Bill Starr per neofiti

[Mancino]

Gli esercizi migliori per i bicipiti sono stacchi, trazioni e rematori. Concentrati su quelli e non ti servirà nient'altro per farli crescere.

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti
Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

[domenico94]

dai non siamo cosi drastici! Se i bicipiti ti crescono solo facendo quegli esercizi certamente ti sarebbero cresciuti di piu allenandoli. Se non ti crescono devi allenarli direttamente,sarebbe troppo facile altrimenti
Poi,che facendo solo monoarticolari la gente non cresca è un altro discorso

Come diceva IronPaolo :" se un ragazzo di 20 anni non riesce a flettere le braccia 30-40 volte 2-3 volte a settimana ha delle gravi disfunzioni motorie"

Sono assolutamente d'accordo. Però qui c'è una piccola ma sostanziale differenza: non stiamo parlando di un PL rodato con una decina di anni di anzianità di allenamento o di un BB di un certo livello, che faticano per ottenere minimi guadagni muscolari. O magari anche di un intermedio che si allena in maniera ottimale da 5 o 6 anni con costanza.

Qui si parla di un principiante che si allena da due anni, tra l'altro con diverse interruzioni (almeno questo è ciò che mi ricordo dal thread aperto da stefano_l), i cui gruppi muscolari minori sicuramente non necessitano di particolari attenzioni visti gli ampi margini di miglioramento. Questa "teoria" (se così si può definire) non sono solo io a condividerla, ma come me molti altri utenti del forum, e non solo, hanno riscontrato dei miglioramenti anche nei gruppi muscolari minori pur non allenandoli direttamente e Wildcat è uno di questi (anche se dati i suoi anni di anzianità ed il suo HP, non penso si possa definire ancora un principiante).

Poi che arrivati ad un certo livello occorra per forza di cose uno stimolo diretto sui gruppi muscolari minori per apportare ulteriori miglioramenti, è sacrosanto. Ma a parer mio non è questo il caso (per quanto possa valere la mia opinione).

[Mancino]

Ci puo stare pero tieni conto che un po la palestra dev essere anche divertente per il soggetto.Ora,si puo benissimo divertire con quegli esercizi per carità,ma al 90% delle persone sentire un po di pump quantomeno nelle braccia fa piacere

Pensa poi che se il resto del tempo è speso bene,5 min in piu (perchè ci si mette 5min a fare un 3/4x10/15 di curl manubri ad es.) non penso che abbiamo tutto questo grande impatto.
Forse non servono ma di sicuro non fanno male.

Giustamente nessun gruppo necessiterà di "grandi attenzioni" [visto che magari il soggetto è semplicemente secco,quindi "magna e spigni" e cresci] pero onestamente anche 10 minuti (teniamoci larghi) 2 volte a settimana non sono "grandi attenzioni"
Secondo me bisogna mettere tutto sotto una giusta ottica,e considerare il fattore tempo aiuta in questo senso

Tutto imo ovviamente

[domenico94]

Sono sostanzialmente d'accordo, ma se parliamo di cosa sia utile per la crescita del soggetto, specialmente in questo caso, di altre serie o esercizi per i gruppi muscolari minori se ne può tranquillamente fare a meno (perchè un paio di serie ci sono, ma lui temeva non fossero sufficienti per ottenere dei risultati).

Poi se è per "vedersi grossi" ed appagare il proprio ego, qualche serie in più ci potrebbe anche stare... ma praticamente servirebbe solo a quello

[del-user]

Mi scuso subito per la lunghezza del post, prendetelo come un piccolo sfogo positivo e non...

Wildcat, dopo un'abbondante ora di lettura del forum (ogni giorno) e senza spammare, bam, l'illuminazione: un tuo post dove richiami il BS di Fabiop. Un'accoppiata vincente per quanto mi riguarda tanto che stavo per iniziare una nuova discussione ma mi hai preceduto. Inutile negarlo, i tuoi post sono illuminanti, ben scritti, utili e quant'altro, mi incanti e non mi vergogno di scriverlo, davvero! Ma ora veniamo a noi:

