Dovendo e volendo iniziare domani una scheda nuova opterò per questa che bene o male mi avete già detto che è già testata

Sett Lunedì Mercoledì Venerdì
1° Squat Progressione: 8x3 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 12x2 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 8x3 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
2° Squat Progressione: 6x4 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 8x3 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 6x4 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
3° Squat Progressione: 5x5 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 6x4 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 5x5 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
4° Squat Progressione: 4x6 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 5x5 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 4x6 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
5° Squat Progressione: 8x3 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 12x2 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 8x3 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
6° Squat Progressione: 6x4 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 8x3 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 6x4 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
7° Squat Progressione: 5x5 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 6x4 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 5x5 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:
8° Squat Progressione: 4x6 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:		 Stacco Progressione: 5x5 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10		 Panca Progressione: 4x6 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:


Recuperi:

Da 2 A 3 Minuti Per Panca – Stacco – Squat
Da 1.30 A 2 Minuti Per Complementari

Carichi:
Nella 1° - 2° - 3° - 4° Settimana Usare Qualche Kg In Meno Del Carico Che Si Userebbe Per Fare 5RM
Nella 5° - 6° - 7° - 8° Settimana Incrementare I Carichi Di Circa 5 Kg Nella Panca E 10 Kg In Stacco E Squat

5RM: Panca: Stacco: Squat: