Il mav ti frega

[Wildcat]

Come promesso... in realtà i kg "MAV" sotto supervisione sono tutti aumentati. Tanto. Da metà settembre una ventina di kg sullo stacco, 15-20 sulla panca e 30 sullo squat. Potete verificare sul mio diario.

Essendo kg "tecnici" e non massimali sono numeri assolutamente tranquilli, e vanno relazionati ai carichi assoluti.

Detto ciò, credo che il MAV ti porti a murare x diversi motivi:
- scarsa autocritica: sali di kg quando non dovresti
- troppa autocritica: non sali quando dovresti, ad esempio i miei primi 90 kg mav di panca x me non lo erano, così come i 140 di stacco... dietro supervisione erano mav.

Col passare del tempo, sempre sulla mia ezperienza, si arriva al punto in cui si va in autoprotezione: non sono veloce quindi non lo posso fare.
È un meccanismo inconscio, aver paura del "pesone" quando in realtà basta mettersi sotto e spingere.

In questo senso vedo bene la fase successiva ideata da Ado, il Vo_Bo, in cui si passa ai pesoni (relativi) senza andare però a toccare percentuali troppo elevate.

Oppure le singole massimali non massimali di Dark.

Oppure, come faccio io, nella seduta a carico fisso pesante, 8x3xil carico finale del mav della seduta precedente, singole a salire attorno all'85-90%.

Benissimo, ora vi rovino tutto...

Molto probabilmente queste mie considerazioni sono nate in una settimana "no", dovd ho fatto molta fatica ad attivarmi nello stacco. Dove i 120 erano moolto più difficili dei 140. E probabilmente due stacchi e 4 squat x week iniziavano a salire e ad essere pesantucci.

Dopo 2 mesi di mav e varianti, che viene percepito come un allenamento leggero, qualcosa bisogna cambiare.



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[Tetsujin]

Wild ti avevo letto su TP ma in questi giorni non ho avuto tempo per seguire la discussione, sono contento che è stata aperta anche di qua.

Parto da un presupposto ovviamente opinabile.
Innanzitutto definisco l'oggetto del discorso: utenti come me, cioè che hanno già alcuni anni di esperienza sulle spalle nell'esecuzione dei fondamentali ma che si gingillano ancora con carichi da principianti.
La mia teoria è questa: il problema principale nell'espressione della forza non è dovuto ad una particolare carenza di masse muscolari quanto alla scarsa capacità di reclutamento e di attivazione neurale: non riusciamo ad utilizzare completamente quello che abbiamo, pertanto stalliamo sia dal punto di vista dei carichi che dal punto di vista muscolare.
L'ultima cosa da fare in questi casi, discorso che vale soprattutto per un bber, è quello di buttarsi su insensati allenamenti per "fare massa", perchè è come tentare di dare il massimo con un pezzo di legno incastrato sotto all'accelleratore: sembra di andare a tavoletta, ma in realtà la centralina rileva un'andatura ben al di sotto del limitatore. Se la centralina è il nostro organismo, è facile capire che il corpo non riscontra motivazioni per specifici adattamenti ipertrofici, anche se urli per tirare l'ultima rep alla morte: in realtà non stai comunque dando il massimo, anche se ti sembra, perchè non sei capace di attivare e reclutare veramente ciò che hai.
Tornando al mav, non sono così convinto che sia lui a determinare particolari stalli neurali, quanto piuttosto penso sia un programma che fa semplicemente emergere un problema che è già presente ma è spesso nascosto dalla compensazione.
Programmi come il VO BO non nascono quindi per correggere dei presunti lati negativi del mav bensì per continuare il lavoro svolto partendo dai punti critici che il mav ha fatto emergere.

[Tetsujin]

Aggiungo ancora una cosa

Col passare del tempo, sempre sulla mia ezperienza, si arriva al punto in cui si va in autoprotezione: non sono veloce quindi non lo posso fare.
È un meccanismo inconscio, aver paura del "pesone" quando in realtà basta mettersi sotto e spingere.

