allora piccoli consigli da piccolo bb (ma senza pancia):

elimina

burro e latticini
sale
alcool (ok 1 bicchiere birra o vino al gg)
carne rossa, anche maiale. solo bianche e tanto pesce.

pane normale, usa l'integrale. e' fibroso, e viene assorbito poco.
pasta idem, solo integrale.

tanta verdura e frutta, devi farti una tabella anche a mente, se nn ti interessa fare gare.

visto che sei sovrappeso, 1gg a settimana toglierei pesi e lo dedicherei al fitness, corsa addominali vedi te cosa ti piace.