Splittare scheda massa a casa

**Wildcat** · 04-12-2013, 11:56 AM

Ragazzi cosa state combinando? State sereni, forse vi state solo capendo male.
Complementari: dipende. X me qualcosina si può fare... es squat, front squat e iperestensioni sono un buon tris. Ovviamente con criterio.

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**gabry910** · 04-12-2013, 12:05 PM

Originariamente Scritto da Hustlin

Gabry non volevo essere eccessivamente scontroso, volevo solo dire che non è giusto affermare che "gli squat e gli affondi insieme,sono roba da gara" perché non lo sono per niente e non basta fare solo squat per le gambe. Non è che ti diventano troppo grosse . Poi non so se avete capito ma ero sarcastico quando parlavo della leg extension.
Diego, il professore vallo a fare a casa tua,che siamo dietro ad una tastiera e capita di sbagliare a digitare

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Allora:
In primis: se una persona non vuole essere scontrosa non esordisce con una frase come la tua, se sei nervoso o hai voglia di litigare trovati uno sfogo, non è producente fare i leoni da tastiera in un forum dove si cerca di apprendere in un clima amichevole e sereno.

Secundis: non ho detto che per fare squat e affondi devi gareggiare, ho solo detto che nel suo caso(come nel mio) è sufficiente squattare seriamente, e come ha giustamente detto diegos prestando più di un occhio alla tecnica, io ad esempio ne presto 3 filmandomi con il telefono.
Ma ecco il punto topico: per seguire seriamente la tecnica, i recuperi ecc, c'è bisogno di calma e tempo, il complementare che ti aspetta dopo rischia di rendere frettolosi e impazienti ( almeno per me), sopratutto se si ha poco tempo a disposizione, o spesso, (mi è capitato personalmente e capita a molti miei colleghi), che ci si "risparmi" sapendo che dopo ci aspetta un'altro esercizio per i quadricipiti. E mi appoggerai che è meglio fare seriamente squat/panca/military piuttosto che leg curl/spinte con manubri/tirate al mento.

Io personalmente, mi fermo allo squat per i motivi sopra-citati e perché dopo un 8*3 di squat pesante, gli affondi mi porterebbero sicuramente all'esaurimento muscolare con conseguente acido lattico e doms.
Se poi dopo due giorni devo staccare pesante non ne sono in grado. Ovviamente parlo per me, però ho notato che da quando uso la testa oltre ai muscoli, sono finalmente cresciuto, di massimali e di cm, comprese le gambe (per la quale faccio solo squat).

Poi ognuno è libero di allenarsi come vuole, se un soggetto cresce facendo solo i complementari letti su men's healt e seguendo la dieta dukan è liberissimo di farlo. Anzi, auguri.

L'ultima cosa, se tu avessi criticato con educazione e magari spiegando il perché avrei detto solo cazzate nel primo messaggio, non credo avresti ricevuto la bacchettata (meritata) da Diegos.

Saluti.

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**eraser** · 04-12-2013, 01:40 PM

Ragazzi, mi ricollego all'intervento di wild, che quoto.

Può capitare che venga usato un modo un po' brusco, mi auguro involontariamente, così come una battuta può essere fraintesa ( se vedeste i messaggi di fb che ci scambiamo con dark , con wild, con uberfranz e tanti altri pensereste che siamo una vera banda di squilibrati).

Voi invece mi sembrate ragazzi ragionevoli ed in gamba.

Spero che il malinteso sia già chiarito e che chi ha più esperienza possa essere d'aiuto agli amici.colleghi di bbhp per progredire.

Non ho volutamente bloccato la discussione perchè mi sembra che vi siate spianati da soli.

Se è così vi faccio i miei complimenti.

Ora TORNIAMO IN TEMA.

**Diegos4** · 04-12-2013, 03:46 PM

Originariamente Scritto da cecsy

Salve a tutti
Sono quello della scheda per la massa che si allena a casa
Dopo un po' passato a leggere articoli vari ho buttato giù una mia scheda:
Squat con bilanciere 4x6 rec. 1’30”
Affondi con manubri 3x12 rec. 1’
Lento con bilanciere 4x8 rec. 1’30”
Alzate laterali 3x10 rec. 1’
Trazioni 4x4 rec. 1’30”
Rematore con manubrio 3x12 rec. 1’
Panca piana bilanciere 4x8 rec. 1’30”
Croci coi manubri 3x10 rec. 1’
French Press 3x12 o 10 rec. 1’
Curl in piedi 4x10 rec. 1’30”
Curl concentrato 3x12 rec. 1’
Crunch 3x15 rec. 1'

con l'intento di allenarmi tre volte a settimana.
Come vi pare? Va bene o è completamente da rifare? Inoltre conviene splittarla magari dividendo le parti del corpo nei giorni e magari aggiungendo qualche esercizio?
Grazie mille

Leggendo i tuoi post ho notato che ti era già stato dato tutto da Gabry.. Studia accuratamente e posta la scheda.