potrebbe essere che quell'autoprotezione sia in realtà una consapevolezza nuova: non spingi perchè senti che stai attivando quei meccanismi di compensazione di cui prima del mav non ti accorgevi, e questo ti porta a considerare "non buona" quell'alzata, mentre prima per te semplicemente lo era.
Bisogna quindi stabilire il limite entro il quale considerare la compensazione accettabile, e qui mi ricollego al discorso di Mancino: in linea teorica un'alzata dovrebbe sempre essere identica sia utilizzando il 50% che facendo un massimale, ma nella realtà a parte Carniel e pochi altri campioni, difficilmente accade. Quindi che si fa? La mia risposta (opinabilissima) è: ci si pone un range di "mediocrità accettabile" e si prosegue all'interno di questo limite, cioè si decide quanto permettere alla propria di tecnica di peggiorare al salire della % di carico; quando si supera tale soglia, ci si ferma e si torna indietro, facendo un percorso iterativo che consenta al contempo di progredire (sia sul piano tecnico che su quello prestazionale) sul lungo periodo.

[domenico94]

Io invece trovo che il MAV sia semplicemente un buon modo per far volume di qualità in vista di una successiva intensificazione. Questo perchè come più volte specificato da Ado, nel MAV non bisogna ricercare il carico, quanto la qualità dell'alzata. Durante un periodo MAV, ci si può davvero dedicare alla qualità delle proprie alzate, senza però pensare alla progressione dei carichi che, come giustamente detto da Mancino, compromettera per forza di cose la qualità dell'alzata. Questo perchè si "abitua" il proprio SNC a lavorare solo fino ad una certa % di carico.

E anche quì concordo con Mancino: a che serve svolgere un periodo dedicato alla qualità dell'alzata, se poi quella stessa qualità la si perde una volta raggiunte % di carico maggiori? E qui vedo che Dark probabilmente aveva già personalmente affrontato la questione, decidendo di inserire delle singole ad alte % di carico, proprio per non far "abituare" il proprio SNC a lavorare solo esclusivamente fino a certe intensità. Quindi a mio parere, questa potrebbe essere un'ottima soluzione per impedire all'abitudine di compromettere alzate a % di carico superiori, e a prendere (più che altro a mantenere) una certa confidenza con i "cariconi".

Personalmente con il MAV ho un rapporto di amore/odio: il primo perchè mi permette di concentrarmi molto sulla tecnica, il secondo perchè dati gli schemi motori errati appresi negli anni scorsi è inevitabile per me perdere del carico. E per chiunque ami questo sport, sa quant'è difficile e castrante ricominciare con carichi inferiori per curare la propria tecnica...

[Mancino]

Ragazzi,ottime osservazioni! Vi ringrazio per la partecipazione,penso che sia un tema veramente interessante.

Il post di dark direi di tenerlo per la fine,prima cerchiamo di capire che succede poi come superarlo

Penso che si possa partire da questo,scrive un certo A.C. su TP :

"non noto un progressivo rallentamento, ma proprio un interrutore che si spegne a certi carichi.Esempio, sullo squat vado a razzo fino a 120 - 125, poi a 130 mi spengo, rallento di brutto. "

- troppa autocritica: non sali quando dovresti, ad esempio i miei primi 90 kg mav di panca x me non lo erano, così come i 140 di stacco... dietro supervisione erano mav.

Col passare del tempo, sempre sulla mia ezperienza, si arriva al punto in cui si va in autoprotezione: non sono veloce quindi non lo posso fare.
È un meccanismo inconscio, aver paura del "pesone" quando in realtà basta mettersi sotto e spingere.

Esatto penso anchio questo,anzi secondo me quasi tutti quelli che seguono il mav,e che quindi hanno un certo tipo di formazione (nel senso,leggi articoli di ado,capisci l importanza della tecnica,frequenti certi gruppi su fb dove la tecnica viene continuamente esaltata ecc) cadono in questo,troppa autocritica > sottoallenante.

Pero il problema non è solo questo,è anche questo ma è anche altro. Come scritto su,è proprio uno spegnersi. Tets concordo con quasi tutto quello che dici,pero non so se proprio possiamo parlare di una "mediocrità accettabile" perchè io,come altri, ho notato che basta aumentare un po i kg e "proprio non va",il peso non sale,quando invece "accademicamente" dovrebbe salire! Parlo ovviamente in fase di intensificazione,cioè subito dopo un lungo periodo di mav.
In teoria la tecnica dovrebbe "scadere" piano piano,che so,teoricamente mi aspetterei che se sono tecnico con 80kg,con 85 lo sono meno,con 90 gia comincia a far cagar.e e con 95 non va. Invece sembra che gia con 85 uno "non ce la fa",il peso non sale e ti inchiodi

