Visto che non sei un pulcino alle prime armi ti puoi prendere una omelia sul bodybuilding. Parafrasando uno dei tanti proverbi ti direi: "ricorda che il bodybuilding, o il fitness in generale, non è un passatempo ma è un ostile di vita".
Quindi tutto il tuo stile di vita deve essere focalizzato su quel tipo di risultato. Ora questo significa che più progredisci più devi essere ortodosso nelle scelte se vuoi migliorare. Guardando la tua foto posso immaginare che i tuoi allenamenti abbiano come obiettivo spingere molto sulla crescita muscolare. hai 24 anni quindi la spinta ormonale è ancora alta e quindi questi sono anni fondamentali per la crescita che devi aiutare il più possibile. Se ti alleni come credo di intuire il recupero è fondamentale. Non sei un ragazzino di 16 anni che si può permettere qualsiasi cosa tanto ci pensa la natura. Sei in un'età in cui devi comunque cercare di essere rigoroso o ti tirerai la zappa sui piedi.
Nel tuo caso quindi cerca di aumentare il più possibile le ore di sonno perchè quel riposo è fondamentale. Fai un lavoro "di fatica" quindi a differenza di impiegati e studenti che possono contare su un recupero vigile (cioè da svegli) consentito da una attività sedentaria il tuo corpo finito il wo è ancora costretto a sostenere l'attività lavorativa. QUindi il sonno deve essere assolutamente portato almeno alle canoniche 8 ore giornaliere. So che a 24 anni a volte viene da pensare "ma chi me lo fa fare di andare a dormire alle 22:30 come i ragazzini di 10 anni?". Però la vita è un trade off. Scegli tu, o dormi di più e metti tutto quello che hai nel costruire un fisico superiore, oppure faticherai tantissimo e non saranno purtroppo una manciata di bcaa ad aiutarti.
Un aiuto a costo quasi 0 però lo puoi avere. Mangia prima di andare a dormire. Fiocchi di latte. Sono € 1,20 circa al giorno per avere una bomba di proteine (quasi 40g) che il tuo corpo utilizzerà durante la notte per evitare il catabolismo notturno indotto da oltre 8 ore di digiuno nel tuo caso considerato che l'ultimo pasto è alle 20:00 e il primo alle 6:00 tu costringi il tuo corpo ad un digiuno di 10 ore. Cioè stai a digiuno per quasi metà della giornata.
Uso una metafora "operaia". Il tuo sistema digerente è come un ribaltabile. DIciamo che il tuo ribaltabile può caricare per viaggio massimo 1 tonnellata. Ora se tu lo carichi per 2 nel tentativo di fare un viaggio solo invece che 2, quello che eccede la tonnellata cadrà dal ribaltabile e delle 2 tonnellate che ci metti sopra solo metà arriverà a destinazione. La tua alimentazione è così, invece che stracaricare quello che hai (5 pasti al giorno spalmati su 14 ore) con anche integrazione, cerca di aumentare il numero di viaggi. Se dormi 6 ore per notte, significa che alzandoti alle 6 vai a dormire a mezzanotte. Se la cena la fai alle 20:00 con una buona pianificazione solo dalla sera puoi tirare fuori altri 2 minipasti.
E smettila di fumare...