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Guarda mi sono letto nelle tue parole ahahah siamo sulla stessa barca!! Cmq la mia scheda assomiglua moltissimo alla tua ma fammi capire perche non hai messo il 3x6 alla panca 45 invece che alle dips? O quanto meno mettere prima le dips al 3x6 prima della panca a 45 ?
Ps per i polpacci allenali piu volte a settimsna sono muscoli piccoli a fibre rosse grazie ai consigli di poliquin li ho fatti crescere un bel po![]()
Ultima modifica di user_del07494; 13-02-2014 alle 12:23 AM
Aggiorno Un Pò L'ultima Scheda Che Mi È Stata Fatta In Palestra Pur Se Con Molte Perplessità L'ho Affrontata Tutta Con Buona Motivazione:
1° Settimana Tutto In 3x12 - 2° Settimana Tutto In 4x10 - 3° Settimana Tutto In 5x8
Di Seguito La Scheda Con I Carichi Utilizzati Nella 1° - 2° E 3° Settimana Tutto Addrontato Lasciando Una O 2 Reps Di Buffer Mantenendo Una Tecnica Ottimale.
Lunedi
Lat Machine Davanti 50-55-60
Alzate Laterali 8-9-10
Distinzione Panca Inclinata Con Manubri 26-28-30 (L'ultima Settimana Ho Utilizzato Ancora I 30kg Facendole Molto Lente Per Sentirle Di Piu Perché I Manubri Dopo Passano A 36kg)
Squat 78-88-98
Tricipiti Alle Parallele Sovraccarico 5-10-12,5
Panca Scott Con Manubrio 14-16-18
Crunch +10kg
Mercoledi
Panca Piana 71-76-81
Pullay 60-70-75
Alzate Laterali Manubri 8-8-10
Stacchi Gambe (Quindi Completo) 98-108-113
Push Down 25-25-30
Bicipiti Al Cavo Basso 22,5-25-27,5
Crunch Reverse +10kg
Venerdi
Lento Dietro Bilanciere 37,5-43-48
Distenzioni Manubri Panca Piana 28-30-30
Lat Machine Posteriore 55-60-65
Leg Press 150-180-200
French Press Bil Sagomato 28-33-35
Curl Bilanciere 25-30-32,5
Chiusure A Libro
Tutti Gli Esercizi Li Ho Eseguiti Senza Arrivare A Cedimento Molti A Limite Nelle Ultime Reps Ma Mai A Cedimento.
Ora Leggendo Diversi Diari E Articoli Ho Scelto E Modificato 2 Schede Che Mi Interessano.
Se Qualcuno Vorrà Aiutarmi Sarà Profumatamente Ringraziato
Premetto Che Voglio Continuare Massa Ancora Un Paio Di Mesi Credo Come Il 99% Degli Utenti Del Forum Per Poi Iniziare Una Low Carb.
La Prima Scheda Che Mi Piace È La Seguente:
Lunedì
Panca 8x3-6x4
Squat 5x5-4x6
Trazioni 5x5-4x6
Rematore Largo 3x8-2x10
Alzate Laterali 3x10-2x12
Crunch 6x8
Calf 6x8
Mercoledì
Stacchi 8x3-6x4
Lento 5x5-4x6
Rematore 5x5-4x6
Dips 3x8-2x10
Croci 3x10-2x12
Iperestensioni 3x15
Obliqui 3x15
Venerdì
Squat 8x3-6x4
Panca 5x5-4x6
Tirate 5x5-4x6
Trazioni 3x8-2x10
Alzate Posteriori 3x10-2x12
Crunch 5x10
Calf 5x10
La Prima Settimana Faccio Gli 8x3 E I 5x5 La Seconda I 6x4 E 4x6
Poi Riinizio Incrementando Di Un Paio Di Kg
Solo Che Nel Thread Dove È Stata Postata Non Hanno Messo Le Percentuali Di Carico.
Che Debba Usare Un Carico Poco Inferiore Del Mio 5rm E Usarlo Sia Per Tutto? 8x3 6x4 5x5 E 4x6?
L’altra Cheda È Questa:
Lunedi
Squat 5x5
Panca Piana 5x5 2"
Rematore 5x5
Panca Inclinata 3x8
Curl Bil. 3x8
Crunch
Mercoledi
Stacco 5x5
Lento Avanti In Piedi 5x5
Trazioni 4xmax (Devi Farne Minimo 20 Totali; Se Sfori Le 35, Fai Un 4x8con Sovraccarico)
Dips Alle Parallele 3x10-12
Leg Curl 3x8
Venerdi
Panca Piana 5x10 50/60% @1rm
Squat 5x10 50/60% @1rm
Rematore 5x10 50/60% @1rm
Affondi 4x8
Alzate Laterali In Super Serie Con Alzate A 90° 3x12
Quale pensate sia piu corretta e logica?
Rimetto giusto per ricordare un paio di dati:
180 cm – 85kg – 5 anni di anzianità (seri 2)
Panca: 123
Stacco gambe tese: 180
Squat:120
Dovendo e volendo iniziare domani una scheda nuova opterò per questa che bene o male mi avete già detto che è già testata
Sett Lunedì Mercoledì Venerdì 1° Squat Progressione: 8x3 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 12x2 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 8x3 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:2° Squat Progressione: 6x4 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 8x3 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 6x4 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:3° Squat Progressione: 5x5 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 6x4 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 5x5 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:4° Squat Progressione: 4x6 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 5x5 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 4x6 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:5° Squat Progressione: 8x3 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 12x2 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 8x3 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:6° Squat Progressione: 6x4 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 8x3 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 6x4 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:7° Squat Progressione: 5x5 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 6x4 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Prone: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 5x5 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Dritto: 6x10 Kg:8° Squat Progressione: 4x6 Kg:
Panca Leggera: 8x3 Kg:
Pressa: 6x6 Kg:
Rematore Bil: 6x6 Kg:
Hyperextension: 6x10 Kg:Stacco Progressione: 5x5 Kg:
Alzate Sopra Alla Testa Man: 6x6
Trazioni Supine: 6x6
Dip Senza Sovraccarico: 6xmax
Alzate Laterali Su Panza 45°: 6x10Panca Progressione: 4x6 Kg:
Squat Leggero: 8x3
Panca Manubri: 6x6 Kg:
Rematore Su Panca Con Man: 6x6 Kg:
Curl Bil Sagomato: 6x10 Kg:
Recuperi:
Da 2 A 3 Minuti Per Panca – Stacco – Squat
Da 1.30 A 2 Minuti Per Complementari
Carichi:
Nella 1° - 2° - 3° - 4° Settimana Usare Qualche Kg In Meno Del Carico Che Si Userebbe Per Fare 5RM
Nella 5° - 6° - 7° - 8° Settimana Incrementare I Carichi Di Circa 5 Kg Nella Panca E 10 Kg In Stacco E Squat
5RM: Panca: Stacco: Squat:
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