Ciao e benvenuta
Per le prime domande, ti linko questi due articoli

Cosa mangiare prima dell'allenamento
Cosa mangiare dopo l'allenamento : la finestra anabolica, mito o realtà ?

In effetti le proteine sono molto alte, per la tua domanda considera i tempi di svuotamento gastrico, se fai colazione alle 8 io farei uno spuntino senza problemi verso le 10 mi sembra più razionale, la famosa finestra anaboluca non dura 1 ora per cui puoi pranzare anche alle 13:30