Across the English Channel

[Tonymusante]

Questa è un'ingiustizia Tony!!
si parla di sverginamenti senza il sottoscritto??

sapevo che sarebbe bastata l'aggiunta di una semplice particella privativa e trasformare l'esercizio da floor press a
de-floor press ... per farti ghiottamente intervenire

[Tonymusante]

Mi soffermo su altri due esercizi piuttosto inusuali che tuttavia ho citato e compreso nel mio piano di allenamento. Come per la floor ess, si tratta di esercitazioni specifiche che hanno un senso soprattutto se rapportate ad una preparazione agonistica specialistica su di una determinata alzata.
Mi riferisco alle contrazioni statiche, che rientrano più genericamente nell’alveo del lavoro isometrico e ai lockouts, altrimenti dette ripetizioni parziali nel caso il range di movimento sia più ampio di una semplice chiusura.
Nel caso personale effettuo entrambe come ausiliari alla lift di bench press ma possono chiaramente avere molte altre applicazioni.



contrazioni statiche - concetto allenante particolare ed antico che deriva dai principi dell'isometria: la differenza sta nel fatto che in tale ultimo caso lo sforzo è attivo contro una resistenza fissa ma di valore imprecisato, mentre nelle contrazioni statiche lo sforzo è prevalentemente passivo contro un gravame di entità precisa e prescelta.
La definizione, la descrizione e la metodologia di allenamento furono brillantemente descritte in alcune pubblicazioni soprattutto di Peter Sisco e John Little: l'allenamento isometrico (che di fatto è improprio definire "lavoro", mancando lo "spostamento") incide in modo esclusivo su gli angoli di leva prestabiliti e, nella versione delle contrazioni statiche, esercita la qualità di resistenza in eccentrica, sostituendosi al ben più invasivo e pericoloso lavoro eccentrico vero e proprio delle cosiddette ripetizioni negative.

lockouts - il termine generico sta ad indicare vari tipi di "chiusure", che rappresentano una costante nell'allenamento di quasi tutte le specialità (nello stacco abbiamo il pin pull, nelle distensioni in piedi l' overhead lockout).
Includendoli nei workouts di bench press, li effettuo nel rack chiuso (ovvero la famigerata gabbia ), variando l'altezza dei pin ed il conseguente carico: lo scopo è quello di concentrarsi su traiettorie limitate con carichi via via maggiori, da una posizione più simile all'esercizio gara rispetto alla floor press anche se meno isolante sui singoli gruppi muscolari e sulla catena cinetica deputata (in questo caso c'è il leg drive).
Quindi, come peraltro nelle contrazioni statiche, si fa ampio utilizzo dei pin ma contrariamente alle precedenti il "lavoro" in pura accezione di Fisica nel caso dei lockouts è tale a tutti gli effetti, in quanto abbiamo delle distensioni parziali e non degli sforzi statici.
Durante la preparazione equipped può essere sostituito proficuamente dalle board presses, che invece non prediligo svolgere sovente in modalità raw.

Ogni mezzo allenante offertoci dallo studio della disciplina, dall'empirismo del desiderio di graduale ma costante sperimentazione e dalla conseguente esperienza accumulatasi negli anni rappresenta pur sempre una proposta, per quanto allettante, un'opzione da analizzare soggettivamente ed una pietanza da servire al momento topico di un cammino atletico, di un percorso agonistico determinato e di alcuni lavori pregressi. Non è una soluzione assoluta per il miglioramento, ne come univocità di offerta ne come adattabilità a chiunque e nemmeno come strada replicabile in ogni fattispecie da chi pure se ne sia in precedenza giovato.
Ogni scelta va ponderata sulle caratteristiche del soggetto, dei suoi obiettivi e andrebbe verificata dall'esterno, poiché è molto arduo definire i contorni di una certezza ed i suoi contenuti mentre è più semplice escludere ciò che più plausibilmente è da scartare in una situazione data.


