dieta definizione donna- consigli

[molly_93]

Ciao a tutti, come da titolo, vi posto la mia dieta per la definizione, i miei dati e i dettagli sulla mia attivitá fisica, se ne avete voglia mi date qualche dritta, sono una novellina e sono vegetariana, quindi niente carne o pesce XD!
COLAZIONE: jogurt greco alla frutta total fage 170g -(16,5 g pro- 250 kcal totali)- alternativa frullato di 3 tipi di frutta (1mela-1banana-1pera) e, sempre frullati, 3albumi cotti. (360kcal- 12,5g pro)

SPUNTINO: fiocchi di latte (150g-kcal 100 totali- 15g pro totali).

PRANZO: verdure ( da 100 a 300 grammi pesate crude)+ 230g legumi pesati cotti - ALTERNATIVA: 100g feta greca (260 kcal-16.5g pro) + verdure come prima.

POST WO: 1 frutto+ 1 jogurt greco total fage 0% grassi(170g -17 g di pro-100 kcal totali).

CENA: Fiocchi di latte+ verdura. Alternativa: 3 uova sode. Alternativa: frittata di 4 albumi senza olio, con zucchine e feta greca 100g, cotta in forno. ( pro: 31g, kcal :350 totali).
TOTALE KCAL GIORNALIERE: circa 1200.

Mi alleno 3 o 4 giorni a settimana, faccio 1 ora sala pesi e 30 minuti cardio, sono studentessa e cameriera in un pub la sera (lavoro faticoso), conduco una vita attiva ma riposo sempre 8 ore minimo a notte. Il sabato sera mangio una pizza e un dolcetto. La domenica a pranzo la pasta. (70g massimo). Avete consigli? Peso: 67 kg, altezza 1.69, bmi: 23.53, bf: 23.55%, indice whr: 0,76.

[Shawn Ray]

Ok ma come ti alleni ?
noto un'assenza generale di grassi essenziali, per quale motivo ? Anche i carboidrati sono ridotti allo 0. . . perchè questo tipo di alimentazione ?

[molly_93]

Faccio tapis roulant 15 minuti velocitá 6 pendenza 7, cyclette livello 5-6 ma non ricordo i watt, 15 minuti. Poi un'ora di sala pesi, addominali su panca, chest press, shoulder press, rowing torso, iperestensioni, abductor, squat e un altro il cui nome non mi sovviene. Alzo pochi kg essendo all'inizio, 5-10-15-20 kg in base all'esercizio. Faccio 3 serie da 15 per ogni esercizio e lo stretching che coinvolge le fasce muscolari allenate. Il giorno libero vado a correre all'aperto 30 minuti oppure faccio escursione nei boschi ecc... A volte mangiucchio farinacei tipo 3-5 tarallini nel pomeriggio se ho fame, oppure sostituisco le verdure con uno o due frutti max 200g. Entro le ore 18 ovviamente. Devo imparare a mangiare della frutta secca a colazione per esempio... E a far rientrare un paio di cucchiai di olio evo nel menu giornaliero. Giusto? Grazie mille del consiglio...

[Shawn Ray]

La parte aerobica deve avere un senso, ovvero se il tuo scopo è perdere massa grassa e vuoi puntare sull'allenamento aerobico o lavori in stile HIIT on Steady Atate e quindi con sessioni molto , molto, molto lunghe, cose che per ovvi motivi non amo, nell'ottica del bb, quindi quei 15 minuti che fai non servono allo scopo.

Il fatto che sia una donna non significa che i tuoi muscoli siano diversi da quelli di un uomo, quindi alcune differenze a parte, l'allenamento deve avere un senso, detto in altre parole se vuoi risultati devi cambiare mentalità, impostare un tipo di allenamernto che abbia un senso, lavorare sui carichi, impegnarti e non poco e non fare le cose approssimative, per la serie se ti alleni alla bene\meglio e mangi senza alcuno schema difficile che otterrai progressi.

C'è da rivedere il discorso su tutta la linea.

[molly_93]

Ovvero devo aumentare ad un'ora il cardio? E per quanto riguarda i carichi? Ho cominciato da poco, non so se sia corretto alzare carichi maggiori.. Domani cambio scheda..

[Shawn Ray]

Non mi sono spiegato, il corpo utilizza un substrato energergetico durante l'attività fisica. Questo substrato cambia a seconda del tipo di attività, ad esempio i sistemi energetici del corpo sono diversi per un atleta che corre per 100 mt al massimo della sua potenza, forza e velocità, e per un maratoneta che deve correre per diverse ore.....ora poichè l'attività aerobica viene di regola utilizzata per perdere massa grassa, il metabolismo aerobico che sfrutta i lipidi per trarre energeia richiede una durata elevata, per cui o lavori con i classici sistema steday state trainign, vedi Steady State Training ovvero Allenamento in stato costante o continuo oppure con sisetmi di tipo HIIT HIIT High Intensity Interval Training è un metodo di allenamento tanto per citare gli estremi, fatto sta che il metodo migliore per perdere massa grassaè comunque creare un deficit calorico dal punto di vista nutrizionale e allenarsi anche con i pesi.

Per il peso non intendevo aumentarlo, il peso è un mezzo per raggiungere un fine e non lo scopo ultimo dell'esercizio, per cui devi utilizzare un peso adeguato alle tue capacità che non ti faccia sbagliare l'esecuzione e non crei problemi di sicurezza, ma devi comunque creare uno stimolo affinchè il corpo risponda al tuo allenamento. Ad esempio se tutte le volte che vai in palestra fai squat con 10 kg tanto per dire un numero, e lo ripeti per giorni, settimane, mesi, anni.....non ci sarà nessuno stimolo del corpo a crescere....perchè dovrebbe ? se invece imposti una progressione ad esempio settimana 1 -10 kg, settimana 2 - 12 kG, settimana, 3 - 13 Kg.....settimana 8 - 18 kg...poi ripendi settiamana 1 riparti da 15 kg . . . stai cercando di comunicare la tuo organismo una necessità che dovrà colmare con la crescita muscolare e con un incremento di forza...naturalmente lo stimolo lo puoi imporre in diversi modi, quello della progressione del carcio è uno...ma era tanto per farti capire il concetto alla base.

[molly_93]

Ok adesso ho capito il messaggio in modo più dettagliato. Ogni 12 sedute in palestra io cambio scheda, nel senso che cambio alcuni esercizi e comunico i progressi relativi a quelli vecchi, ieri ho aumentato fino a 5-10 kg in più quasi ogni macchina, mi hanno inserito pulley basso 20kg, alzate laterali 2 kg, gluteus 30 kg. Ho scoperto di riuscire ad allenarmi sull'ellittica anche per mezz'ora a livello 7, lo sto facendo dopo i 15 minuti di cyclette. Per la dieta devo trovare uno schema di ripartizione dei nutrienti. Adesso cerco su google gli allenamenti steady state training e hiit, vedo subito come posso affrontarli XD

[molly_93]

Ok ho trovato uno schema hiit, sembra interessante la questione della ripartizione delle intensità. La prima settimana proverò con la proporzione 1:4 (alta intensitá 1, riposo-bassa intensitá 4) se dovesse essere leggero passo subito avanti.