Citazione Originariamente Scritto da mrtona Visualizza Messaggio
Obbiettivo: un pochino di massa (non troppa, tanto non mi riesce spingere a dovere ed alimentarmi come dovrei), e rimanere in forma decente ora che sto per raggiungere i 35 anni. Per dovere di cronaca: altezza 1.78, peso 73.5 kg (dopo un mese di inattività, altrimenti di solito veleggio tra i 75 ed i 78).


.................................................. ..
.................................................. .......

Quindi, abbiamo l'attrezzatura, abbiamo lo spazio, abbiamo (forse) le motivazioni, mi manca una scheda!!
Così su due piedi avrei buttato giù una cosa del genere, aspetto suggerimenti!!

GIORNO 1
PETTO
1. Flessioni manubri larghe 3 x Max (alternativa: spinte manubri panca piana 4 x 8)
2. Flessioni manubri strette 3 x Max
SPALLE
3. Spinte manubri 4 x 8
4. Alzate laterali 4 x 12
5. Scrollate 3 x 8
(alt. farmer’s walk 4 x …)
TRICIPITI
6. French press con manubri 4 x 8 (1 o 2 braccia)
7. French press dietro nuca 4 x 8 (1 o 2 braccia)
GIORNO 3
DORSO
1. Trazioni presa prona 4 x Max
2. Trazioni presa supina 4 x Max
3. Rematore manubri 4 x 10
BICIPITI
4. Curl manubri 4 x 8
5. Curl manubri martello 4 x 12
GAMBE
6. Affondi manubri 4 x 10
7. Scatti in salita 10
GIORNO 2,5
Vuoto, vuoto con manubri, sacco 10 x 2 min., corsa leggera, addominali

Che ne dite?


....e che dovremmo dire?
Non è che ti manca la "scheda" - quella è l'ultima cosa, la puoi scaricare dal web - ti manca tutto il resto: l'attrezzatura seria, per intanto ma pure a quanto pare la volontà e la mentalità.
A 35 anni dovresti essere un ragazzo - quì c'è gente che si allena seriamente a oltre 50 - ma se manca la voglia, l'interesse e l'entusiasmo nessuna disciplina può essere affrontata a lungo e con profitto.
Come ti hanno già detto per sommi capi, senza esercizi base e attrezzatura fondamentale, l'impiego dei sovraccarichi non porterà a granché.
Certo è meglio che essere sedentari e passare il tempo libero a guardare la televisione; diciamo per la salute può essere sufficiente, insieme ad una sana alimentazione e a qualche passeggiata, però....che programma pensi ti possa essere consigliato e per quali obiettivi?
E' un po' come se uno che vuol corrrere 20' nel parco (magari inframmenzando la corsa ad una camminata), per tenere sotto controllo il peso, respirare aria pura e divertisi coln figlio e col cane, cercasse un programma di allenamento in un forum di atletica leggera.
Non si tratta di essere professionisti ma almeno appassionati di pesi e di allenamento in ottica bb o pl o fitness avanzato, altrimenti uno fa 3x10 di tutto con i pesetti a disposizione e gode comunque ottima salute.
Se in seguito, invece, dovessi desiderare dell'ipertrofia muscolare anche solo a fine estetico o forza e potenza per soddisfazione personale - e quindi pur sempre indipendentemente da fini agonistici - allora avrai due opzioni: ritornare in palestra oppure allenarti in home gym ma con la necessaria attrezzatura.
In uno di questi due casi sentirai forse l'esigenza di uno schema d'allenamento un po' più particolareggiato, che giustificherà l'attingere esempi da questo forum.

Buon allenamento