Dieta ipocalorica per scendere di massa grassa

[enzovsall]

ciao ragazzi che ne pensate di questa dieta per scendere di bf?

20 anni, 178 cm, 86 kg, tdee 2800 calorie - 20% = 2300 circa


pasto 1 : 80g avena , 40g whey

pasto 2 : 80g pasta int, 160g tacchino, 10g olio, 5g parmigiano, zucchine/zucca/broccoli

pasto 3 post wo: 130g pane segale / 80g gallette riso, 30g whey

pasto 4: 160g pollo, 60g avena, verdure, 8g olio

pasto 5: 2 frutti (pere,mele), 15g mandorle, 80g tonno nat


2290 calorie, 260 carbo(46%), 180 pro (35%), 55 grassi (20%)

la suddivisione dei macro va bene?

[domenico94]

Parto dalla premessa che secondo me sei un po' troppo alto di pro. Un 45-30-25 nei giorni ON va più che bene in ipo, in quelli OFF invece prova con 40-30-30. Anche le proteine in eccesso vengono convertite in grasso...

Poi ho notato anche che hai 500kcal di deficit calorico giornaliero, che non sono affatto poche se si tiene conto del fatto che le formule per il calcolo del FCG che si trovano nel thread in evidenza nella sezione alimentazione sono alquanto restrittive.
Quindi il mio consiglio è di scendere gradualmente di un 10% ogni due settimane per vedere la reazione del tuo corpo, ed evitare (più precisamente rimandare) così lo stallo del peso, dovuto al fisiologico adattamento e quindi abbassamento del metabolismo come reazione alla restrizione calorica.

Passando agli alimenti invece, a me non piace l'accoppiata pane e gallette post WO. Magari elimina il pane e alza le grammature di pasta a pranzo e avena a cena, in modo tale da avere una più rapida digestione nel post WO e più carbo nel pre WO.
Le fonti di carbo, anche se a basso IG, cerca di evitarle nel pre nanna che dovrà essere il pasto meno calorico della giornata.

Per quanto riguarda la scelta e la qualità degli alimenti, secondo me va più che bene.

[Tersite]

Sei molo alto di carbo e bassino di grassi per fare un cut. E' pur vero che un 5% di variazione sui macronutrienti rientra nella normale risposta di ogni organismo e quindi ragionare in termini eccessivamente rigorosi di percentuale può essere una scelta intransigente. E' pur vero che scegli carboidrati in modo giudizioso (avena, pane di segale) però li distribuisci su tutto il giorno e metti la sera la frutta che è molto zuccherina. Inoltre stai attento al tipo di verdura che scegli, perchè c'è verdura e verdura. L'insalata iceberg non è la zucca, il contributo di carboidrati è diverso e la cottura incide sulla qualità dei carboidrati che assumi.
Ma hai già messo in pista questa dieta o è solo un modello.

[Tersite]

Anche le proteine in eccesso vengono convertite in grasso...

Sai che questa cosa l'ho sentita e l'ho sempre bollata come bro science però a forza di sentirla mi è venuto un dubbio. Perchè passi che nel ciclo di produzione di acetil-coa e poi atp, sono coinvolti aminoacidi e quindi proteine, ma pensare che la lipogenesi sia influenzata maggiormente dalle proteine che dai carboidrati non mi coinvince. Personalmente, escludendo per un momento il problema del sovraccarico renale, dovendo scegliere in definizione, che è un periodo limitato nel tempo, tra eccedere fra carbo e proteine io andrei più lungo con le pro. Attenzione non voglio dire che uno debba imbottirsi di tacchino e whey e limitarsi ad un pugno di riso al giorno, però io nel passaggio da massa a definizione il primo taglio di 200 kcal lo faccio stroncando i carboidrati, poi limo a seconda della risposta del corpo, ma i carbo sono i primi ad andarsene senza necessariamente aumentare spaventosamente le pro.

[borz92]

Diciamo che non e esatto... Per quello che so io Le proteine non si accumulano... Solitamente invece si ha una reazione da parte del corpo che tenderà ad accumulare molto di più cho e lipidi come grasso in quanto scarseggianti con la dieta

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[domenico94]

...Perchè passi che nel ciclo di produzione di acetil-coa e poi atp, sono coinvolti aminoacidi e quindi proteine, ma pensare che la lipogenesi sia influenzata maggiormente dalle proteine che dai carboidrati non mi coinvince...

Non ho mai affermato uno cosa del genere e mai mi sognerei di farlo... ho detto che anche un eccesso di proteine può portare un'accumulo di adipe. Per quanto mi riguarda, ogni macro in eccesso può portare un accumulo di adipe. Certo è anche vero che però quest'affermazione valga molto più quando si è in ipercalorica.