Dal momento che la visione offre un’idea ed una panoramica senza dubbio migliori che non la semplice ed arida spiegazione teorica, ecco pure in questo caso un video che racchiude ambedue le esercitazioni sopra illustrate.
Era un filmato girato a scopo dimostrativo, all’incirca nello stesso periodo del video già postato sulla floor press anche se girato in una palestra differente.
Nello specifico noterete che durante le prime due riprese effettuo delle contrazioni statiche di 6", rispettivamente, con 100 e 110kg. dal 7° pin della gabbia Powertec; nella terza ripresa, invece, dal medesimo pin svolgo un lockout di 6ripetizioni parziali con 110kg.
Non tenete conto del numero 3 che appare nella scritta sovrimpressa, perchè si riferiva ad un ipotetico lavoro di 3 set isometrici da 6" l'uno in realtà non effettuato nell'occasione (mi sono limitato a 2 ).


Bench Press Video dimostrativo 6 10 2012 - YouTube


Come si deduce non erano carichi limiti per quelle altezze prescelte ed avrei senz'altro potuto aumentare ulteriormente di 5 o 10 kg. (tra l'altro, nella ripresa audiovisiva, si sente quando dopo il primo set di contrazioni statiche mi alzo e dico che è più realistico un certo incremento); tuttavia, trattandosi di prove extra workout, girate appositamente durante il mio turno di istruttore in sala pesi, senza riscaldamento ed a circa 3h. dalla precedente seduta di board press, ho preferito non sovraccaricare d'improvviso le articolazioni e non correre inutili rischi.
Ultima nota: la sistemazione dei pin dipende essenzialmente dal tipo di attrezzatura di cui ciascuno dispone; ad esempio, nella palestra dove solitamente mi alleno svolgevo questi lavori sdraiato su di una panca più alta, per cui l'altezza del 7° pin di un analogo rack risultava di fatto maggiore rendendo l'angolo più svantaggioso nel caso delle isometriche e l'escursione più lunga nel caso dei lockouts.

[Tonymusante]

Intanto è trascorso il 10° microciclo settimanale.
Abbiamo ormai oltrepassato la metà del macrociclo stilato a partire dall'ultima gara sino all'obiettivo prefissato.
Il periodo di volume, iniziato con un allenamento di 12 sets da 8 reps con 70kg., ha registrato uno sviluppo che lo ha condotto ad un incremento dei carichi di ca. 45kg. a fronte di una riduzione di reps del 75%.
Contemporaneamente la fase raw dell'intensità portata avanti per due mesocicli (6 settimane) ha ceduto il posto alla fase equipped.

Questi gli allenamenti di bench press della 10^ settimana appena conclusasi:

I sessione: warm up, attivazione 1x3x100kg., poi 12x2x112 kg.

II sessione: warm up e attivazione come sopra, poi 8x2x114kg. + 4x8x80/85kg.

III sessione: warm up e attivazione raw con 1x3x100 e 1x1x115kg - attivazione geared su boards 2x1x140/142.5kg. - 3x1x142.5kg. full

Con questo microciclo si è pure avuto una leggera variazione sui protocolli dei workouts e una sostanziale riduzione delle esercitazioni che passano da 5 a 4 per ogni singola unità di allenamento.
In particolare: la floor press transita dalla I alla II seduta, da dove sono invece eliminate le contrazioni statiche, le parziali ed il lavoro di potenziamento aspecifico sul cingolo scapolo omerale; nella III seduta la board press si trasforma da lavoro ausiliario a mezzo di attivazione geared con un paio di singole, che poi equivarranno a quelle che saranno svolte durante il riscaldamento nel backstage di gara.

