MAV - djdo VS forza!

[djdo]

Ciao a tutti ragazzi. E' la prima volta che apro un post in questa sezione per richiedere il vostro aiuto quindi sono un pò emozionato

Volevo chiedere pareri/commenti/consigli/feedback su questo allenamento che mi incuriosiva parecchio e che vorrei provare al ritorno dalle vacanze come primo approccio alla forza.

Si tratta del MAV. Presumo non ci sia da spiegare poi molto a voi esperti, comunque per chi non lo è si tratta di fare delle serie da 5 ripetizioni, partendo dal 60%, aumentando ogni serie di un 3%, finchè non si perde velocità e con quel peso fare un 3x3.

Non ho trovato molto a dire il vero, spero di averci capito qualcosa in quel poco che ho letto. Comunque avevo pensato ad una cosa del genere (il tutto è incentrato sulla panca, alzata in cui voglio spaccare di brutto):

Lun
Squat MAV
Panca MAV
Complementare squat 5x5 (RDL, GM, Front?, altri? leggero, pensavo un 50% del peso utilizzato nello squat nel 3x3, quindi a naso direi un 30-35% del massimale dello squat)
Complementare panca 4x8 (pensavo delle spinte in 4-5x8 molto leggere)
Addome

Mar
Stacchi MAV
Panca stretta MAV
Stacchi variante 3-4x3-4(stacco regolare quindi pensavo su rialzo o dai blocchi oppure potrei tentare anche un sumo? comunque leggero)
Dips 4x6-8 (non a cedimento)
Trazioni prone PROGRESSIONE (tipo 8x2, 7x2+1x3, 6x2+2x3...)

Gio
Squat MAV
Panca MAV
Complementare squat 5x5 (idem come lunedì con esercizio diverso)
Complementare panca 4x8 (pensavo delle croci leggere)
Addome

Ven
Stacchi MAV
Military press MAV
Stacchi variante 3-4x3-4 (diversa dal martedì)
Curl 4x8
Trazioni prone PROGRESSIONE


All'inizio partirei MOLTO cauto coi complementari visto che non voglio fare il botto dopo 2 settimane... Che ne dite? Ringrazio molto già da subito!

[gael89]

hai per caso letto l'experimental PL? ihih

[°°sOmOja°°]

ciao
mi terrei veramente sul semplice cercando di essere essenziale:

- invece di aumentare del 3% salirei semplicemente di 5kg per serie partendo dal 50%
- non userei molti complementari di squat o stacco se non sei abituato ad allenarti in fullbody, rischi di non capire se siano le serie a salire ad affaticarti o l'eccesso di volume

quindi:
lun:
Squat: mav
panca: mav
1 complementare schiena
1 complementare braccia o spalle (a rotazione: bic. tric. delts)

mer
panca: mav
squat: mav
1 complementare schiena
1 complementare braccia o spalle

ven
stacco: mav
panca stretta (non troppo stretta): mav
1 complementare schiena
1 complementare braccia o spalle

dopo 3-6 settimane di MAV passi alle 3 reps a salire per 2-3 settimane e dopo ancora ti fai delle singole a salire

[zacros]

Lun
Squat MAV
Panca MAV
Complementare
Panca manubri su inclinata 5x10
Bicipiti con bilanciere 5x5
Addome con sovraccarico 3x10

Mar
Stacchi MAV ( meglio un 5x3 con 80%)
Panca stretta MAV
Trazioni 6x5
Parallele 5x10
Hyper 3x10

Gio
Squat MAV
Panca MAV
Croci 5x10 (leggere solo come stretching sennò sovraccarichi la cuffia, quindi cerca la massima apertura)
Box squat 4x4 70%
Addome

Ven
Stacchi MAV
Lento avanti in piedi MAV
Pressa 5x10
Curl 4x8
Trazioni prone

Ti ho messo la mia idea in quote. Per il MAV puoi progredire come dice Somoja, ma l'idea del 3% è per chi non ha molta esperienza coi carichi e per fare volume. In questo programma devi essere ipercritico, quindi quando non ti senti + esplosivo e tecnicamente perfetto, vai al 3x3

[djdo]

Grazie mille ad entrambi, davvero molto gentili.

@ somoja
Ok proverò ad aumentare di 5kg, ma per i miei miseri massimali (tutti sotto i 100kg) non è un pò troppo? Mi sembrava di aver capito che i salti dovevano essere leggeri, quasi non sentirli.
Solo una cosa non mi è chiarissima: complementari schiena -> ti riferisci a rematori, trazioni e simili o a varianti di stacchi o a entrambi magari a rotazione?

