Across the English Channel

[Tonymusante]

Inizierò, ora che mi trovo a metà del guado, con il descrivervi lo schema del sistema di allenamento di questi 4 mesi, due già quasi trascorsi e due ancora da affrontare.


Molti sanno che alleno un team di powerlifters e qualcuno sa pure che in passato ho allenato in altri, sia pur spesso limitrofi, contesti sportivi; tuttora del resto preparo atleti aldifuori della pesistica agonistica, nell'ambito del più generale strength conditioning ed altre figure professionali che necessitano di un lavoro di base con i sovraccarichi.
Penso poi sia cosa altrettanto risaputa che - a titolo individuale e nell'ambito dei pesi - sono un monospecialista e ho disputato quasi esclusivamente gare di bench press.

L'obiettivo di questo diario personale quindi, come peraltro già detto, sono i Campionati Mondiali Master di distensione su panca, previsti in Gran Bretagna tra il 16 ed il 19 aprile 2014.
L'intero macrociclo iniziato subito dopo gli assoluti di bench press disputatisi nel dicembre scorso - e di fatto collegato al precedente, in quanto distanziato da esso di soli 8 gg. di riposo - consta di 16 settimane complete, a decorrere da sabato 21 dicembre 2013 e fino al 17 aprile 2014, allorchè è prevista la mia gara.

Per intanto enuncio alcuni dati essenziali e caratterizzanti l'argomento che, di volta in volta, saranno ulteriormente esaminati, spiegati, manipolati, contestualizzati, sezionati, estrinsecati, biodegradati.......

I miei workouts di bench sono organizzati in 3xweek (come del resto l'intero planning di sedute d'allenamento); i relativi sets - per almeno l'intera fase dedicata al volume - oscillano tra i 10 ed i 12 a sessione, al netto del warm up e delle esercitazioni specifiche, integrative e complementari; le ripetizioni calano gradualmente a blocchi con l'intensificarsi dei carichi; i recuperi tra le serie si aggirano tra i 2' ed i 4' ed oltre, a seconda delle necessità crescenti; gli spotters possono variare ma non varia il solitario interprete, ovvero il master Tony in veste di bench presser.

Per motivi pratici il microciclo è settimanale e racchiude quindi tre unità di allenamento con i diversi mezzi ausiliari a complemento, che vengono poi replicati nel microciclo successivo.
Le tre unità di allenamento sono articolate in modo da consistere prevalentemente in:
- 2 incentrate sul volume (12 sets l'una) a carico crescente e inversamente proporzionale, come già detto, al decremento del numero delle ripetizioni;
- 1 sessione (da 10 serie di bench press) è invece parzialmente dedicata all'intensità con passaggio dal raw al geared trascorse 6 settimane.
Tre microcicli settimanali formano un mesociclo, nell'ambito del quali il carico della seduta di intensità sale, così come in quelle di volume; la differenza è che il carico di queste ultime, iniziato da un livello d'intensità proporzionalmente più modesto, prosegue gradualmente l'incremento per tutta la durata dei mesocicli che compongono la fase del volume, mentre l'entità del carico della sessione d'intensità ha un andamento ondulatorio trisettimanale, ovvero per mesociclo.
Nell'ambito di ciascun mesociclo, inoltre, come da prassi didattica, si cerca di privilegiare l'una o l'altra componente della preparazione mediante alcune differenziazioni nella scelta degli esercizi di complemento.

I periodi o fasi di più mesocicli si intersecano tra loro: ad esempio si hanno 2 periodi, il primo è di ca. 9 settimane ove le sessioni fondate sul volume seguono lo stesso schema, che poi gradualmente sfuma nel secondo periodo più propriamente specifico e precompetitivo; nel contempo però la fase interamente raw è durata 6 settimane (2 mesocicli), poichè a seguire la sessione dell'intensità la sto svolgendo in modalità equipped.
L'uso dell'attrezzatura dunque - inserito dalla settima settimana - consta di 1 seduta per microciclo, per un totale di ca. 10/11 sessioni (perlomeno nelle intenzioni); il rapporto raw/geared passa pertanto dal 3/0 dei primi 2 mesocicli a 2/1 dei successivi.

Consapevole di avervi già tediato a sufficienza, con tale criptica ed arida analisi , rimando a domani i dettagli degli esercizi dei wo nonchè delle serie, reps e carichi sulla bench press.
Per tutto quanto non specificato, si avrà modo di dilungarci post to post, nelle chiose a commento sempre che la censura non intervenga prima per manifesta necrosi dell'interesse collettivo e per eccesso di anomalia eretica nella stesura di un diario.