In pratica, ora il microciclo risulta essere così articolato:
I sessione
a) bench press - lavoro raw di richiamo medio/pesante con sistema a fasi (o per gruppi di serie) per ca. di 9/10 sets,
b) rematore con manubrio o alla T-bar,
c) squat o sue varianti per complemento,
d) addominali

II sessione
a) bench press - lavoro raw di mantenimento volume medio/leggero per ca. 8/10sets,
b) floor press,
c) trazioni alla sbarra,
d) core training

III sessione
a) bench press - 1/2 sets di attivazione raw + 1/2 sets di attivazione geared con boards + 3x1 geared al petto + 5x5 raw per un tot. di 11/12 sets,
b) stacchi da terra,
c) curl bicipiti,
d) addominali.

[Vincent98]

Tonyyyyyyy le trazioniiiiii

[Tonymusante]

Tonyyyyyyy le trazioniiiiii

prometto che oggi ti scrivo

[Tonymusante]

In realtà esiste pure una seconda parte di questa storia d'oltremanica che non ho ancora raccontato connessa alla partecipazione azzurra ai Campionati Master ed alla mia preparazione.
Come credo fosse implicito, non sono l'unico nazionale convocato per l'evento. In partenza siamo stati designati in 4, poi ridotti a 3 per la rinuncia di uno del lotto.
Ora, trattandosi di un contest master e in particolare di bench press, non poteva mancare la convocazione per la mia compagna di squadra Sara, meglio nota all'orbe terracqueo come DonnaSaradisera , colonna del Tony's team ed una dei primi atleti che ho avuto la fortuna di allenare da quando sono transitato dal biathlon al mondo del powerlifting.


Sara è stata più volte campionessa d'Italia di bench press; detiene vari record nel pl sulle singole alzate, sul totale e nell'albo delle specialità, sia nella categoria master -72kg. sia in quella -84kg.
In qualità di master 2 ha dei record praticamente in quasi tutte le specialità e tipologie ma nella bench press possiede pure dei primati assoluti, cioè oltre la classe di età, in particolare nelle categorie di peso precedenti alla modifica avvenuta nel 2011.

Bench presser da sempre per attitudine e passione, ha gradatamente migliorato in un decennio i suoi personali raw, passando dai 65kg. di quando l'ho conosciuta fino ai 90kg. del suo momento migliore; allo stesso modo si è poi adeguata all'equipped alzando più volte il quintale e raggiungendo un record master2 di kg.97.5 nei -72kg., che tuttora detiene.
Negli anni si è anche scoperta stacchista di livello, nonostante abbia iniziato questa specialità con molto ritardo, arrivando ad un personale di kg. 182.5 e conquistando due ori europei master negli ultimi due Campionati Europei di pl.
Proprio nell'edizione 2013 dei campionati d'Europa master, svoltisi ad Hamm in Lussemburgo, ha conquistato l'argento nella gara completa.


Quest'anno però è particolare: DonnaSara infatti entra a tutti gli effetti nei master3 poichè a settembre compirà ...0 anni!
Ehh si.., non si dice l'età di una signora ma, in questi casi, i conti sono presto fatti.
Il traguardo da un punto di vista sportivo è importante, perché le consente di ambire a nuove mete e record non solo in campo nazionale.
Si annuncia infatti una stagione veramente intensa, degna di una ragazzina: gli imminenti Assoluti di stacco (la prima gara ufficiale da master3), poi i Mondiali master di panca, quindi gli Assoluti di Pl, potrebbe seguire una probabile e auspicabile convocazione per i Mondiali o gli Europei master di Pl, la Coppa Italia, gli Assoluti di panca di fine d'anno...sempre che non ci venga in mente qualcos'altro.


Nessuno può improvvisarsi atleta master competitivo in qualunque fascia o classe: non si diventa da un momento all'altro forti master all'esordio agonistico o al debutto in una specialità.
Se però si è stati capaci di perseverare negli anni in una disciplina agonistica, allenandosi e presentandosi alle gare ufficiali, può senza dubbio accadere di raccogliere nel tempo soddisfazioni che da open non sarebbero state perseguibili, a condizione ovviamente di aver saputo mantenere - tra sacrifici, sforzi ed inevitabili usura ed infortuni - un'apprezzabile integrità, un alto livello di concentrazione, forti motivazioni e qualità fisiche competitive.
In tutto ciò può riconoscersi la statura di un atleta, prima ancora che nei suoi primati assoluti.


