un'ingiustizia Tony!!
si parla di sverginamenti senza il sottoscritto??

[Tonymusante]

Questa è un'ingiustizia Tony!!
si parla di sverginamenti senza il sottoscritto??

sapevo che sarebbe bastata l'aggiunta di una semplice particella privativa e trasformare l'esercizio da floor press a
de-floor press ... per farti ghiottamente intervenire

[Tonymusante]

Mi soffermo su altri due esercizi piuttosto inusuali che tuttavia ho citato e compreso nel mio piano di allenamento. Come per la floor ess, si tratta di esercitazioni specifiche che hanno un senso soprattutto se rapportate ad una preparazione agonistica specialistica su di una determinata alzata.
Mi riferisco alle contrazioni statiche, che rientrano più genericamente nell’alveo del lavoro isometrico e ai lockouts, altrimenti dette ripetizioni parziali nel caso il range di movimento sia più ampio di una semplice chiusura.
Nel caso personale effettuo entrambe come ausiliari alla lift di bench press ma possono chiaramente avere molte altre applicazioni.



contrazioni statiche - concetto allenante particolare ed antico che deriva dai principi dell'isometria: la differenza sta nel fatto che in tale ultimo caso lo sforzo è attivo contro una resistenza fissa ma di valore imprecisato, mentre nelle contrazioni statiche lo sforzo è prevalentemente passivo contro un gravame di entità precisa e prescelta.
La definizione, la descrizione e la metodologia di allenamento furono brillantemente descritte in alcune pubblicazioni soprattutto di Peter Sisco e John Little: l'allenamento isometrico (che di fatto è improprio definire "lavoro", mancando lo "spostamento") incide in modo esclusivo su gli angoli di leva prestabiliti e, nella versione delle contrazioni statiche, esercita la qualità di resistenza in eccentrica, sostituendosi al ben più invasivo e pericoloso lavoro eccentrico vero e proprio delle cosiddette ripetizioni negative.

lockouts - il termine generico sta ad indicare vari tipi di "chiusure", che rappresentano una costante nell'allenamento di quasi tutte le specialità (nello stacco abbiamo il pin pull, nelle distensioni in piedi l' overhead lockout).
Includendoli nei workouts di bench press, li effettuo nel rack chiuso (ovvero la famigerata gabbia ), variando l'altezza dei pin ed il conseguente carico: lo scopo è quello di concentrarsi su traiettorie limitate con carichi via via maggiori, da una posizione più simile all'esercizio gara rispetto alla floor press anche se meno isolante sui singoli gruppi muscolari e sulla catena cinetica deputata (in questo caso c'è il leg drive).
Quindi, come peraltro nelle contrazioni statiche, si fa ampio utilizzo dei pin ma contrariamente alle precedenti il "lavoro" in pura accezione di Fisica nel caso dei lockouts è tale a tutti gli effetti, in quanto abbiamo delle distensioni parziali e non degli sforzi statici.
Durante la preparazione equipped può essere sostituito proficuamente dalle board presses, che invece non prediligo svolgere sovente in modalità raw.

Ogni mezzo allenante offertoci dallo studio della disciplina, dall'empirismo del desiderio di graduale ma costante sperimentazione e dalla conseguente esperienza accumulatasi negli anni rappresenta pur sempre una proposta, per quanto allettante, un'opzione da analizzare soggettivamente ed una pietanza da servire al momento topico di un cammino atletico, di un percorso agonistico determinato e di alcuni lavori pregressi. Non è una soluzione assoluta per il miglioramento, ne come univocità di offerta ne come adattabilità a chiunque e nemmeno come strada replicabile in ogni fattispecie da chi pure se ne sia in precedenza giovato.
Ogni scelta va ponderata sulle caratteristiche del soggetto, dei suoi obiettivi e andrebbe verificata dall'esterno, poiché è molto arduo definire i contorni di una certezza ed i suoi contenuti mentre è più semplice escludere ciò che più plausibilmente è da scartare in una situazione data.


