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Parto dalla premessa che secondo me sei un po' troppo alto di pro. Un 45-30-25 nei giorni ON va più che bene in ipo, in quelli OFF invece prova con 40-30-30. Anche le proteine in eccesso vengono convertite in grasso...
Poi ho notato anche che hai 500kcal di deficit calorico giornaliero, che non sono affatto poche se si tiene conto del fatto che le formule per il calcolo del FCG che si trovano nel thread in evidenza nella sezione alimentazione sono alquanto restrittive.
Quindi il mio consiglio è di scendere gradualmente di un 10% ogni due settimane per vedere la reazione del tuo corpo, ed evitare (più precisamente rimandare) così lo stallo del peso, dovuto al fisiologico adattamento e quindi abbassamento del metabolismo come reazione alla restrizione calorica.
Passando agli alimenti invece, a me non piace l'accoppiata pane e gallette post WO. Magari elimina il pane e alza le grammature di pasta a pranzo e avena a cena, in modo tale da avere una più rapida digestione nel post WO e più carbo nel pre WO.
Le fonti di carbo, anche se a basso IG, cerca di evitarle nel pre nanna che dovrà essere il pasto meno calorico della giornata.
Per quanto riguarda la scelta e la qualità degli alimenti, secondo me va più che bene.
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