Il rischio di un'overdose agonistica per questa signora del ferro è pur sempre considerevole, dunque occorre programmare e amministrare bene.
Aldilà di tutto comunque, per lei molto più che per me, l'occasione di un mondiale master di bench press in Europa non poteva lasciarsi scappare.
Ecco perché, ancora una volta e pure all'estero, mi ritroverò a non rivestire solo il ruolo di atleta ma nel contempo coach: fiero ed orgoglioso di esserlo di una splendida persona e di una grande atleta come Sara, che sicuramente saprà dare al team italiano soddisfazioni ben maggiori di quelle che potrò garantire io e che in carriera non si è mai tirata indietro, sia per salire in pedana che per offrire la propria assistenza in palestra come nel backstage di gara.




Donna Sara, nel corso della sua massima performance di bench press in contesto ufficiale FIPL, ripresa mentre solleva 105kg. L'alzata è tuttora registrata nello "storico" tra i record originals.

[Tonymusante]

Spesso, nell'accingersi alla stesura di una programmazione, in molti si pongono il problema di quale debba essere il massimale o il carico di riferimento iniziale per stabilire i pesi di partenza, l'entità dell'incremento e la sua distribuzione nello sviluppo del piano di lavoro nel corso dei microcicli.
Alcuni effettuano un test a tal fine, altri hanno il risultato di una competizione ravvicinata su cui basarsi, altri ancora calcolano uno standard presunto sulla scorta di altri RM (3RM, 5RM).
In effetti il quesito o rilievo è logicamente fondato e interessante la disamina che ne può scaturire.


Nel caso della presente pianificazione, trattandosi di un programma finalizzato ad un evento agonistico, a mio avviso più che di un massimale di partenza da cui calcolare le progressioni per un risultato finale indeterminato dovremmo parlare di un obiettivo da perseguire in una certa data, da cui quindi calcolare a ritroso le percentuali o i carichi di lavoro, anche in base al tempo complessivo a disposizione per il completamento dell'intero programma, così da ritrovarci con uno start più o meno adeguato.
Avendo conseguito di recente un risultato di bench press in gara e conoscendo i miei tetti prestativi, l'obiettivo personale sembrerebbe facile da inquadrare.
Tuttavia stiamo parlando di prestazioni geared, mentre la prima parte della pianificazione è volutamente raw, perché mi consente un'inizio più soft e la possibilità di ricostruire una buona base di forza muscolare applicata non condizionata dall'attrezzatura, con minor stress articolare e nervoso nonché maggior facilità di gestione del tempo e della logistica.
Per altri atleti e scuole o in un diverso momento o con differente condizione atletica, il ragionamento potrebbe non essere del tutto analogo e, di conseguenza, cambierebbero gli elementi da inserire e la relativa tempistica: dal canto mio e adesso prediligo quasi sempre un ricondizionamento ed una fase di volume ungeared.


A questo punto, fissare un vero e proprio max raw per questa prima fase non sarebbe stato in concreto appropriato per i seguenti motivi:
a) avrei finalizzato un allenamento al raggiungimento di una performance non conforme a quella di gara, rischiando di "bucare" il successivo transfert;
b) avrei accelerato il perseguimento di uno stato ottimale di forma, precorrendo i tempi ed aumentando le probabilità che non mi accompagnasse nelle settimane successive;
c) non sono un ragazzino (purtroppo) ne sotto il profilo anagrafico ne curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in poche settimane per attaccare poi quello equipped;
d) dopo gli Assoluti dello scorso dicembre, preceduti da una sostanziosa ed inevitabile fase equipped, necessitavo di ricaricare le batterie con alcune settimane di richiamo sulla forza specialistica prima di dedicarmi nuovamente ed in simultanea al confronto tecnico sull'attrezzatura.