"Forse" anche questo puo' aiutarti:

https://www.bbhomepage.com/forum/art...lestra+in+casa

Ciao!

**cecsy** · 04-12-2013, 04:30 PM

Prima di tutto grazie per la disponibilità e scusate per l'ignoranza.
Avevo già letto e studicchiato le cose che mi erano state consigliate e per questo ho postato la mia scheda ma ero appunto in dubbio su come splittarla, anzi ero in dubbio se fosse anche solo eseguibile.
Non seguendo lo split che mi è stato consigliato (a quanto pare non è il meglio) ma seguendo in consigli di graby e del post potrei fare qualcosa del tipo

A
Squat 8x3
Panca 8x3
Leg extesion 3x12 o in alternativa un altro esercizio (quale?)
Rematore 4x8
Lento Bilanciere 4x8
Crunch 3x15

B
Stacco 8x3
Military Press 4x8
Distensioni Manubri 3x12 (in dubbio)
Trazioni 4x4
French Press 4x8
Crunch 3x15

C
Panca 8x3
Squat 8x3
Distensioni manubri 3x12
Rematore 4x8
Curl 4x10
Crunch 3x15

Con le dovute progressioni. E' già in multi (effettivamente per me non ha senso iniziare con una mono essendo alle prime armi) e ho cercato di limitare i complementari.
Inoltre ho un altro quesito (spero possa farlo direttamente qui altrimenti scusate): con quanto dovrei incominciare sia di manubri che di bilanciere? Dite che 30 kg sia esagerato o troppo poco?
Grazie mille ancora

**Diegos4** · 04-12-2013, 05:38 PM

Originariamente Scritto da cecsy

Prima di tutto grazie per la disponibilità e scusate per l'ignoranza.
Avevo già letto e studicchiato le cose che mi erano state consigliate e per questo ho postato la mia scheda ma ero appunto in dubbio su come splittarla, anzi ero in dubbio se fosse anche solo eseguibile.
Non seguendo lo split che mi è stato consigliato (a quanto pare non è il meglio) ma seguendo in consigli di graby e del post potrei fare qualcosa del tipo

A
Squat progressione
Panca (leggera)
Front Squat 4x10
Rematore 4x10
iperestensioni 3x15

B
Stacco progressione
Military Press 4x10
Trazioni 4xmax
Panca stretta 3x15
Crunch 3x25

C
Panca progressione
Squat (leggero)
Distensioni manubri 4x10
Rematore 4x10
Curl bicipiti 3x15

Con le dovute progressioni. E' già in multi (effettivamente per me non ha senso iniziare con una mono essendo alle prime armi) e ho cercato di limitare i complementari.
Inoltre ho un altro quesito (spero possa farlo direttamente qui altrimenti scusate): con quanto dovrei incominciare sia di manubri che di bilanciere? Dite che 30 kg sia esagerato o troppo poco?
Grazie mille ancora

BENE!!
Ho apportato alcune modifiche..

La cosa piu' importante è CONCENTRARSI sugli esercizi in progressione scaldandoti bene facendo una serie in piu' piuttosto che una in meno con recuperi fino a 3 minuti e rimanere "leggeri" su tutto il resto.

**cecsy** · 04-12-2013, 06:03 PM

Quindi se ho capito bene mi concentro sugli esercizi fondamentali e sugli altri diminuisco il carico di un poco? (Correggimi se sbaglio)
Per il riscaldamento, oltre alla corda, potrei fare qualche ripetizione a carico bassissimo?
Grazie mille ancora

**Go Hard** · 04-12-2013, 06:19 PM

Il riscaldamento prevede un riscaldamento generale intorno ai 5 minuti o 10 tra tappeto o cyclette o corda, e poi per ogni esercizio (almeno il primo per ogni gruppo muscolare) fare due serie di avvicinamento al carico.