E poi a parer mio, l'iperproteica troppo spinta (per le convenzioni a livello nazionale, già il 25% fa si che una dieta possa essere considerata iperproteica) è uno spreco. Infatti una volta esaurito il potere plastico, vengono utilizzate a scopo energetico (gluconeogenesi). Tanto vale mangiare carboidrati e cercare di utilizzare le pro a scopo plastico...

E poi il motivo per cui vengono preferite le pro ai cho (risposte ormonali a parte), è la risposta insulinica minore consumando un pasto ricco di proteine. Quindi consumando carbo a basso IG in giuste quantità, che oltretutto andrebbero associati a grassi e proteine che in teoria "abbasserebbero" ulteriormente l'IG del pasto, si potrebbe evitare lo "spreco" di pro in eccesso (che praticamente verranno espulsi tramite l'urina e utilizzati a scopo energetico), che come hai giustamente ricordato tu ha anche conseguenze negative a livello epatico e renale, sovraccaricandoli di lavoro extra.

Se ho detto qualche caxxata, ben venga qualsiasi correzione.

PS: in questo caso siamo a una cosa come 2,5 gr x kg e oltre...

Per Borz: quando i cho scarseggiano nella dieta, si attua il processo di gluconeogenesi e la produzione di corpi chetonici da parte dell'acetil-coa... ma si parla di diete low carb e very low carb.
Per il grasso invece è così, ma non so da cosa derivi... penso, e sottolineo penso, da fattori ormonali in risposta alla restrizione calorica e lipidica.

[enzovsall]

eccomi, come consigliatomi son passato a una 45% carbo/30%pro/25%grassi , ho diminuito del 10% il tdee , eliminato i carbo dal pre nanna, post wo leggero con pro + frutto in moda da aumentare i carbo a pranzo e cena.


pasto 1 : 100g avena , 30g whey, 15g arachidi, 200g latte scremato

pasto 2 : 150g pasta int, 130g tacchino, 10g olio, 10g parmigiano, insalata

pasto 3 post wo: 1 banana / mela , 30g whey

pasto 4: 160g pollo, 100g avena, verdure, 8g olio

pasto 5: 25g mandorle


2450 calorie, 260 carbo(46%), 180 pro (30%), 70 grassi (25%)

[domenico94]

Nel post WO erano meglio le gallette. La banana, al contrario degli amidi (come quasi tutti i frutti), ha un elevato contenuto di fruttosio che al contrario del glucosio, contribuisce al ripristino delle riserve di glicogeno epatico. E proprio a causa del processo di trasformazione di fruttosio in glucosio (e quindi di glicogeno) da parte del fegato che il primo ha un IG molto più basso rispetto al secondo (quindi verrà rilasciato gradualmente al contrario del glucosio). Poi c'è anche il discorso relativo alle fibre presenti nella frutta che ne rallenterebbe ulteriormente l'assorbimento...

Comunque, grammature totali di pro a parte che ti sei dimenticato di correggere, secondo me è una buona dieta. Tienila per un paio di settimane e vedi come reagisce il tuo corpo.

[borz92]

Guarda Domenico riguardo discorso pro anche io la pensavo come te ma facendo la stessa obiezione alla dietista che mibfa tirocinio mi ha detto che non sono le pro ad accumularsi come grasso ma le esigue quantità di cho che il corpo riserva sentendo di averne poche a disposizione ma mi informò meglio.... Poi magari apro un altra discussione per non sporcare qst thread

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[Tersite]

Se ho detto qualche caxxata, ben venga qualsiasi correzione.

Nessuna imprecisione anzi, il bello dei forum è il confronto anche perché a volte da punti di vista diversi si arriva alle medesime conclusioni.

[domenico94]

...Poi magari apro un altra discussione per non sporcare qst thread...

Sarebbe interessante

[enzovsall]

Ciao ragazzi ho perso 3 kg , ora peso 83kg, sono sceso a 2100 calorie e sono in stallo da circa 1 mesetto , cosa posso fare?

ecco la dieta:

colazione: 60g avena, 30g pro, 10 g mandorle

spuntino: 1 mela, 25g mandorle, 30g pro

post wo: 70g riso, 150g pollo

spuntino: 300g albume, 50g avena, 10g mandorle

cena: 150g tonno nat., 300g verdure, 10g olio, 2 fette wasa int.

spuntino: 250g albume, 15g mandorle

2150 calorie , 180pro, 180 carbo e 70 grassi

3 wo in palestra + 3 di cardio hiit in giorni separati

aumento le calorie per riattivare il metabolismo?

[Shawn Ray]

Che dire, dipende come ti alleni ? qual'è la tua BF attuale ? da quanto segui quell'alimentazione . . .

[enzovsall]

Che dire, dipende come ti alleni ? qual'è la tua BF attuale ? da quanto segui quell'alimentazione . . .

mi alleno in multifrequenza con la scheda di wildcat simile al bill star, di bf sto al 15/16%, questa dieta la seguo da inizio gennaio circa 2100 calorie giornaliere con 1 pasto libero il week. Se scendessi di calorie nei giorni off?