Pertanto ho considerato di riservare il vero e proprio lavoro sulle "singole" (e attenzione non sui max) alla fase geared, per incentrare lo sviluppo di quella raw dalle medie o medio alte reps fino alle intensità maggiori.
Calcolando lo sviluppo in quasi tutte le sue fasi, esclusa la più generale di capillarizzazione poiché già in condizione e proveniente da un contest specifico, includendo invece quella moderatamente ipertrofica, quella di forza base medio/elevata fino a quella di forza sub massimale, ho tradotto i concetti di cui sopra in cifre convenzionali nel range di 8-2 reps.
Beninteso, avrei potuto orientarmi in modo parzialmente diverso, tuttavia ho calcolato che al top della condizione sarei stato in grado di eseguire alcune serie doppie (da 2 a 6 sets) con un carico variante tra i 114 ed i 117kg.
Mi riferisco sempre ad un assetto raw, con modalità di "fermo" al petto ed al peso corporeo del momento, abbondantemente ricompreso nella categoria -66kg.
Dunque, partendo dai carichi e dal numero di reps sopradetto, calcolando a ritroso di iniziare con 8 reps (in passato e su altre ciclizzazioni ho utilizzato pure le 10 reps), in un arco di circa 10 settimane dedicate prevalentemente alla fase di volume nell'ambito delle 16 complessivamente disponibili, escluso lo scarico ed alla frequenza di 3xweek, ho conteggiato e scelto come segue:
- 10 microcicli in 3xweek = 29 sedute + un riposo da inserire;
- rapporto volume/intensità del 1° periodo di 2/1, da cui 20 sessioni di volume e 9(10) di intensificazione;
- range con inizio in 12x8 e termine 8x2 + 4xn;
- forbice con start fissato in 70kg., 2.5kg. e poi 2kg. la progressione per ciascuna sessione attraverso un incremento distribuito su ogni seduta in gruppi di 4 serie, fino a 114kg. come punto d'arrivo di tutta la fase prodromica.


La frequenza in 3xweek è quella che negli anni mi ha dato i responsi migliori sia per capacità recupero (48/72h.) e sia, soprattutto, per adattabilità con le altre necessità professionali e sociali: oltre al lavoro principale, infatti, svolgo di pomeriggio l'attività di istruttore in palestra ed alleno la squadra di pl in 3xweek, senza chiaramente possibilità di allenarmi in tali orari.
I recuperi effettuati oscillano dai 2' delle prime sedute e giungono a 3'/4' per le ultime, in base alle sensazioni di difficoltà.
La progressione di carichi scelta per l'occasione (2/2.5kg. a seduta) è solitamente costante per tutte le sedute, in quanto in linea con i calcoli effettuati sopra, sufficientemente graduale nello sforzo percepito di sessione in sessione
benché non esageratamente modesta e realizzabile con i carichi in mio possesso.
I lavori specifici ed ausiliari sono inseriti progressivamente con l'adattamento fisico e l'avvicinarsi del periodo precompetitivo, poi altrettanto gradualmente soppressi.
Il lavoro equipped è stato inserito dopo 6 settimane in misura di 1xweek con la trasformazione della sessione di intensità da raw a geared, fermo restando il rapporto di 2-1 delle sedute volume/intensità.

Il programma subisce un cambiamento a partire dalla 10^/11^ settimana - come del resto già illustrato in un post precedente - con l'evolversi delle 2 sessioni di volume, rispettivamente, in una seduta di richiamo forza e volume mediante il sistema per gruppi o fasi di serie e in una seduta di sostegno a numero di serie e carichi stabili nell'ambito di quell'unità di allenamento.


Tutto ciò - come ovvio - resta allo stato di pura teoria e andrà ulteriormente corretto in corso d'opera, altrimenti le gare le faremmo al computer e non sarebbe più molto divertente.