Mi definisco a tutt'oggi un neofita nonostante il mio quasi anno e mezzo di palestra dove ritengo esser stato mal seguito da tutti quelli che mi son capitati a tiro e dove ho provato di tutto e di più. Solo ultimamente mi son messo sotto a leggere leggere e ancora leggere ed ovviamente a sperimentare in palestra con discreto successo. Avevate ragione voi: mi mancavano e mi son sempre mancati i fondamentali quasi mai fatti a dovere. Squat, panca, rematore e quant'altro.
Entriamo nello specifico: BS reloaded di Fabiop seguita scrupolosamente per 4 settimane (modificandone gli esercizi secondari) ed ora sono di scarico per una settimana. Mi ha affascinato fin da subito ed a me serve forza, forza forza e ancora forza. Perché? Perché fatico ad aumentare i carichi, stalli incredibili ed a volte faccio davvero fatica ad arrivare a fine allenamento e la cosa mi ha sempre buttato giù e non poco psicologicamente. Ma questa scheda l'ho portata avanti fino alla fine aumentando ogni settimana il carico, come da diario che segue:

BILL STARR RELOADED
Prima settimana (11/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat 10x5 25kg2) Panca 10x5 25kg3) Rematore con bilanciere 10x5 25kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 50kg2) Addominali 4x10

Mercoledi
Fondamentali:
1) Squat 3x5 25kg2) Lento avanti 10x5 5kg3) Stacchi da terra 10x5 15kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax

Venerdì
Fondamentali:
1) Squat 10x5 25kg2) Panca 10x5 25kg3) Rematore con bilanciere 10x5 25kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Seconda settimana (18/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat 10x5 30kg2) Panca 10x5 30kg3) Rematore con bilanciere 10x5 30kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat 3x5 30kg2) Lento avanti 10x5 10kg3) Stacchi da terra 10x5 30kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat 10x5 30kg2) Panca 10x5 30kg3) Rematore con bilanciere 10x5 30kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Terza settimana (25/11/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 35kg3) Rematore 10x5 35kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Lento avanti 10x5 10kg3) Stacchi da terra 10x5 35kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 35kg3) Rematore 10x5 35kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Quarta settimana (02/12/2013)
Lunedi
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 40kg3) Rematore 10x5 40kg
Complementari:
1) Leg press 4x10 60kg2) Addominali 4x10
Mercoledì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Lento avanti 10x5 15kg3) Stacchi da terra 10x5 40kg
Complementari:
1) Trazioni macchina 4x10 40kg2) Dips 3xmax
Venerdì
Fondamentali:
1) Squat NO CAUSA STIRAMENTO2) Panca 10x5 40kg3) Rematore 10x5 40kg
Complementari:
1) Curl con bilanciere 3x10 10kg2) French Press 3x10 15kg3) Alzate laterali 4x10 16kg

Quinta settimana (09/12/2013)
SCARICO

Son partito basso, proprio perché ho deciso di ricominciare con calma e per bene. Ho curato la tecnica cercando di eseguire ogni serie per bene ed il risultato secondo me c'è stato ed anche esteticamente qualcosa in meglio la sto notando. E non ho faticato ad aumentare i carichi nel corso delle settimane anzi direi per niente (sono bassi vero???) salvo per la panca dove alla quarta settimana i 40kg mi hanno fatto sudare e non son riuscito a chiudere tutte le serie fermandomi ad 8 (come cavolo posso fare per diventare anche solo di poco più forte alla panca, mio zoccolo duro?? ). Altro problema, lo squat che mi avete fatto amare e che non vedo l'ora di rieseguire ma che mi ha causato questo dolore che ancora mi porto dietro. Un dolore fastidioso, penso all'adduttore o comunque interno coscia che si presenta quando cammino ma molto forte quando mi piego in basso come per eseguire l'esercizio. Ho deciso quindi di non eseguire più l'esercizio per non aggravare la situazione con mio grande rammarico ma a tutt'oggi non so come risolvere il problema, qualche gel forse?

Breve: al termine di questa settimana cosa mi consigli di fare? Proseguire con questo tipo di scheda o provare la tua variante? Se continuo con questa scheda rischio lo stallo? Sono forse troppe 10 serie? (leggo con grande attenzione anche i post di Ironpaolo il quale insiste con il suggerire allenamenti che non vanno oltre i 50' ma con questa scheda è letteralmente impossibile)...

Wild ti prego aiutami tu!!!!!

[del-user]

Wild, ancora non mi hai risposto ma ho voluto comunque provare la tua variante avendo ripreso la palestra proprio oggi. Andata benone anche se a questo punto credo che la panca sia il mio vero tallone d'achille. Oggi ho davvero faticato con 40kg... cosa potrei fare per potenziarmi un po per la panca?

[Davide Lepore]

Non posso fare le iperestensioni perchè non ho la panca, perciò le ho sostituite con il GoodMorning. Lo faccio sempre in 2x12?