La mia teoria è questa: il problema principale nell'espressione della forza non è dovuto ad una particolare carenza di masse muscolari quanto alla scarsa capacità di reclutamento e di attivazione neurale: non riusciamo ad utilizzare completamente quello che abbiamo, pertanto stalliamo sia dal punto di vista dei carichi che dal punto di vista muscolare.

su questo sono d accordissimo! il problema è : come attivarsi? il mav è la strada migliore? Forse si se combinato ad altro,intendo non in un

prima mesi di mav poi altro

Ma fare delle sedute mav e nel contempo tenere una seduta dove si assaggiano carichi piu elevati. Pero allora perchè Ado consiglia per attivarsi dei 10x10 col 30% ?

potrebbe essere che quell'autoprotezione sia in realtà una consapevolezza nuova: non spingi perchè senti che stai attivando quei meccanismi di compensazione di cui prima del mav non ti accorgevi, e questo ti porta a considerare "non buona" quell'alzata, mentre prima per te semplicemente lo era.
Bisogna quindi stabilire il limite entro il quale considerare la compensazione accettabile, e qui mi ricollego al discorso di Mancino: in linea teorica un'alzata dovrebbe sempre essere identica sia utilizzando il 50% che facendo un massimale, ma nella realtà a parte Carniel e pochi altri campioni, difficilmente accade. Quindi che si fa? La mia risposta (opinabilissima) è: ci si pone un range di "mediocrità accettabile" e si prosegue all'interno di questo limite, cioè si decide quanto permettere alla propria di tecnica di peggiorare al salire della % di carico; quando si supera tale soglia, ci si ferma e si torna indietro, facendo un percorso iterativo che consenta al contempo di progredire (sia sul piano tecnico che su quello prestazionale) sul lungo periodo.

Questo forse potrebbe funzionare in squat e stacco,ma,per me,non nella panca. Li o salgo qualitativo o non salgo proprio.


Forse il carico fisso è + allenante di un mav? quasi meglio un 5x5 3xweek? Forse i ramping rendono meglio se i massimali di partenza sono elevati?

[°°sOmOja°°]

secondo me il mav è un pò troppo sopravvalutato, è stata una buona proposta di Ado, tra l'altro nata per caso, durante uno scambio di msg con un atleta a cui doveva dare dei consigli al volo e va collocata nel periodo in cui è stato "inventato" (in realtà i ramping con buffer o cedimento tecnico esistono già da molto tempo).
Di buono ha l'aver reso popolare un approccio all'allenamento più qualitativo, molti tra coloro che lo hanno applicato hanno capito il valore di una serie non tirata "alla morte", un pò di meno è stato compreso il significato di "veloce", dove per veloce non si intende far volare il bilancere con i dischi che oscillano per l'accelerazione, ma piuttosto "senza evidenti punti morti", altrettanto importante è il concetto per cui l'alzata deve essere fluida ma rispettare i canoni del sollevamento massimale

è infatti vero che durante le serie ad alta % di carico si attuano dei compensi che modificano il movimento ma è altrettanto vero che per accelerare il carico ad ogni costo è frequente l'assunzione di alcuni vizi che per vari motivi non sono applicabili al carico submassimale
ecco che l'atleta è velocissimo al 70% ma si pianta all'85%.

vorrei inoltre ricordare che l'attivazione nervosa non è identica al 70-75% e al 90%, anzi, se è vero che il reclutamento è pressochè totale all'80% è anche vero che la capacità di aumentare la frequenza di scarica è un'abilità che necessita di essere appresa e perfezionata (= SPECIFICA degli sport di forza!!!)
gli americani molto più grezzamente lo definiscono STRAIN, cioè la capacità di spingere un carico che non vuole accelerare, abilità allenata (non senza critiche) durante le sedute ME del westside, per fare un'esempio.

io credo che il MAV abbia tanti meriti, l'errore è nostro quando vogliamo identificare un metodo come definitivo, invece di utilizzarlo come uno strumento a nostra disposizione per modulare lo stimolo allenante.

[Tetsujin]

Somo che tu sappia (ammesso che la mia domanda abbia un senso ) esistono degli allenamenti mirati per migliorare la capacità di attivazione? Oppure tale capacità si può allenare soltanto indirettamente?

