Mi soffermo su altri due esercizi piuttosto inusuali che tuttavia ho citato e compreso nel mio piano di allenamento. Come per la floor ess, si tratta di esercitazioni specifiche che hanno un senso soprattutto se rapportate ad una preparazione agonistica specialistica su di una determinata alzata.
Mi riferisco alle contrazioni statiche, che rientrano più genericamente nell’alveo del lavoro isometrico e ai lockouts, altrimenti dette ripetizioni parziali nel caso il range di movimento sia più ampio di una semplice chiusura.
Nel caso personale effettuo entrambe come ausiliari alla lift di bench press ma possono chiaramente avere molte altre applicazioni.
contrazioni statiche - concetto allenante particolare ed antico che deriva dai principi dell'isometria: la differenza sta nel fatto che in tale ultimo caso lo sforzo è attivo contro una resistenza fissa ma di valore imprecisato, mentre nelle contrazioni statiche lo sforzo è prevalentemente passivo contro un gravame di entità precisa e prescelta.
La definizione, la descrizione e la metodologia di allenamento furono brillantemente descritte in alcune pubblicazioni soprattutto di Peter Sisco e John Little: l'allenamento isometrico (che di fatto è improprio definire "lavoro", mancando lo "spostamento") incide in modo esclusivo su gli angoli di leva prestabiliti e, nella versione delle contrazioni statiche, esercita la qualità di resistenza in eccentrica, sostituendosi al ben più invasivo e pericoloso lavoro eccentrico vero e proprio delle cosiddette ripetizioni negative.
lockouts - il termine generico sta ad indicare vari tipi di "chiusure", che rappresentano una costante nell'allenamento di quasi tutte le specialità (nello stacco abbiamo il pin pull, nelle distensioni in piedi l' overhead lockout).
Includendoli nei workouts di bench press, li effettuo nel rack chiuso (ovvero la famigerata gabbia ), variando l'altezza dei pin ed il conseguente carico: lo scopo è quello di concentrarsi su traiettorie limitate con carichi via via maggiori, da una posizione più simile all'esercizio gara rispetto alla floor press anche se meno isolante sui singoli gruppi muscolari e sulla catena cinetica deputata (in questo caso c'è il leg drive).
Quindi, come peraltro nelle contrazioni statiche, si fa ampio utilizzo dei pin ma contrariamente alle precedenti il "lavoro" in pura accezione di Fisica nel caso dei lockouts è tale a tutti gli effetti, in quanto abbiamo delle distensioni parziali e non degli sforzi statici.
Durante la preparazione equipped può essere sostituito proficuamente dalle board presses, che invece non prediligo svolgere sovente in modalità raw.
Ogni mezzo allenante offertoci dallo studio della disciplina, dall'empirismo del desiderio di graduale ma costante sperimentazione e dalla conseguente esperienza accumulatasi negli anni rappresenta pur sempre una proposta, per quanto allettante, un'opzione da analizzare soggettivamente ed una pietanza da servire al momento topico di un cammino atletico, di un percorso agonistico determinato e di alcuni lavori pregressi. Non è una soluzione assoluta per il miglioramento, ne come univocità di offerta ne come adattabilità a chiunque e nemmeno come strada replicabile in ogni fattispecie da chi pure se ne sia in precedenza giovato.
Ogni scelta va ponderata sulle caratteristiche del soggetto, dei suoi obiettivi e andrebbe verificata dall'esterno, poiché è molto arduo definire i contorni di una certezza ed i suoi contenuti mentre è più semplice escludere ciò che più plausibilmente è da scartare in una situazione data.
Dal momento che la visione offre un’idea ed una panoramica senza dubbio migliori che non la semplice ed arida spiegazione teorica, ecco pure in questo caso un video che racchiude ambedue le esercitazioni sopra illustrate.
Era un filmato girato a scopo dimostrativo, all’incirca nello stesso periodo del video già postato sulla floor press anche se girato in una palestra differente.
Nello specifico noterete che durante le prime due riprese effettuo delle contrazioni statiche di 6", rispettivamente, con 100 e 110kg. dal 7° pin della gabbia Powertec; nella terza ripresa, invece, dal medesimo pin svolgo un lockout di 6ripetizioni parziali con 110kg.
Non tenete conto del numero 3 che appare nella scritta sovrimpressa, perchè si riferiva ad un ipotetico lavoro di 3 set isometrici da 6" l'uno in realtà non effettuato nell'occasione (mi sono limitato a 2 ).
Bench Press Video dimostrativo 6 10 2012 - YouTube
Come si deduce non erano carichi limiti per quelle altezze prescelte ed avrei senz'altro potuto aumentare ulteriormente di 5 o 10 kg. (tra l'altro, nella ripresa audiovisiva, si sente quando dopo il primo set di contrazioni statiche mi alzo e dico che è più realistico un certo incremento); tuttavia, trattandosi di prove extra workout, girate appositamente durante il mio turno di istruttore in sala pesi, senza riscaldamento ed a circa 3h. dalla precedente seduta di board press, ho preferito non sovraccaricare d'improvviso le articolazioni e non correre inutili rischi.
Ultima nota: la sistemazione dei pin dipende essenzialmente dal tipo di attrezzatura di cui ciascuno dispone; ad esempio, nella palestra dove solitamente mi alleno svolgevo questi lavori sdraiato su di una panca più alta, per cui l'altezza del 7° pin di un analogo rack risultava di fatto maggiore rendendo l'angolo più svantaggioso nel caso delle isometriche e l'escursione più lunga nel caso dei lockouts.
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Originariamente Scritto da Vincent98
connessa alla partecipazione azzurra ai Campionati Master ed alla mia preparazione. 
DonnaSara infatti entra a tutti gli effetti nei master3 poichè a settembre compirà ...0 anni!
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ne sotto il profilo anagrafico ne curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in poche settimane per attaccare poi quello equipped;
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