@ zacros
Quasi tutto chiaro solo un paio di cosette:
- le trazioni le avevo messe entrambe con progressione perchè al momento non riesco assolutamente a fare un 6x5 con la presa prona Volevo anche mantenere le trazioni con questa presa perchè con la presa supina mi sono allenato parecchio fino a qualche tempo fa quindi vorrei puntarmi su quest'altra presa.
- gli stacchi volevo mantenermi lo stesso su serie da 5, anche se so che sarebbe meglio lavorare a 3-4; ho sempre fatto appunto 3-4 ripetizioni quindi volevo un attimo aumentarle per variare il lavoro e andare a aumentare anche la resistenza a questo particolare tipo di sforzo
- so anche che per questo allenamento serve molta criticità, spero (penso) di esserne in grado;

Inoltre ho postato una split in 4 giorni perchè non ero in grado di splittarla in 3 giorni (eh lo so, son strano); quindi per il momento propendo più per l'idea di somo (senza nulla togliere a quella di zacros) anche perchè mi sembra un lavoro più fattibile per le mie modeste capacità e per fare un lavoro meno da sborone (quello che avevo postato io era un pò troppo lanciata lo so, ma pensavo (sbagliando) fosse fattibile).

@ gael
Sì, cerco anche di essere attivo come avrai visto, per quanto sia possibile nel mio piccolo, perchè la trovo un'ottima discussione

[°°sOmOja°°]

l'idea di fare salti di 5kg è per evitare di perdere tempo con i pesetti da 1 o 2kg che alla lunga diventa veramente noioso (e scomodo)
con un massimale di 100kg dovresti fare qualcosa del genere:
1x5x 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75kg

se 6 serie fossero poche (e in effetti lo sono) puoi semplicemente trasformare 1x5 in 2x5 a salire
se disponi di dischetti da 1.25kg puoi anche fare salti di 2.5kg.. è solo una questione di gusti

inutile dire che la proposta di zacros è ottima

[djdo]

Ti ringrazio molto somoja. Ti riposto una domanda che magari ti è sfuggita, non me ne volere

Solo una cosa non mi è chiarissima: complementari schiena -> ti riferisci a rematori, trazioni e simili o a varianti di stacchi o a entrambi magari a rotazione?

[°°sOmOja°°]

soprattutto trazioni e\o lat machine ed eventualmente rematore bilancere\pulley\rematore manubri
trazioni e lat vanno benissimo per evitare di affaticare eccessivamente gli erettori spinali
se vuoi inserire degli esercizi di tirata orizzontale sono preferibili pulley e rematori manubrio per il motivo appena detto, fermo restando che il rematore bilancere se inserito nel giusto contesto è un ottimo esercizio

[Abbath]

Puoi optare eventualmente per un rematore in appoggio con manubri se vuoi fare un esercizio di tirata orizzontale che non affatichi gli erettori spinali come consigliato da Somo. Io ti consiglierei però di non fare il MAV anche sul lento, dato che fai già 3 volte la panca...un 5x5 bufferato va benissimo. Magari invece di fare una panca stretta MAV potresti fare 5 set a salire +2 serie di back off, dove torni indietro con il carico (come Somo cita nel suo diario, non è una mia idea). Anche perchè penso che più di 1-2 volte a settimana tu non abbia mai fatto panca. Per il resto sono d'accordo con Somo e Zacros (come dovrebbe giustamente essere).
P.S.: la progressione che ti indica Somo nella prima sua risposta è ottima, la provai anche io verso febbraio e in avanti mi sembra e aumentai ALLA GRANDE i carichi!

[djdo]

Grazie mille ancora somo, e grazie anche a te abbath Molto gentili e disponibili

[ado gruzza]

Sinceramente non ti consiglio di aumentare di 5kg.

Va benissimo per carità ma per la logica del programma come dice bene Zacros il salto piccolo è volutamente fatto.
In giro per il web ci sono un sacco di feedback e magari capisci perchè è tanto importante il salto piccolo.
Poi se hai 160 di panca piana 5 kg sono il 3%, altrimenti rischi di fare salti di % troppo alti e fottere tutto in poche serie.
Almeno questa è la logica del training.
Sul blog di ironpaolo trovi domande e risposte sull'argomento.

[djdo]

Grazie ado, ho letto più volte quell'articolo sulle FAQ sul sito di Paolo e infatti era per quello che ero scettico anche io su aumenti di 5kg, soprattutto se rapportati al mio misero massimale.

[ado gruzza]

Grazie ado, ho letto più volte quell'articolo sulle FAQ sul sito di Paolo e infatti era per quello che ero scettico anche io su aumenti di 5kg, soprattutto se rapportati al mio misero massimale.

A ripensarci, però col tuo max potresti fare una cosa così:
40 x 5
45 x 5
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5 (5 kg più o meno)
70 x 3 x 3.

Ci può stare. In squat e stacco da terra vai col 3%, che alla fine potresti anche fare così:
una volta aggiungi 2,5 e una volta aggiungi 5kg, in media sei al punto giusto.

Ciao

[djdo]

Ho ricevuto due volte lo stesso consiglio quindi non farò altro che annuire ed eseguire!

Grazie dei consigli.

[Mamboo]

riesumo il tread vecchio di un mese per chiederti alla fine quale delle proposte hai utilizzato? ed è possibile usare il mav solo per la panca e stacco?