Dal momento che la visione offre un’idea ed una panoramica senza dubbio migliori che non la semplice ed arida spiegazione teorica, ecco pure in questo caso un video che racchiude ambedue le esercitazioni sopra illustrate.
Era un filmato girato a scopo dimostrativo, all’incirca nello stesso periodo del video già postato sulla floor press anche se girato in una palestra differente.
Nello specifico noterete che durante le prime due riprese effettuo delle contrazioni statiche di 6", rispettivamente, con 100 e 110kg. dal 7° pin della gabbia Powertec; nella terza ripresa, invece, dal medesimo pin svolgo un lockout di 6ripetizioni parziali con 110kg.
Non tenete conto del numero 3 che appare nella scritta sovrimpressa, perchè si riferiva ad un ipotetico lavoro di 3 set isometrici da 6" l'uno in realtà non effettuato nell'occasione (mi sono limitato a 2 ).


Bench Press Video dimostrativo 6 10 2012 - YouTube


Come si deduce non erano carichi limiti per quelle altezze prescelte ed avrei senz'altro potuto aumentare ulteriormente di 5 o 10 kg. (tra l'altro, nella ripresa audiovisiva, si sente quando dopo il primo set di contrazioni statiche mi alzo e dico che è più realistico un certo incremento); tuttavia, trattandosi di prove extra workout, girate appositamente durante il mio turno di istruttore in sala pesi, senza riscaldamento ed a circa 3h. dalla precedente seduta di board press, ho preferito non sovraccaricare d'improvviso le articolazioni e non correre inutili rischi.
Ultima nota: la sistemazione dei pin dipende essenzialmente dal tipo di attrezzatura di cui ciascuno dispone; ad esempio, nella palestra dove solitamente mi alleno svolgevo questi lavori sdraiato su di una panca più alta, per cui l'altezza del 7° pin di un analogo rack risultava di fatto maggiore rendendo l'angolo più svantaggioso nel caso delle isometriche e l'escursione più lunga nel caso dei lockouts.

[Tonymusante]

Intanto è trascorso il 10° microciclo settimanale.
Abbiamo ormai oltrepassato la metà del macrociclo stilato a partire dall'ultima gara sino all'obiettivo prefissato.
Il periodo di volume, iniziato con un allenamento di 12 sets da 8 reps con 70kg., ha registrato uno sviluppo che lo ha condotto ad un incremento dei carichi di ca. 45kg. a fronte di una riduzione di reps del 75%.
Contemporaneamente la fase raw dell'intensità portata avanti per due mesocicli (6 settimane) ha ceduto il posto alla fase equipped.

Questi gli allenamenti di bench press della 10^ settimana appena conclusasi:

I sessione: warm up, attivazione 1x3x100kg., poi 12x2x112 kg.

II sessione: warm up e attivazione come sopra, poi 8x2x114kg. + 4x8x80/85kg.

III sessione: warm up e attivazione raw con 1x3x100 e 1x1x115kg - attivazione geared su boards 2x1x140/142.5kg. - 3x1x142.5kg. full

Con questo microciclo si è pure avuto una leggera variazione sui protocolli dei workouts e una sostanziale riduzione delle esercitazioni che passano da 5 a 4 per ogni singola unità di allenamento.
In particolare: la floor press transita dalla I alla II seduta, da dove sono invece eliminate le contrazioni statiche, le parziali ed il lavoro di potenziamento aspecifico sul cingolo scapolo omerale; nella III seduta la board press si trasforma da lavoro ausiliario a mezzo di attivazione geared con un paio di singole, che poi equivarranno a quelle che saranno svolte durante il riscaldamento nel backstage di gara.

In pratica, ora il microciclo risulta essere così articolato:
I sessione
a) bench press - lavoro raw di richiamo medio/pesante con sistema a fasi (o per gruppi di serie) per ca. di 9/10 sets,
b) rematore con manubrio o alla T-bar,
c) squat o sue varianti per complemento,
d) addominali

II sessione
a) bench press - lavoro raw di mantenimento volume medio/leggero per ca. 8/10sets,
b) floor press,
c) trazioni alla sbarra,
d) core training

III sessione
a) bench press - 1/2 sets di attivazione raw + 1/2 sets di attivazione geared con boards + 3x1 geared al petto + 5x5 raw per un tot. di 11/12 sets,
b) stacchi da terra,
c) curl bicipiti,
d) addominali.