Originariamente Scritto da muscle94
Tony,è un piacere leggere le gesta sportive di un atleta agonista.Davvero complimenti.
grazie muscle, il piacere è mio nel sapere di essere letto.
Pur essendo un atleta agonista di single lift, tuttavia la seduta di allenamento prevede come ovvio un protocollo di esercitazioni che, per quanto forzatamente essenziale e stringato, riesca in qualche modo a soddisfare le richieste di condizione e preparazione, tanto dei gruppi muscolari sinergici quanto quella dei principali antagonisti, pure essi fondamentali nella riuscita dello schema motorio complesso che interessa.
Il protocollo base deve anche far convivere la sessione di allenamento con la mia duplice attività professionale e con i tempi necessari a preparare i ragazzi della squadra, dal momento che per logiche ragioni anagrafiche il ruolo di coach e dirigente sportivo disegnatomi in questi anni deve ormai avere la precedenza sul residuo spazio da dedicare a me come atleta.
Ho scelto lo schema distribuito in 3xweek perchè si è dimostrato idoneo a soddisfare in maniera sufficiente più esigenze: quelle lavorative e delle attività sociali, il raggiungimento di un ottimale standard di preparazione, il giusto e necessario recupero.
Queste le priorità che mi sono dato nello stendere la scaletta delle esercitazioni nell'ambito della singola unità di allenamento e gli elementi che ho ritenuto importante inserirvi:
a) esercitazione sull'alzata di gara, quindi nello specifico bench press:,
b) esercitazione ausiliaria specifica, ossia riguardante gruppi muscolari e movimenti della catena cinetica deputata;
c) esercitazione sul grande antagonista, cioè inerente ai distretti del dorso e movimenti di trazione;
d) esercitazioni ausiliarie aspecifiche, complementari o d'isolamento;
e) core training.
Sulla base di tali esigenze, quella che segue è la ripartizione dei 3 workouts del microciclo settimanale con i mezzi allenanti prescelti almeno per le 9 settimane del periodo appena trascorso.
I Sessione
a) bench press volume training in assetto raw- 12 sets al netto del warm up,
b) floor press - 3/4 sets,
c) rematore - 4/5 sets,
d) una tipologia di squat a scelta tra back, front e Hack squat,
e) crunches.
II Sessione
a) bench press volume training in assetto raw - 12 sets al netto del warm up,
b) parziali e/o isometriche al rack - 4 sets,
c) trazioni alla sbarra varie prese,
d) un esercizio di potenziamento per il cingolo scapolo omerale tra a scelta tra lento, push press, shrugs: 3/4 sets,
e) iperestensioni lombari o back hyperext.
III Sessione
a) bench press intensity training - raw, poi equipped + raw - 8/10/12 sets con eserc. b),
b) board press,
c) stacchi da terra - 5 sets,
d) curl bicipiti - 4/5 sets,
e) addominali - vari crunches
A decorrere da questa settimana saranno apportate alcune modifiche perlopiù concernenti i punti b) e d).
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