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Discussione: Scheda Direi Esagerata

  1. #16
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  2. #17
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    Citazione Originariamente Scritto da sku89 Visualizza Messaggio
    Ciao pironman no non ho mai provato la multi frequenza perché essendomi quasi sempre fatto le schede da solo (tranne rari cari dove un pò per poco tempo un pò per vedere cosa mi proponevano ed imparare eventuali tecniche nuove) ho sempre visto la multi frequenza più complicata nella progettazione di un allenamento (allenare piu volte un gruppo muscolare alla settimana calando il volume ecc) e per non fare allenamenti fatti proprio a cane sono stato sempre sulla mono.

    Ma sarei apertissimo se qualcuno me ne vuole consigliare una hihihihi (ce sto a provà)
    Guarda mi sono letto nelle tue parole ahahah siamo sulla stessa barca!! Cmq la mia scheda assomiglua moltissimo alla tua ma fammi capire perche non hai messo il 3x6 alla panca 45 invece che alle dips? O quanto meno mettere prima le dips al 3x6 prima della panca a 45 ?

    Ps per i polpacci allenali piu volte a settimsna sono muscoli piccoli a fibre rosse grazie ai consigli di poliquin li ho fatti crescere un bel po
    Ultima modifica di user_del07494; 13-02-2014 alle 12:23 AM

  3. #18
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    Figo

    Aggiorno Un Pò L'ultima Scheda Che Mi È Stata Fatta In Palestra Pur Se Con Molte Perplessità L'ho Affrontata Tutta Con Buona Motivazione:

    1° Settimana Tutto In 3x12 - 2° Settimana Tutto In 4x10 - 3° Settimana Tutto In 5x8

    Di Seguito La Scheda Con I Carichi Utilizzati Nella 1° - 2° E 3° Settimana Tutto Addrontato Lasciando Una O 2 Reps Di Buffer Mantenendo Una Tecnica Ottimale.

    Lunedi

    Lat Machine Davanti 50-55-60
    Alzate Laterali 8-9-10
    Distinzione Panca Inclinata Con Manubri 26-28-30 (L'ultima Settimana Ho Utilizzato Ancora I 30kg Facendole Molto Lente Per Sentirle Di Piu Perché I Manubri Dopo Passano A 36kg)
    Squat 78-88-98
    Tricipiti Alle Parallele Sovraccarico 5-10-12,5
    Panca Scott Con Manubrio 14-16-18
    Crunch +10kg

    Mercoledi

    Panca Piana 71-76-81
    Pullay 60-70-75
    Alzate Laterali Manubri 8-8-10
    Stacchi Gambe (Quindi Completo) 98-108-113
    Push Down 25-25-30
    Bicipiti Al Cavo Basso 22,5-25-27,5
    Crunch Reverse +10kg

    Venerdi

    Lento Dietro Bilanciere 37,5-43-48
    Distenzioni Manubri Panca Piana 28-30-30
    Lat Machine Posteriore 55-60-65
    Leg Press 150-180-200
    French Press Bil Sagomato 28-33-35
    Curl Bilanciere 25-30-32,5
    Chiusure A Libro

    Tutti Gli Esercizi Li Ho Eseguiti Senza Arrivare A Cedimento Molti A Limite Nelle Ultime Reps Ma Mai A Cedimento.

    Ora Leggendo Diversi Diari E Articoli Ho Scelto E Modificato 2 Schede Che Mi Interessano.

    Se Qualcuno Vorrà Aiutarmi Sarà Profumatamente Ringraziato

  4. #19
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    Premetto Che Voglio Continuare Massa Ancora Un Paio Di Mesi Credo Come Il 99% Degli Utenti Del Forum Per Poi Iniziare Una Low Carb.

    La Prima Scheda Che Mi Piace È La Seguente:

    Lunedì

    Panca 8x3-6x4
    Squat 5x5-4x6
    Trazioni 5x5-4x6
    Rematore Largo 3x8-2x10
    Alzate Laterali 3x10-2x12
    Crunch 6x8
    Calf 6x8


    Mercoledì

    Stacchi 8x3-6x4
    Lento 5x5-4x6
    Rematore 5x5-4x6
    Dips 3x8-2x10
    Croci 3x10-2x12
    Iperestensioni 3x15
    Obliqui 3x15


    Venerdì

    Squat 8x3-6x4
    Panca 5x5-4x6
    Tirate 5x5-4x6
    Trazioni 3x8-2x10
    Alzate Posteriori 3x10-2x12
    Crunch 5x10
    Calf 5x10


    La Prima Settimana Faccio Gli 8x3 E I 5x5 La Seconda I 6x4 E 4x6
    Poi Riinizio Incrementando Di Un Paio Di Kg

    Solo Che Nel Thread Dove È Stata Postata Non Hanno Messo Le Percentuali Di Carico.
    Che Debba Usare Un Carico Poco Inferiore Del Mio 5rm E Usarlo Sia Per Tutto? 8x3 6x4 5x5 E 4x6?


    L’altra Cheda È Questa:

    Lunedi

    Squat 5x5
    Panca Piana 5x5 2"
    Rematore 5x5
    Panca Inclinata 3x8
    Curl Bil. 3x8
    Crunch

    Mercoledi

    Stacco 5x5
    Lento Avanti In Piedi 5x5
    Trazioni 4xmax (Devi Farne Minimo 20 Totali; Se Sfori Le 35, Fai Un 4x8con Sovraccarico)
    Dips Alle Parallele 3x10-12
    Leg Curl 3x8

    Venerdi

    Panca Piana 5x10 50/60% @1rm
    Squat 5x10 50/60% @1rm
    Rematore 5x10 50/60% @1rm
    Affondi 4x8
    Alzate Laterali In Super Serie Con Alzate A 90° 3x12




    Quale pensate sia piu corretta e logica?


    Rimetto giusto per ricordare un paio di dati:

    180 cm – 85kg – 5 anni di anzianità (seri 2)
    Panca: 123
    Stacco gambe tese: 180
    Squat:120

  5. #20
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    Dovendo e volendo iniziare domani una scheda nuova opterò per questa che bene o male mi avete già detto che è già testata

    Sett Lunedì Mercoledì Venerdì
    Squat Progressione: 8x3 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 12x2 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Prone: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 8x3 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 6x4 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 8x3 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Supine: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 6x4 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 5x5 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 6x4 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Prone: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 5x5 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 4x6 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 5x5 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Supine: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 4x6 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 8x3 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 12x2 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Prone: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 8x3 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 6x4 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 8x3 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Supine: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 6x4 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 5x5 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 6x4 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Prone: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 5x5 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
    Squat Progressione: 4x6 Kg:
    Panca Leggera: 8x3 Kg:
    Pressa: 6x6 Kg:
    Rematore Bil: 6x6 Kg:
    Hyperextension: 6x10 Kg:
    Stacco Progressione: 5x5 Kg:
    Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
    Trazioni Supine: 6x6
    Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
    Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10
    Panca Progressione: 4x6 Kg:
    Squat Leggero: 8x3
    Panca Manubri: 6x6 Kg:
    Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
    Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:


    Recuperi:

    Da 2 A 3 Minuti Per Panca – Stacco – Squat
    Da 1.30 A 2 Minuti Per Complementari

    Carichi:
    Nella 1° - 2° - 3° - 4° Settimana Usare Qualche Kg In Meno Del Carico Che Si Userebbe Per Fare 5RM
    Nella 5° - 6° - 7° - 8° Settimana Incrementare I Carichi Di Circa 5 Kg Nella Panca E 10 Kg In Stacco E Squat

    5RM: Panca: Stacco: Squat:

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