[circle69]

Somo che tu sappia (ammesso che la mia domanda abbia un senso ) esistono degli allenamenti mirati per migliorare la capacità di attivazione? Oppure tale capacità si può allenare soltanto indirettamente?

le 20 serie sono un ottimo sistema per migliorare le capacità di attivazione.
il punto di partenza non è lontano del 10x10x30% consigliato da Ado, anzi il concetto è quello, poi nelle 20serie il volume è di più ma ovviamente perchè in un contesto a se stante

[Mancino]

è anche vero che la capacità di aumentare la frequenza di scarica è un'abilità che necessita di essere appresa e perfezionata (= SPECIFICA degli sport di forza!!!)
.

Somo potresti sviluppare un attimo questo concetto? Secondo te come si apprende al meglio questa "frequenza di scarica"? Lavorando con % > all' 80% ?

[SeNsHi]

il mav è un grandissimo schema. Permette di lavorare qualitativamente e di avere un volume molto alto senza cuocersi troppo e, quindi, peggiorare la tecnica... Ado punta tutto su una perfetta esecuzione tecnica e sulla velocità dell'alzata, e i suoi risultati mostrano che ha ragione. Ma sarebbe negativo limitarsi a percentuali "basse" perchè perdere il feeling con il carico è un attimo. Non dimentichiamo che l'obiettivo è comunque quello di sollevare il peso più alto possibile, nella maniera migliore possibile. Quindi si al mav, ma con contorno di singole, doppie e triple ad alte % di carico. (io nella panca alterno un workout mav ad uno a carico fisso, doppie pesanti, e mi trovo molto bene, per ora)

[pironman]

ragazzi, volevo dare anche una mia opinione sul fatto.
ovviamente, è solo una mia opinione, ho provato il mav (il mav5 + 3x3 per l'esattezza), vari programmi di sheiko (quelli numerati), il 5x5 di faleev, il ciclo russo, il metodo bulgaro, sistemi di autoregolazione.... ho provato tutto!!

il mav è quello che mi ha fatto conoscere questo mondo, dopo anni di schede 3x12 et similia, per cui non posso che essere grato sia al mav, che (sopratutto) ad ado, ironpaolo e altri nomi "illustri" che mi hanno cambiato.

dopo averle provate tutte, però, sono ora fedele al ciclo russo, è quello che mi è piaciuto e spiego perchè.

il metodo bulgaro, nonostante l'entusiasmo iniziale, mi ha bruciato presto, forse ho esagerato io non lo so, il fatto è che dopo un mese che lo seguivo ero distrutto, non riuscivo neanche a stare attento all'università, così ho cambiato. il 5x5 di faleev, anche quello all'inizio mi piaceva, ma mi pareva di sottoallenarmi troppo, forse perchè l'ho seguito dopo aver provato il bulgaro, non so, comunque anche li, entusiasmo iniziale e poi noia.

il mav e lo sheiko erano molto interessanti, tanto che li ho seguiti per parecchio tempo, però erano piuttosto pesanti, nel senso che è vero che si usavano carichi relativamente bassi, ma per un volume elevatissimo, e questo portava via molto tempo in palestra, e molte energie.

poi ho provato il russo, innanzitutto come metodo mi piace moltissimo per via della semplicità, lo tengo a memoria e non devo girare per palestra con il foglietto, gli allenamenti sono relativamente corti, ma parecchio intensi (il 6x6, specialmente quando è toccato allo stacco, è stato un vero massacro!!), si usano pesi elevati che ti abituano a sentire il pesone, e secondo me questo aiuta quando poi si testa il massimale, l'allenamento non è monotono ed è divertente da eseguire, specialmente perchè, diciamocelo, stare li a spingere pesi "leggeri" è un pochino deprimente.
inoltre, io testo il massimale a intervalli regolari, e ho visto che con il ciclo russo ho avuto gli stessi incrementi percentuali che con lo sheiko o il mav, e quindi mi sono detto, perchè ammazzarmi di volume e massacrarmi, quando posso ottenere lo stesso risultato allenandomi meno?

motivo per cui ora sono dedito al russo.

come premesso, comunque, questa è solo una mia opinione

[stefanopunk]

Ciao, io volevo iniziare un MAV oggi e mi avete messo il cagotto.

Io sono piuttosto scettico sul volume che per i miei standard è molto basso. Qualcuno mi può dare un consiglio in merito?